Výživová poradkyňa Mária Markeová radí: Takto sa po sviatkoch zaručene dostanete do formy

Ľudia počas sviatkov priberú 3 až 4 kilogramy. Množstvo nezdravého jedla a alkohol štíhlej línií nepomáhajú. Výživová poradkyňa Mária Markeová radí ako sa po sviatkoch môžeme opäť dostať do formy. Aký je recept na štíhlosť?

Mnohí ľudia po vianočných sviatkoch priberú aj niekoľko kilogramov. Ako vieme stravu po tomto období vhodne odľahčiť?

Priemerný nárast hmotnosti počas vianočných sviatkov u bežného Slováka sú 3 až 4 kg, čo je podľa môjho názoru dosť veľa. Takýto nárast hmotnosti má negatívny vplyv na naše zdravie -  zaťažuje tráviaci systém aj pohybový aparát. Najdôležitejšie je, aby sme sa zbavili nadbytočných vianočných kilogramov čo najrýchlejšie, hneď, ako zistíme, že ručička na váhe vyskočila. Z mojej praxe viem, že rýchle kilogramy hore idú aj rýchlejšie dole, ak začneme hneď a budeme dôslední v dodržiavaní pravidiel. Najjednoduchšie odľahčenie jedálnička je vylúčiť sladké jedlá, ktoré zameníme za komplexné sacharidy v zdravej forme, ako sú napríklad jedlá z ovsených vločiek alebo kaše. Tučné a mastné mäso vieme nahradiť chudšími druhmi mäsa a samozrejme nesmieme zabúdať na to, že sa musíme vyhýbať aj pochutinám a alkoholu.

Nie každý je za diétu. Ako vieme zdravo jesť a nepriberať, ba naopak chudnúť?

Nedržať diéty a zdravo schudnúť znamená, zmeniť životný štýl celkovo. Ako začať? Skúste sa zamyslieť, a v hlave si prebrať denný režim, pričom sa pokúste nájsť a pochopiť aké chyby robíte. Ďalším krokom je odstránenie alebo aspoň eliminovanie našich najväčších chýb, ktoré v stravovaní robíte, ako napríklad každý deň niečo sladké, začiatok dňa bez raňajok, nepravidelnosť v stravovaní, vynechávanie olovrantu, veľmi výdatné večere, nedostatočný pohyb, zlý pitný režim a rôzne ďalšie. Nie je podstatné len schudnúť, podstatnejšie je si hmotnosť udržať.

9 praktických rád:  

1.      Vypracujte si realistický plán a konkrétny cieľ

2.      Sústreďte sa na kvalitu a nie na kvantitu, nielen pri otázke stravovania, ale aj pohybovej aktivite 

3.      Určte si plán

4.      Začnite s malými krokmi

5.      Zabezpečte si podmienky, aby ste cieľ dosiahli čo najpríjemnejšie a najvyrovnanejšie.

6.      Nastavte si čiastkové odmeny

7.      Ak stratíte motiváciu, pomôžu vám aj motivačné citáty či iné povzbudivé slová.

8.      Verte procesu, nepochybujte o sebe, akceptujte malé neúspechy a pokúste sa z nich poučiť

9.      Nájdite a pridajte pohybovú aktivitu, ktorá vás bude baviť, a ktorú viete robiť dlhodobo pri určitej frekvencii

Koľkokrát denne odporúčate jesť keď chceme zhodiť niekoľko kilogramov?

Pokiaľ chcete schudnúť, nie je dôležité, koľkokrát za deň budete jesť, ale dôležitejšie je, aby ste jedli pravidelne. Príklad, ak by ste vstávali o 5:00 hodine ráno a išli spať o 23:00, tak aj 5x denne jesť, by bolo málo. A preto sú dôležité časové rozostupy medzi jedlami, a nie stanovený presný počet jedál za deň. Ideálne časové rozostupy medzi jedlami sú maximálne 3 až 4 hodiny. Je to dôležité z hľadiska fungovania organizmu a naštartovania správneho metabolizmu. Organizmus musí pravidelne prijímať potravu, aby vedel, mal istotu, že ju nemusí šetriť na horšie chvíle. Pri dlhých časových rozostupoch nastáva problém, že telo si začne ukladať viac energie, ako spáli. Nesmieme zabúdať aj na pravidelný pitný režim, pretože aj ten nám ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Každá chemická reakcia, ktorá prebieha v našom tele, prebieha a spúšťa sa na základe vody.

Čo by rozhodne nemalo chýbať v našom jedálničku?

Zdravý  jedálniček by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia. Ďalej by nemali chýbať zložené komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus, amarant), ktoré sú potrebné aby ste mali dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré sú zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj bifidobaktérie pôsobiace antibakteriálne a stabilizujú črevnú mikroflóru, ktorá je základným pilierom dobrej imunity. Nezabúdajme na kvalitné chudé mäso, ryby a vajíčka. Pestrosť a fantázia pri príprave jedál, či už hra farieb alebo rôznosť chutí a kombinácii na našom tanieri, nám pomôže zmeniť stravovací režim úplne prirodzene.

Raňajky sú základom dňa. Aké sú vhodné slané a sladké raňajky keď myslíme na redukciu hmotnosti?

Základ je, uvedomiť si, že prvý krok dňa sú pre nás všetkých výdatné raňajky, ktoré naštartujú metabolizmus a dodajú nám energiu na dopoludnie, a nastavia nám  celý deň. Majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny, ako sú tuky, cukry a bielkoviny.Veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzenie nám vylučuje tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Pri raňajkách nie je dôležité iba zloženie raňajok, ale aj ich konzistencia, a preto je úplne nevhodné raňajky iba vypiť, ako nejaké smoothie alebo proteínový prášok. Vypitím nápoja sme hladní oveľa skôr, ako z raňajok, ktoré musíme hrýzť.

Moje tipy na vyvážené raňajky sú napríklad chlieb so šunkou, syr, zelenina alebo nátierky, ovsené vločky, obilninové kaše, praženica s chlebom a zeleninou a iné.

Čo všetko by mal obsahovať náš obed keď chceme chudnúť? Skúste uviesť príklad.

Stravovací režim pri chudnutí alebo dosiahnutí iných cieľov a nielen počas obeda, by mal byť dlhodobo udržateľný. Určite neodporúčam žiadne „instantné riešenia“, ani pri príprave obeda, pretože tieto dlhodobo nefungujú. Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Vyskúšajte sacharidové prílohy ako quinou, pohánku, kuskus, červenú ryžu, či bulgur, ktoré ste predtým nejedli, a tým obohatíte stravovanie o ďalšie potraviny, ktoré si môžete obľúbiť a nájsť novú chuť, jednoducho urobte zmenu. Mono tvárne stravovanie vám nepomôže k úspechu, či pri chudnutí alebo pri udržiavaní hmotnosti. Buďte kreatívni, nápadití, experimentujte, kombinujte chute, ktoré ste nikdy spolu nevyskúšali a prekvapte vaše chuťové bunky zmenou.

Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný, a pritom ľahký. Ideálne zloženie obedového menu tvorí polievka a hlavné jedlo.

Nezabudnite aj na to, že obed by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie. Je zásobárňou tela dôležitými stavebnými a ochrannými látkami v podobe vitamínov, minerálov, enzýmov, bielkovín, tukov a cukrov.

Niektorí ľudia zvyknú pri chudnutí obmedziť večeru. Stačí nám večer jesť len zeleninu?

Večerné jedlo, nám dodáva energiu na záver dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku počas noci a pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti v nasledujúcom dni, a preto sa obávam, že iba zelenina by nám nestačila. Večerné jedlo by malo obsahovať sacharidy, a to hlavne vlákninu, ktorá zabezpečí dlhšie trvajúci pocit sýtosti a funkčné trávenie, menej tukov a malo by byť ľahko stráviteľné – mäso, ryby, zeleninové jedlá, zeleninové šaláty, ľahké polievky nezahustené zápražkou.

Pri chudnutí sa často hovorí o tom, že ovocie by sme mali jesť ráno, prípadne doobeda. Prečo?

Ovocie má vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme.

Neobsahuje veľa energie, ale doobeda sa odporúča kvôli tomu, že obsahuje veľa tráviacich enzýmov. Zaradenie ovocia večer, by mohlo spôsobiť rýchlejšie pre trávenie, a tým podporiť väčšiu chuť jesť večer.To už fyziologicky nášmu organizmu nevyhovuje, pretože spotreba energie sa má počas dňa znižovať, lebo telo už toľko energie nevie spáliť. Ale hlavné riziko z ovocia  súvisí s vysokou konzumáciou ovocia, a to pre obsahujúcu fruktózu, ktorá je pri nadmernej konzumácii nebezpečná. A taktiež pri redukčnej diéte, pri ktorej si sledujeme energetický príjem, je veľký prísun ovocia nežiadúci, lebo v ovocí prijmeme v konečnom dôsledku veľa kalórií.

Ste výživovou poradkyňou, no svojím klientom odporúčate aj pohyb. Zmeniť stravu teda pri chudnutí nestačí?

Na túto otázku sú rôzne názory, sú tvrdenia, že pomer vhodnej stravy a pohybu je 50% na 50%. Môj názor je, že základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali. Ak si niekto myslí, že nadobudne ideálnu hmotnosť len vďaka dobrej strave, alebo len vďaka cvičeniu, tak sa mýli. Pohyb a cvičenie sú dnes už neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože eliminujú stres a navodzujú vnútornú pohodu, čím optimalizujú psychické nastavenie každého z nás. A to zohráva pri chudnutí a udržaní si ideálnej hmotnosti veľmi dôležitú a nenahraditeľnú úlohu.

Koľkokrát týždenne by sa mal podľa vás človek pri zmenenej strave hýbať?

Frekvencia a čas cvičenia záleží od každého z nás, koľko zvládame cvičiť tak, aby nás to bavilo a veľmi nezaťažovalo fyzicky. Je dôležité si vybrať pohybovú aktivitu, ktorá nás baví, lebo len s takúto aktivitu si vieme  udržať  dlhodobo a vieme sa z nej tešiť dlhé obdobie.

Akú rolu zohráva pri redukcii hmotnosti práve psychika? Ako sa máme mentálne nastaviť na ciele pri chudnutí?

Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu. Keď máme veľké psychické zaťaženie v práci alebo problémy v súkromí, tak sa hmotnosť v redukčnom režime nemusí zmeniť, aj napriek skutočnosti, že všetky zásady redukčného režimu dodržiavame. Psychické nastavenie a nájdenie rovnováhy, či úplne najzákladnejšej sebaúcty, či nájdenie sebalásky je veľmi potrebné a dôležité, či už v rámci udržania hmotnosti alebo chudnutia. Každý z nás to musí hľadať niekde inde. Osobne učím klientky to, aby vedeli stres kompenzovať. Sama kompenzujem veľa práce buď cvičením alebo v divadle. Pre mňa je divadlo miesto, kde úplne vypnem a naplno sa sústredím len na dej predstavenia. Každý z nás musí nájsť to svoje útočisko, ktoré mu pomáha eliminovať stresové obdobie.