Aktívny sedemdesiatnik môže mať kondíciu ako lenivý študent

Viac ako šestnásť rokov sa venuje cvičeniu so seniormi. Najskôr ako člen medzinárodného výskumného tímu skúmal rôzne typy pohybovej aktivity a ich vplyv na zdravie starších ľudí, dnes vedecky podložené závery používa v cvičebných programoch. Ján Cvečka, riaditeľ Diagnostického centra prof. Hamara, vedie tím, ktorý buduje pri Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave Centrum aktívneho starnutia. Tréning seniorov musí mať systém a nemá byť o dvíhaní fľašiek s vodou, prízvukuje.

V spoločnosti panuje názor, že senior sa má šetriť. Súhlasíte?

To je úplný nezmysel. Akonáhle začne byť pasívny a vyhýba sa aktivite, takmer okamžite mu klesá fyzická zdatnosť. A to je začarovaný kruh. Človek sa šetrí, zníži sa mu kondícia, to spôsobí, že sa bojí hýbať, lebo čo ak náhodou spadne. Kondícia ešte viac klesne, ešte menej sa hýbe a už sa len točí v takej nemohúcej špirále až skončí tak, že leží v posteli a menia mu plienky. Možno som to teraz prehnal, ale sú aj také prípady.

Cvičení pre seniorov je plný internet. Zumba, aqua aerobic, jóga... Vy ste sa pustili do výskumu, ako a prečo?

Pred rokmi sme sa pod vedením profesora Dušana Hamara začali orientovať na výskum zdravotných účinkov pohybovej aktivity. Mechanizmy, ktoré sa dlhé desaťročia sledovali vo výskume v oblasti športu, sme začali uplatňovať u starších ľudí vo veku nad 60 rokov. Väčšinou sme testovali rozličné inovatívne metódy cvičenia s cieľom zlepšiť ich kondíciu, fyzickú zdatnosť a zdravie. Tréning seniorov totiž nemá byť len o dvíhaní fľašiek s vodou.

Čo si pod tými inováciami máme predstaviť? Čo nové sa dá pri precvičovaní ľudského tela vymyslieť?

Skúmali sme napríklad ako pôsobia na organizmus vibrácie. Či dokážu zefektívniť cvičenie.

Hneď sa mi vybavil zázračný vibračný pás z teleshoppingu...

My sme vyvinuli prístroj na precvičovanie nôh. Bežne ho poznáte pod názvom legpress. Sedíte, tlačíte do pedálov, a tým posilňujete. Odpor tvorí závažie. V tom našom prístroji je ale použitá technológia z japonských rýchlovlakov a odpor generuje elektrina. Profesor Hamar navyše vymyslel, že pedále budú vibrovať. Ak ste už niekedy boli u neurológa a poklopal vám na koleno, viete, že vyvolal reflex a bez toho, aby ste to ovládali vôľou, vaša noha vykopne. Podobne sa dá tento reflex vyvolať aj mechanickou vibráciou. Takže na našom legpresse tlačíte celou silou do pedálov a navyše vibrácie vám mimovôľovo tento reflex aktivujú. A vy vlastne trénujete v jednom čase dvojnásobne. Zabralo to pri športovcoch a ukázalo sa, že je to rovnako účinné aj pri starších ľuďoch.

Seniori sa vraj majú šetriť. To je úplný nezmysel.

Zameriavate sa aj na vedecký výskum v oblasti degeneratívnych ochorení akými sú Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba...

Niektoré prejavy týchto diagnóz sa dajú primeranou pohybovou aktivitou zmierniť. Výrazne to prispieva k zvýšeniu kvality života. Ľudia s týmito diagnózami však potrebujú  cielený program. Napríklad pri „Parkinsonovi“ sú viaceré druhy prejavov ochorenia. Buď sú pacienti spomalení, alebo majú výrazný tras, alebo svalovú slabosť, alebo kombináciu týchto prejavov. Každému treba prispôsobiť pohybovú aktivitu. Človek môže trpieť trasom a zároveň môže mať problém vykročiť. V takomto prípade musí pohybový program obsahovať švihové cvičenia. Ten, ktorý má svalovú slabosť, zasa, naopak, potrebuje posilňovať.

Mám svokrovcov vo veku nad šesťdesiat rokov. Ak ich k vám pošlem, čo ich čaká?

Kombinovaný tréning zameraný na silu, vytrvalosť a koordináciu. Možno to pre niekoho vyzerá neprimerane, ale bez silového tréningu sa starý človek nezaobíde. Program trvá tri mesiace a cvičí sa dvakrát do týždňa. Posilňovňa je vždy, druhá hodina je buď cvičenie vo vode, alebo koordinácia na fitloptách ako prevencia proti pádom. Tie sú najväčším strašiakom seniorov. Máme však aj tanečnú školu.

 
Učíte ich padať?

Áno, aj. A funguje to perfektne. Trénujeme ich, aby nepadali, ale aj čo robiť, keď spadnú. Sekundárne následky môžu byť veľmi závažné, lebo nevedia dočiahnuť telefón, aby si zavolali pomoc. Musia napríklad niekoľko hodín ležať na studenej podlahe. Ak spadli tak, že sa nedokážu ani otočiť, za pár hodín vzniknú dekubity. My ich učíme manévre, ako sa dostať späť na nohy.

To je vážna vec...

Ide o to, ako minimalizovať riziko pádov a ich následkov. Sú to v skutočnosti veľmi náročné cvičenia, s niektorými by ste mali problém aj vy, aj ja. Napríklad robíte cvik s loptou a pritom musíte počítať od 10 po 0. Zaťaží to celú zložku riadenia motoriky v mozgu. Ak by som vás nechal kráčať po tenkej čiare dozadu, cúvať a mali by ste narátať vo vašom prípade od 73 po 50, zistili by ste, že to vôbec nie je sranda. A to sme mladí.

Ako viete, kedy cvičenie „zaberá“?

Na začiatku robíme diagnostiku. Každý prejde hodinovým osobným testom. Meriame silové parametre, teda silu nôh a rúk, koordináciu, telesné zloženie, to znamená hmotnosť, výšku, pomer svalov a tuku. Zaujíma nás aj rýchlosť chôdze. Záznamy robíme na začiatku a po skončení programu. Vďaka tomu vieme zhodnotiť pokrok.

 
Vraveli ste, že meriate rýchlosť chôdze?

Je to jednoduchý, ale spoľahlivý prediktor rôznych zdravotných komplikácií. Podľa rýchlosti vášho bežného tempa chôdze sa dá odhadnúť vývoj vášho zdravotného stavu, dokonca aj mortalita. Ak človek potrebuje na prejdenie troch kilometrov celú hodinu, výrazne sa tým zvyšuje riziko úmrtia v najbližších 12 mesiacoch.

Trénujeme ich, aby zvládali pády. Funguje to perfektne.  

To ale v prípade, že skutočne rýchlejšie kráčať nedokáže. Nie, že sa zámerne vlečie...

Iste. S tým je ale spojený aj ďalší jav. Človek, ktorý pomaly kráča, nedokáže prejsť dostatočne rýchlo cez ulicu. Ste staršia, nestihnete prejsť na zelenú, začnú na vás trúbiť autá. Následne máte stres a radšej ostanete sedieť doma. A keď človek sedí doma, tak už to bude len horšie.

Aké vidíte zmeny? Ľudia odhadzujú barle?

Niekedy skutočne áno. Jedna pani s nami cvičí od začiatku. Trénujeme na prvom poschodí a ona tam kedysi nevedela vyjsť, chodila s dvomi barlami. Tá pani si stále sťažovala, že keď bola mladá, chodila sa prechádzať do starého mesta v Bratislave. Vraj už sa to nedá, lebo má palice a aj keby ich nemala, už aj tak nevládze. Raz som ju našiel na schodoch na treťom poschodí plakať pred mojimi dverami. „Prečo plačete?“ pýtal som sa jej. „No, bola som sa znova poprechádzať bez palíc po meste,“ povedala. Má viac ako sedemdesiat rokov a zmenil sa jej život (úsmev).

 
Čo konkrétne sa deje s organizmom po cielenom pravidelnom cvičení?

Ľudia sami vidia, že opäť si dokážu odniesť nákup, prejsť sa nielen do záhradky na kopci, ale v nej aj pracovať... My vidíme okrem základných kondičných meraní aj ďalšie benefity. Zníženie krvného tlaku, krvného cukru, úpravu telesnej hmotnosti. Spolupracujeme aj s najmodernejšími laboratóriami, konkrétne s univerzitou v Padove. Účastníkom výskumu sme odoberali vzorku svalu. Teraz vieme, čo sa vo svale deje.

Ak človek sedí doma, bude to len horšie. 

Čo ste zistili?

Starnúci sval stráca schopnosti, ktoré má mladý, to je pravda. Cvičením však dokážete nielen spomaliť pokles kapacity svalu a spomaliť zhoršovanie jeho štruktúry, ale môžete tento proces dokonca aj zvrátiť a celý stav zlepšiť.

Znamená to, že ak človek v živote nešportoval a začne až ako senior, má to význam?

Áno. To, že nemá zmysel začínať s cvičením vo vyššom veku je len ďalší mýtus. Telo zareaguje v každom veku, len musí mať adekvátny podnet. Porovnávali sme napríklad študentov Vysokej školy múzických umení, konkrétne režisérov, ktorí podpísali čestné vyhlásenie, že v živote nešportovali (smiech). Proti nim stáli naši sedemdesiatroční kolegovia, v ktorých živote neprešiel týždeň bez cvičenia. Porovnali sme im svaly a vysvitlo, že títo naši kolegovia mali štruktúru svalu na rovnakej úrovni ako neaktívni 25-roční chlapci.

 
Ako sval vyzerá zvnútra?

Sval sa skladá z takzvaných sarkomér, ktoré sú usporiadané do ucelených funkčných štruktúr. Keď sa nepoužíva, štruktúry sa porušia. Keď je to porušené a nie pekne sformované, tak to nefunguje. U mladých ľudí forma drží, aj keď necvičia. No len preto, že sú mladí a zdraví. U starších ľudí sa štruktúra svalu, ak ho nepoužívajú, naruší a obmedzí sa aj jeho funkcia. Človek zoslabne a niekedy výrazne.

Prečo je dôležité, aby svaly ostali výkonné?

Svaly sú náš motor, zabezpečujú pohyb celého organizmu. Či už sa vďaka nim vieme presunúť z miesta na miesto, alebo nám umožňujú vykonávanie každodenných činností... A nezabúdajme ani na jemné koordinačné svaly, ako by sme inak žmurkali? Sval je orgán, ktorý základným spôsobom ovplyvňuje život človeka.

Nejde teda o to spraviť z dôchodcu v posilňovni Ramba...

Aj preto sa začala výstavba Centra aktívneho starnutia, ktoré podporila i Všeobecná zdravotná poisťovňa. Centrum bude zamerané na tých, ktorí to najviac potrebujú. To znamená aj na ľudí, ktorí už žijú v začarovanom kruhu inaktivity. Plánujeme odtrénovať tisíc ľudí ročne v bezbariérových priestoroch, s poradenstvom lekára a so strojmi určenými špeciálne pre seniorov. Chceme spomaliť negatívne zmeny a udržať výkonnosť, ktorá je pre ľudí komfortná. Získajú tak naspäť sebadôveru a väčšiu samostatnosť, ktorú si cenia najviac.