Súťaž - Preventívka bez výhovoriek

Rozhovor

pohyb seniori

Koľko pohybu je pre seniorov tak akurát?

Pri cvičení sa vraj vek neráta. Mali by sme športovú aktivitu do nášho života zahrnúť, či máme dvadsaťsedem, či sedemdesiatdva. Ako ale začať s cvičením vo vyššom veku?

11.07.2023

Koľko pohybu je pre seniorov tak akurát?

Motivovať sa k cvičeniu býva neraz namáhavé aj pre mladých ľudí, o to ťažšie je to s motiváciou u tých starších. Cvičenie je však prospešné pre mozgové centrá, pomáha udržať si kvalitu života, vytvára objem svalov a prináša i ďalšie zdravotné a psychologické benefity.

Fyzicky aktívni starší dospelí majú tiež menšiu pravdepodobnosť pádu. Cvičenie ďalej zlepšuje svalovú silu a hustotu kostí, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože po menopauze strácajú hustotu kostí rýchlejšie ako muži. Okrem toho pomáha srdcu a pľúcam, podporuje celkové zdravie a kompenzuje niektoré riziká chronických chorôb.

Cvičenie je mimoriadne dôležité pre starších dospelých (vo veku 65+), pretože fyzická aktivita uľahčuje vykonávanie činností každodenného života vrátane jedenia, kúpania, toalety, obliekania, vstávania alebo vystupovania z postele či z kresla. Sú pružnejší a nebolí ich každý pohyb. Aký pohyb ale zvoliť, aby si neublížili a nezaťažili sa neprimerane? Porozprávali sme sa s PhDr. Ľubošom Gschom, MBA, hlavným trénerom Mobilného fitka.

Skúsme si zodpovedať rovno otázku z úvodu, a teda koľko pohybu je pre seniorov tak akurát?

Slovo akurát môže znieť mätúco, ale je zároveň veľmi presné. „Akurát“ znamená hýbať sa tak a takým spôsobom, aby bol pohyb prínosom, nielen pre fyzickú, ale tiež psychickú odmenu. Presnejšie by možno bolo, že je dôležité hýbať sa často a pravidelne. Často môže byť u niekoho 2x týždenne hodinu, u ďalšieho 4x týždenne pol hodinu. Myslím, že častejšia frekvencia a menší objem sú lepšie, ale ide len o môj pohľad na vec. Z toho dôvodu by som odporúčal zohľadňovať vlastné preferencie.

Uvodzovky obrazok

Telo (aj myseľ) chradnú a starnú viac nečinnosťou ako časom. Opäť je to podložené výskumom.

Je pravda, že cvičenie spomaľuje starnutie?

Áno. Je opakovane preukázané, že cvičenie alebo pohyb ako taký je prevenciou starnutia, predlžuje život a najmä zvyšuje jeho kvalitu.

Znie to veľmi dobre, ako ale začať s cvičením vo vyššom veku?

Odporúčam začať pomaly, vo význame primerane a rozumne. Ideálne pod dohľadom profesionála. V začiatkoch úplne postačuje pravidelná prechádzka.

Niektorí možno mávnu rukou, že už je neskoro. Oplatí sa začínať s cvičením na staré kolená alebo odporúčate vytvoriť si návyk už v skoršom veku?

Ideálne je začať skôr a vo vyššom veku už „len“ pokračovať. Spravidla je vtedy celkovo pohyb jednoduchší a príjemnejší. Ak je situácia iná a človek začína cvičiť vo vyššom veku, nič nie je stratené, je však potrebné začať pomaly a rozumne. To znovu prízvukujem, človek by mal mať so sebou trpezlivosť.

Na aké cviky by sa mali seniori zamerať?

Je to veľmi zložitá otázka, pretože vždy je potrebné zohľadniť individuálne faktory. Patrí sem vek, výška, váha, športová minulosť, aktuálny fyzický aj psychický stav, nastavenie jedinca, užívané lieky, možnosti, ciele, tých premenných je veľmi veľa. Mojou skúsenosťou je začať pomaly a jednoducho. Inšpiráciu by sme si mohli vziať z hodín telesnej výchovy prvej triedy základnej školy, i keď to znie úsmevne. Sústreďme sa len na základné pohyby a vzorce, pri ktorých je potrebné overiť si stav.

Takýto začiatok sa zdá byť veľmi nudný a pomalý. V skutočnosti je však veľmi efektívny a poskytuje možnosť byť rýchly vo výsledkoch. Je to preto, že v začiatkoch cvičenia ide najmä o adaptáciu na záťaž a spoznanie aktuálneho (pohybového) stavu. A to je aj v takomto zložení veľmi prospešné.

Uvodzovky obrazok

Je dôležité hýbať sa často a pravidelne.

Stretávate sa so seniormi v posilňovni alebo sa skôr hanbia?

So seniormi sa v posilňovni stretávam, predpokladám však, že ide o menšinu.

Je zdvíhanie závaží v posilňovni pre všetky vekové kategórie? Starší človek má predsa len často bolesť kolien, podaktorí aj osteoporózu...

Áno, zdvíhanie závaží je pre každého. Samozrejme, platí, že čím vyšší vek, tým viac pohybových obmedzení, ale posilňovanie v základe neznamená len dvíhať ťažké činky nad hlavu. Posilňovanie môže byť veľmi malá alebo aj žiadna váha, ktorá zaťažuje a stimuluje svaly.

Sú niektoré cviky vhodné špeciálne pre ľudí v zrelom veku? Alebo sú priam stvorené pre seniorov?

Pre seniorov sú stvorené prechádzky, prípadne behy v prírode a posilňovanie. Ideálne ak sú v kombinácii. Ako alternatívu tiež hodnotím bicykel. Tieto športy uvádzam najmä z toho dôvodu, že sa mi veľmi osvedčili u starších ľudí v praxi, sú bezpečné, dostupné a plnia efekt účinku.

Nestačí pre seniorov chôdza? Nie je možné si opotrebovať cvičením telo ešte viac?

Svojím spôsobom áno. Opotrebovanie však vyvoláva potrebu regenerácie a práve to je benefitom cvičenia.

K čomu vedie nečinnosť?

Ku chátraniu a rýchlemu starnutiu. Telo (aj myseľ) chradnú a starnú viac nečinnosťou ako časom. Opäť je to podložené výskumom.

V čom sú hodiny so seniormi iné oproti cvičeniu s ľuďmi nižšieho veku?

Ľudia vyššieho veku neveria na zázraky, menej sa ponáhľajú a celkovo by som uviedol, že sú voči sebe (cvičeniu) rozumnejší. Napriek tomu, že prekážok (obmedzení) majú viac, mojou skúsenosťou je, že majú lepšie výsledky fyzicky (chudnutie) aj pohybovo (ľahší pohyb, väčšie rozsahy a podobne).

Ako často cvičiť? Mali by seniori cvičiť tak často ako mladí?

Frekvencia sa nedá nastaviť celoplošne na všetkých seniorov, pretože každý je v inej fyzickej kondícii. Odporúčam riadiť sa pocitom chcem/nechcem a vyhovuje/nevyhovuje. Podľa toho nastavovať pohyb, jeho frekvenciu aj trvanie.

Ktoré cviky by seniori rozhodne nemali robiť? Sú také?

Seniorom všeobecne nevyhovujú rýchle a trhané cviky. Výnimka však potvrdzuje pravidlo a stretol som sa v praxi aj so seniormi, ktorým práve takéto cviky vyhovovali. Ja ich ale celkovo radím k menej bezpečným cvikom, ktorým sa ja v praxi vyhýbam. Nie preto, že by neboli dobré alebo vhodné, ale preto, že je množstvo bezpečnejších variant ako dosiahnuť rovnaký efekt.

Čo by ste seniorom ešte okrem cvičenia odporučili, aby boli zdraví a vitálni?

Ľúbte seba aj iných a nájdite si činnosť, pri ktorej budete strácať pojem o čase.

Ilustracny profilovy obrazok

O odborníkovi

PhDr. Ľuboš Gsch, MBA

Profesionálny osobný tréner, s Mobilným fitkom pôsobí v Pezinku a v Senci. Okrem toho je otec dvoch detí, dvoch kníh a minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13). Jeho úlohou je ukázať vám, že skvelé telo môžete mať aj VY. A to s radosťou, s dobrým pocitom a zábavne.

Zaujali vás tieto články?

 

Táto webová stránka používa cookies

Cookies pomáhajú zlepšovať služby, ktoré vám poskytujeme. Prečítajte si informácie o tom, ako ich používame a ako nastavením svojho prehliadača môžete cookies prípadne odmietnuť.

Zatvoriť

Nutné cookies pomáhajú, aby bola webová stránka použiteľná tak, že umožní základné funkcie ako navigácia stránky a prístup k zabezpečeným sekciám webovej stránky. Bez týchto cookies nemôže webová stránka správne fungovať.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
cookies-gdpr-policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
enableCookieCategory www.preventivne.sk Ukladá informáciu aká kategória cookies je povolená. 1 rok http
JSESSIONID www.preventivne.sk Identifikuje každú jedinečnú návštevnícku session (návštevu stránky)pomocou náhodnevygenerovaného kódu. session http
lng www.preventivne.sk Určuje jazyk naposledy zobrazenej stránky. 30 dní http
statBrowserIdNew www.preventivne.sk Používa sa na rozlíšenie používateľov a ich návštev pre štatistické účely. 60 dní http
isUnsupportedView www.preventivne.sk Aplikácia identifikuje podporované prehliadače, ak skript nastaví hodnotu na true, tak sa návštevníkovi zobrazí info obrazovka pre inštaláciu validného prehliadača. session http
click_storage www.preventivne.sk Cookie nastavovaná aplikáciou Mapa kliknutí. Identifikuje docid stránky a pozície kliknutí. session http
inquiry www.preventivne.sk Identifikuje hlasovanie v ankete. ID číslo ankety je súčasťou názvu cookie. Až do vypršania platnosti nemôže návštevník opätovne zahlasovať. 24 hodín http
cookies_policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
YSC youtube.com Unique session id for that visitor session http
VISITOR_INFO1_LIVE youtube.com Remebers YouTube player settings and style 240 dní http
PREF youtube.com Unique session Id to identify the client displaying a YouTube video 10 rokov http
GPS youtube.com GPS data for mobile users 30 minut http
_gat_UA-10585589-2 www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 1 minuta http
_ga www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 2 roky http

Štatistické cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby porozumeli, ako návštevníci tieto webové stránky používajú. Umožňujú anonymne zbierať a spracovávať informácie pre štatistické analýzy.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
_fbp www.preventivne.sk Facebook Pixel Code 70 minut http
Povoliť vybrané

Cookies su malé textové súbory, ktoré sa ukladajú vo vašom zariadení (počítač, mobil a pod.) pri prezeraní webovej stránky. Webové stránky ich využívajú s cieľom zvýšiť efektívnosť zážitku používateľa z návštevy webstránok.

Platná legislatíva nám umožňuje ukladať cookies vo vašom zariadení len na prevádzkovanie tejto stránky (nutné cookies). Na ukladanie ostatných cookies (markteingových, štatistických) potrebujeme váš súhlas. Táto stránka používa rôzne druhy cookies. Na našich webových stránkach sú umiestnené aj cookies tretích strán (napr. Youtube, Facebook...).

Viac o cookies