Z nuly na sto: cesta k vyhoreniu pri cvičení

Dôvody, prečo ľudia začnú cvičiť, sa líšia podľa životnej fázy.

• Dvadsiatnici túžia najmä po lepšom vzhľade a výkone
• Tridsiatnici chcú mať viac energie a zvládať prácu aj rodinu
• Ľudia po štyridsiatke sa sústreďujú najmä na zdravie a bezbolestný pohyb

Čoraz častejšie sa však objavuje jeden spoločný menovateľ: snaha zostať zdravý a funkčný aj vo vyššom veku. Práve tento typ motivácie, zdravie, rodina, kvalita života, býva podľa odborníka výrazne silnejší než snaha „schudnúť do leta“.

Najväčšia chyba? Ideme z nuly na sto

Typický scenár vyzerá podobne: človek sa rozhodne, že „od zajtra začne naplno,“  upraví stravu, začne cvičiť každý deň a očakáva rýchle výsledky. Výsledkom je únava, frustrácia, žiadne viditeľné zmeny a rýchly koniec.

„Ľudia sa často snažia zvládnuť všetko naraz. Mentálne aj fyzicky však vyhoria,“ vysvetľuje tréner a dodáva: „Nestačí len cvičiť. Dôležitý je celý systém.“

Jednou z najčastejších ilúzií je, že hodina tréningu nám vykompenzuje zvyšok dňa. Realita je iná.

Výsledky cvičenia ovplyvňuje viacero faktorov:

• spánok
• strava
• stres
• pravidelnosť pohybu

Ak tieto oblasti nefungujú, samotné cvičenie môže byť dokonca ďalším stresom pre organizmus.

Strach z fitka je normálny

Mnohí ľudia odkladajú začiatok kvôli obavám. Majú pocit, že do fitka nepatria, hanbia sa, že sa na nich budú ostatní pozerať. Podľa trénera sú však obavy zbytočné: „Ľudia vo fitku riešia najmä seba. Majú slúchadlá, sú vo svojom svete. A tí najlepší si veľmi dobre pamätajú, ako sami začínali.“

Fitko dnes nie je miestom pre dokonalých, ale pre každého, kto chce niečo zmeniť.

Ako si vybudovať návyk, ktorý vydrží

Krátkodobé nadšenie je síce silné, no má jednu nevýhodu, rýchlo vyprchá. Ak má byť pohyb súčasťou života dlhodobo, nestačí spoliehať sa na motiváciu. Rozhodujúci je systém, ktorý človeka „podrží“ aj v dňoch, keď sa mu nechce.

Základom je mať jasné „prečo“. Inak sa totiž každá prekážka, či už únava, zlé počasie alebo plný diár stane dôvodom tréning vynechať. Ak je však za rozhodnutím silnejšia motivácia, napríklad zdravie, rodina alebo lepší pocit zo seba, dokáže človeka potiahnuť aj v menej ideálnych momentoch.

Rovnako dôležité je nastaviť si režim tak, aby bol realistický. Mnohí robia chybu, že si naplánujú ideálny scenár, ktorý však nezodpovedá ich bežnému dňu. Dlhodobo funguje len to, čo sa dá skombinovať s prácou, rodinou a ďalšími povinnosťami. Práve preto majú väčšiu šancu na úspech jednoduché riešenia, napr. nenáročné jedlá, dostupné formy pohybu a tréningy, ktoré nevyžadujú komplikovanú logistiku.

Veľkú rolu zohráva aj prostredie. Ľudia, ktorí majú okolo seba podporu či už v podobe trénera, partnera alebo kamaráta vydržia spravidla dlhšie. Nielenže majú väčšiu zodpovednosť, ale pohyb sa pre nich stáva aj sociálnou aktivitou, nie povinnosťou.

Pomáha aj jedna jednoduchá, no veľmi účinná stratégia: naplánovať si tréning ako pevný bod dňa. Namiesto „pôjdem, keď bude čas“ je oveľa efektívnejšie určiť si konkrétny čas, napríklad ráno pred prácou alebo večer po nej. Vtedy sa z pohybu postupne stáva rutina, nad ktorou už netreba premýšľať – jednoducho patrí do dňa.

Ako začať od nuly: Plán na mesiac

Začiatky by podľa Šimona Lorinca nemali byť radikálne. Práve naopak.Prvý mesiac môže vyzerať napríklad takto:

1. týždeň

• 3 tréningy po 30 – 40 minút
• robiť len to, čo vás baví
• cieľ: rozhýbať telo a vybudovať návyk

2. týždeň

• pokračovať v tréningoch
• pridať približne 8 000 krokov denne

3. týždeň

Začať systematickejší tréning v závislosti od cieľa, napr.:

• 2 – 3 silové tréningy (cca 60 minút)
• 1 × týždenne  ľubovoľné kardio (cca 60 minút beh, bicykel, korčule…)

4. týždeň

Nadväzujeme na predchádzajúci týždeň a systematicky pridávame váhy:

• postupne zvyšovať záťaž
• viac krokov (okolo 10 000 denne)
• mierne predĺžiť (o 5 minút) alebo zintenzívniť kardio

Tréner odporúča nastavenie stravy až po prvom mesiaci cvičenia, keď sme prekonali prvotné bariéry a šok z cvičenia.

Kľúčové je jedno pravidlo: zvyšovať záťaž postupne, nie nárazovo

Kedy sa dostavia prvé výsledky?

Zmena neprichádza zo dňa na deň. Podľa skúseností trénera sa zásadný posun v myslení objavuje približne po troch mesiacoch. Vtedy ľudia:

• vidia prvé výsledky
• majú viac energie
• cítia sa lepšie vo vlastnom tele
• a pohyb sa stáva prirodzenou súčasťou života

Prístup 80/20: Menej extrémov, viac rozumu

Dlhodobá zmena životného štýlu nestojí na dokonalosti, ale na rovnováhe. Prístup 80/20, teda dodržiavať režim väčšinu času a zároveň si vedieť občas dopriať, je podľa odborníka udržateľnejší než prísne a krátkodobé obmedzenia. Práve schopnosť nájsť balans medzi disciplínou a bežným životom rozhoduje o tom, či pri zmene vydržíme.

Veľkým problémom sú aj nereálne očakávania. „Problémom je tiež realita versus Instagram. Na sociálnych sieťach ľudia vidia len dokonalosť a extrém. Následne sa porovnávajú s ľuďmi, ktorí majú väčšinou extrémnu genetiku alebo sú na dopingu,“ upozorňuje tréner Šimon Lorinc.

Ako dodáva, jedným z najčastejších mýtov je presvedčenie, že čím tvrdšie a viac budeme trénovať, tým rýchlejšie prídu výsledky. „V skutočnosti ide o správne nastavený režim, kompromisy a konzistenciu,“ uzatvára tréner.

O odborníkovi

Šimon Lorinc

Šimon Lorinc je osobný tréner a študent fyzioterapie. Zameriava sa na rozvoj svalovej sily a funkčný tréning, pričom pomáha ľuďom nielen dosiahnuť vysnívanú postavu, ale aj zlepšiť pohybové schopnosti, predchádzať zraneniam a zdravotným problémom. Vychádza zo skúseností bývalého výkonnostného športovca a v tréningovom procese kladie dôraz na dlhodobo udržateľný prístup.

Čítať viac