Joga má byť skôr terapiou a nie akrobaciou: Schudneme z nej?

„Existujú typy jogy, pri ktorých môžete na pravidelnej báze aj schudnúť,“ prekvapuje lektorka jogy Petra Satinová. V rozhovore hovorí, prečo je dobré kombinovať jogu s inými druhmi pohybu a prečo je dobrá aj pre naše psychické zdravie.

Ste lektorkou jogy a tento pohyb sa stal aj vaším životným štýlom. Prečo je vhodná pre takmer každého?

V rámci jogového učenia sa mi páči výrok, cez ktorý sa dá definovať či je vhodné toto cvičenie: „Jogu môže cvičiť každý, kto vie dýchať.“ Vyslovil ho indický jogový učiteľ T. K. V. Desikachar a ja sa s ním stotožňujem. Sama som sa k joge dostala cez bolesť chrbtice v časoch štúdia práva pred približne 12 rokmi. Dnes mi pomáha zvládať sedavé zamestnanie a zároveň vďaka vlastnej skúsenosti lepšie rozumiem ľuďom, ktorí z takéhoto pracovného prostredia prichádzajú na joga podložku. Existuje mnoho foriem jogy, od veľmi jemnej, takzvanej restoratívnej podoby, cez statickejšiu hatha jogu, až po dynamickú ashtanga či vinyasa power jogu. Výber závisí od našich individuálnych potrieb a v tomto treba mať na pamäti, že joga má slúžiť nám a nie naopak. Preto si jej učenie vieme modifikovať do podoby, ktorá je pre nás optimálna. A to tak po stránke fyzickej, ako i psychickej, ktorých potrebu kooperácie joga, znamenajúci aj „spojenie tela a mysle“, zdôrazňuje.

Pravidelná joga má množstvo benefitov. Ako na nás pôsobí na fyzickej úrovni?

Jogu považujem za tréning tela, ako i mysle. Ak sa pozrieme čisto na jej fyzický rozmer, ako prvý významný rozdiel zaznamenávame v zmene dýchania. Je hlbšie, pomalšie a oveľa vedomejšie. Joga by mala byť dychom vedený pohyb do jednotlivých asán, ktoré môžu zbaviť skrátené svaly napätia tým, že ich naťahujú, strečujú, ale aj naopak posilniť oslabené svaly. Rovnako sú na tele svaly, ktoré potrebujeme uvoľňovať, nakoľko sú prepracované a v tomto smere na ne joga pôsobí relaxačne. Potom sa vieme pozrieť na kĺby, ktoré dokážu jogové pozície otvárať a odporovať v nich mobilitu, na šľachy, väzivá či spojivové tkanivá fascie, voči ktorým aplikujeme jemný ťah, ba priam masáž. A to sme stále len pri pohybovej sústave, ktorej návyky vychádzajúc z monotónnej práce, bežných pohybových stereotypov či jednostranných športov, dokáže joga kompenzovať a tým dostávať telo do rovnováhy. Joga však vplýva cez dychové techniky a meditáciu aj na nervový systém, a to upokojením, či napríklad rotujúcimi pozíciami a zdravotne nezávadnými čistiacimi technikami vie stimulovať aj náš tráviaci trakt. Čiže nie je to len o vystieraní sa, chrbtice bez bolestí či flexibilite a funkčnom pohybe, ale joga pozitívne vplýva aj na ostatné systémy nášho tela. A najviac oceníme to, že efekt naučeného na joga podložke sa prejaví v našom každodennom dni, kedy sa voči svojmu telu, ale i mysli stávame všímavejším. Nakoľko ja sa v joge rada opieram o vedecky potvrdené fakty, pri vymenovaní jej fyzických benefitov si pomôžem publikáciou Joga ako medicína od Timothy McCall, v ktorej popisuje vedecky potvrdené pôsobenie jogy na pohybový aparát v podobe:

1. náuky a udržiavania správneho držania tela
2. napomáhania zdraviu chrbtice a kĺbov
3. kompenzácie sedavého zamestnania či jednostranných športov, nesprávnych návyky či pohybových stereotypov
4. zlepšenia stability, ohybnosti/flexibility
5. zvýšenia sily svalov, pôsobia do hĺbky až k fasciám, posilnenia kĺbov a kostí
6. redukcie podkožného tuku

Mnoho žien bude zrejme zaujímať, či sa dá vďaka joge aj schudnúť?

Na chudnutie jestvuje jeden vzorec, ktorý ak je splnený, vieme byť kreatívny v nástrojoch, ako ho docieliť- platí, že výdaj musí byť väčší ako príjem. A áno, aj joga, ako fyzická aktivita, nám vie pomôcť tento výdaj zvýšiť. Ak si ju zvolíme za hlavnú pohybovú aktivitu, je potrebné v tomto smere siahnuť po jej dynamickejších, silovejších formách, napr. vinyasa power joga alebo ashtanga joga. Ak sa za pojmom „schudnúť“ skrýva viac než len stratiť zopár kilogramov na váhe, a teda formovať postavu cez posilnenie svalstva, tak takýto účinok pravidelnou jogovou praxou možno dosiahnuť. Z hľadiska formovania tela nás zaujímajú kostrové, teda priečne-pruhované svaly, ktoré tvoria približne 40 % hmotnosti človeka a je ich viac, ako 600. Z nich práve fázické svaly vypĺňajúce takzvané problémové partie (napríklad priame a šikmé brušné svalstvo, veľký, stredný a malý sedací sval, kvadriceps, triceps, a podobne) a nakoľko majú tendenciu ochabovať, je dôležité ich posilňovať. Naopak, posturálne svaly (ako hamstring, priťahovač stehna, krajčírsky sval, lýtkový sval, prsné svaly, väčšina svalov chrbtice, biceps, a podobne) sa zase primárne skracujú, a preto by v našom tréningu nemal chýbať ani strečing. Aj samotné vyformované fázické svaly lepšie vyniknú vtedy, ak sú ohraničené estetickými, predĺženými posturálnymi svalmi (napríklad veľký sedací sval voči hamstringu). V tomto smere by som však odporúčala nezabúdať vždy na zdravotnú stránku cvičenia a napriek rýchlejšiemu tempu či intenzívnejšej záťaži cvičiť v súlade s pravidlami fyziológie a anatómie tak, aby sme si neublížili a aby bolo cvičenie jogy dlhodobo udržateľné. Joga, aj keď to síce často na sociálnych sieťach tak nevyzerá, má byť skôr terapiou a nie akrobaciou.

Chcete schudnúť?

Môže joga pomáhať aj pri rôznych zdravotných ťažkostiach? Aké sú v tomto smere jej pozitíva?

Určite áno, aj keď v tomto smere odporúčam dôverovať úsudku lekára a jogu voliť, ako doplnkový nástroj liečby, terapie. Napríklad v prípade bolestí chrbtice jogu odporúčajú aj ortopédi či neurológovia, samozrejme, je nevyhnutné prispôsobiť ju presnej diagnóze, ktorá je príčinou danej bolesti. Rovnako rehabilitácia po zraneniach či dlhodobo odkladaných problémoch pohybového aparátu. Opäť možno nazrieť do výsledkov vedeckých výskumov, ktoré joge pripisujú tieto zdravotné aspekty:

1. napomáha cirkulácii krvi a okysličeniu buniek, čím podporuje aj imunitu
2. relaxuje nervový systému a zlepšuje činnosti mozgu
3. stimulácia činnosti orgánov (efekt na trávenie, funkciu hormonálnych žliaz, činnosť srdca, kondíciu pľúc) a systémov (podpora lymfy, aktivácia nervových dráh)
4. prevencia voči rôznych chorobám, ktoré väčšinou prichádzajú vekom, ako napríklad osteoporóza, vysoký krvný tlak, riziko infarktu (znižuje tep a produkciu kortizolu a adrenalínu), cukrovky (znižuje hladinu cukru v krvi), riziko obezity (znižuje hladinu cholesterolu), celkovo oddialenie procesu starnutia a nástupu prejavov menopauzy u žien

Pravidelné cvičenie jogy nie je iba o tele, ale aj o myslení. Ako nám môže pomôcť po psychickej stránke?

Opäť si pomôžem spomínanou knihou, nakoľko by som nerada z jogy robila liek na všetko a tým znehodnocovala jej reálne účinky. Jej pozitívne pôsobenie na mentálne zdravie možno dosiahnuť v podobe:

1. zbavenia pocitov napätia, stresu
2. zlepšenia koncentrácie
3. zvýšenia energie
4. skvalitnenia spánku
5. zlepšenia vzťahu k sebe samému
6. osvojenia si pokory, trpezlivosti, tolerancie a vďačnosti
7. udržiavania zdravých návykov
8. podporí náš duchovný rast
9. zlepšenia celkovej nálady

Osobne si myslím, že už to samotné spomalenie sa, sprítomnenie, vedomé stretnutie so sebou samým predstavuje základ starostlivosti o naše mentálne i emočné zdravie.  

Okrem cvičenia jogy zvyknete kombinovať aj viacero druhov športov. Ktorý typ pohybu sa hodí k spomínanému cvičeniu?

Ja osobne športujem od malička a v podstate každý deň. Či už je to beh, fitko, pilates, ale aj azda najpodceňovanejší pohyb 21. storočia - bežná chôdza. Joga prišla do môjho života oproti týmto cvičeniam pomerne neskoro, vo veku 18 rokov a preto som už mala vybudované pohybové návyky, do ktorých som ju doplnila. Odporúčam pohybové aktivity striedať a určite sa nevenovať iba jednej - joge nevynímajúc. Každý šport má totiž svoje špecifiká, v niečom telu prospieva, ale v inej stránke ho môže skracovať, preťažovať a vtedy je vhodné ,ako kompenzáciu doplniť jogu. Napríklad bežci či cyklisti mávajú skrátené svaly nôh, boľavé kríže a zatvorený hrudník, posilňovanie s váhami vo fitku si zase vyžaduje strečing, aby nedošlo k úrazu na úrovni kĺbov, plavci posilňujú väčšinou viac hornú časť tela, tenisti či golfisti dominujú v sile jednej strany - z týchto príkladoch je zrejmé, že žiaden šport nie je natoľko komplexný, aby pokryl všetko. A tam je priestor na jogu, aby jeho účinok vybalansovala. A teda na otázku by som reagovala opačne - joga sa dá vhodne skombinovať s akýmkoľvek športom tak, aby sa vzájomne dopĺňali a vyvažovali, ako yinyang. 

Viac sa dozviete:

Je dobré podľa vás počas života kombinovať a striedať viacero druhov športov?

Určite áno, ako som spomenula, ja sama som toho príkladom. Je to vhodné nie len pre pohybový aparát, ale aj pre ostatné systémy nášho tela. Napríklad nervový systém je cez obmenu pohybov neustále v strehu, učíme sa nové veci, čím spomaľujeme starnutie buniek a produkciu endorfínov máme rozloženú na viacerých pilieroch. Niektoré športy možno vykonávať iba za špecifických podmienok, a preto odporúčam navoliť si takú kombináciu, aby bola nejaká forma pohybu vždy možná. Samozrejme, netreba sa do nich vrhať bezhlavo a hodina-dve s certifikovaným trénerom na úvod nás môže uchrániť od nevhodných návykov, ktoré sa následne odstraňujú veľmi ťažko. Odporúčam nevenovať sa určitému športu preto, že je aktuálne v trende, ale pre prienik záujmu oň s benefitmi, ktoré napĺňajú naše individuálne potreby. Pestujeme tak všestrannosť a funkčnosť v našom pohybe, a neprispôsobujeme ho len jednému typu športu, ale stáva sa adaptabilné na rôzne situácie.

Joga pomáha aj po psychickej stránke. Je potrebné pri jej cvičení aj zmeniť životný štýl, stravu a nezdravé návyky?

Joga je tu pre každého a nemyslím si, že tlak v podobe náhlej zmeny životného štýlu je niečo, čím by mala byť podmienená. Časom dochádza k jeho zmene automaticky, prirodzene, bez silenia, nakoľko okrem fyzických pozícií - asán, predstavuje jogová filozofia ďalších 7 stavebných prvkov, ktoré možno rozvíjať. Sú nimi napríklad pranayama, to je práca s dychom. Meditácia, ako práca s mysľou. Ale tiež duchovné a etické princípy jogy. Patrí medzi ne  Ahimsa, v preklade zo sanskritu znamená nenásilie a jej súčasťou je aj vegetariánstvo či vegánstvo, v rámci ktorého rešpektujeme všetky živé bytosti. Ahimsa však zároveň v pozitívnom vymedzení znamená aj láskavosť a tej sa už jogová popkultúra venuje, žiaľ, menej. Láskavosťou treba začať od seba, v podobe redukcie očakávaní, ambícií, aplikáciou pochopenia, súcitu a akceptácie, nezabúdajúc na odpustenie, ak sa mi niečo nevydarí na 100 %. Joga je cesta a každý sme v rámci nej v inej fáze, treba to rešpektovať a byť trpezlivý.

Aké zmeny nastanú po pravidelnom cvičení jogy?

Som rada, že sa zdôrazňuje potreba pravidelnosti, lebo joga skutočne neprináša výsledky zo dňa na deň, aj keď už po jednej lekcii jogy sa väčšinou cítime krátkodobo oveľa lepšie. Ak nám ide o dlhodobé fyzické benefity, spočívajú vo vedomom dychu, vzpriamenom postoji, redukcií bolestí - či už chrbtice, alebo kĺbov, v nadobudnutí väčšieho rozsahu pohybu a svalovej flexibility, vďaka čomu možno realizovať pohyb bez obmedzení. Ako bolo vyššie uvedené, veda potvrdzuje priaznivý účinok jogy na imunitný, tráviaci, nervový, lymfatický, hormonálny či kardiovaskulárny systém. Z hľadiska psychického nás joga spomaľuje, upokojuje, pričom nástroje meditácie a pranayami vedú k vedomej práci s mysľou. A tá je podľa neurovedca Samma Harrisa, známeho propagátora meditácie, tým jediným, čo v skutočnosti máme, a preto sa ju oplatí trénovať. Pre mňa osobne joga predstavuje z polovice práve tréning našej mysle a netreba ho opomínať. Výsledky tohto mentálneho tréningu môžu ďaleko presiahnuť fyzické benefity. Jogová filozofia pracuje s nástrojmi akými je už spomínaná láskavosť (ahimsa), či vďačnosť a spokojnosť (santosha), venuje pozornosť potrebe púšťania (aparigraha), pomáha budovať návyky (tapas), smeruje k hlbšiemu sebapoznaniu (swadyaya)

Máme pre vás jedinečné produkty

Je známe, že existuje viacero typov jogy. Je dobré ich striedať, alebo si máme vybrať jeden typ, ktorý nám vyhovuje?

To závisí od účelu, ktorý sledujeme. Ak má byť joga pre nás formou relaxácie, bude nám viac vyhovovať yin yoga. Ak sme sa avšak na ňu prišli fyzicky odreagovať, táto jemná forma jogy by nás skôr znervózňovala (aj keď to tiež nie je na škodu čeliť svojej reakcii, keď sa zrazu spomalíme). Fyzicky náročnejšie, yangové verzie jogy, by však rovnako nemali zostať len pri tréningu tela. Joga poskytuje pestrú paletu možností fyzického i psychického tréningu, a každý deň nám môže vyhovovať iná forma - nakoľko na Slovensku je jej praktizovanie už pomerne rozšírené, vieme si z pestrej ponuky vybrať podľa svojej aktuálnej preferencie. Také základné druhy jogy sú hatha joga - statickejšia forma striedania rôznych pozícií, ktorá môže mať aj rehabilitačný aspekt, power respektíve vinyasa yoga - dynamickejšia forma zameraná na posilnenie tela, typický je pre ňu flow, ashtanga joga - fyzicky náročnejšia joga, ktorá má vždy tú istú zostavu a ide sa hlbšie do pozícií cez zotrvanie v nich na 5 nádychov a výdychov a v neposlednom rade yin joga, v rámci ktorej sa robí len zopár jednoduchých pozícií, v ktorých sa zotrváva aj 3 až 5 minút, s cieľom pôsobenia na spomínané fascie a z hľadiska Východnej medicíny aj na energetické dráhy tela takzvané meridiány.  Existujú ďalšie desiatky názvov jogy - napríklad body and mind joga či joga pre zdravý chrbát, pre mňa osobne sú práve tieto akýmsi zvýrazňovaním niečoho, čo by malo byť v joge samozrejmé. Každá joga je aj o tréningu tela a mysle, rovnako by mala byť zdravotne bezpečná a prospešná pre chrbticu v rámci pohybového aparátu.

Ľudí dnes trápia aj mnohé duševné problémy, depresie, či úzkosti. Ako môže a dokáže joga podporiť práve naše duševné zdravie?

Opäť by som bola opatrná v tvrdeniach, ako je joga liekom na všetko, ktoré sa často v rámci jogového marketingu používajú a dovolím si tvrdiť, že je to nebezpečné a na škodu veci. Joga by nemala nahrádzať psychoterapiu, ak je táto potrebná. Vie byť doplnkom. Praktizovaním rôznych dychových, mindfulness a meditačných techník je možné odpútať sa od vonkajších vplyvov minulosti či budúcnosti a nasmerovať pohľad dnu a do prítomnosti. Je to skvelá príležitosť, ako podporovať svoju všímavosť, koncentráciu či zámer, a tak vo výsledku žiť vedomejšie. Joga v nás podporuje formovanie vlastností akými je pokora, trpezlivosť, tolerancia a vďačnosť a tým zlepšuje medziľudské vzťahy. Pred nimi však stojí starostlivosť o seba samého, ktorá začína sebaprijatím, pokračuje odpustením, až po súcit a láskavosť. Vďaka joge sa učíme byť vo svojej spoločnosti - a to aj vtedy, ak nie je zrovna príjemná. A je to úplne v poriadku. V rámci starostlivosti o mentálne zdravie odporúčam z jogových nástrojov práve dychové techniky a meditáciu, ktoré nás učia uvedomiť si, že premýšľame a oddeliť svoje myšlienky od definovania seba samého. Je to proces, ktorý sprevádza obroda mysle a oslobodenie sa od stavu byť ňou ovládaný, vedúci k úprave našich životných hodnôt a tým aj k vyššej kvalite nášho bytia.