Obyčajný pád môže viesť až k depresii

Idete na nákup, upratujete svoju domácnosť alebo sa chystáte na bežnú prechádzku so psom? Možno budete prekvapení, ale hrozí vám vyššie riziko pádu, ako keby ste trénovali atletiku na ihrisku. K pádom totiž najčastejšie dochádza pri bežných činnostiach a nie pri rizikových aktivitách a športe.

Najmä starší

Pády predstavujú vážne riziko úrazu pre mladších i starších ľudí. Šanca, že náhle stratíte rovnováhu a ocitnete sa na zemi sa však zvyšuje priamo úmerne s vekom a priam rapídne stúpa po šesťdesiatke. 

Nečudo, že práve pády sú hlavnou príčinou neúmyselne spôsobených zranení u osôb nad šesťdesiatpäť rokov. Následky môžu byť závažné.

Pokiaľ starší človek navyše žije v domácnosti sám a pri páde sa zraní tak, že nie je schopný sa postaviť, na zemi môže ležať celé hodiny. Tréning ho pripraví na to, ako takej situácii predísť, prípadne sa naučí manéver, ako opäť vstať alebo sa aspoň premiestniť k telefónu a zavolať si pomoc.

Dnes už existujú mobilné aplikácie, ktoré dokážu zavolať rýchlu zdravotnú pomoc či núdzový ICE kontakt aj v prípade, že je mobil zamknutý. Užitočná SOS karta prvej pomoci v mobilnej aplikácii Všeobecnej zdravotnej poisťovne navyše obsahuje aj informácie o vašom zdravotnom stave.

Strach aj depresia

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je vhodná pohybová aktivita efektívnym, účinným a potrebným prostriedkom prevencie pádov. Kto by si mal dávať väčší pozor? Tieto skupiny obyvateľstva sú zraniteľnejšie:

• starší ľudia padajú častejšie ako mladí a najmä následky bývajú u starších závažnejšie,
• vyšší ľudia sú viac náchylní na pády ako nižší,
• slabšia kondícia predstavuje zvýšené riziko pádov,
• najnebezpečnejšie sú pády dozadu,
• až 40 percent ľudí, ktorí si pádom spôsobia zlomeninu, sa musí vyrovnávať s nejakou formou trvalého následku,
• až 25 percent seniorov, ktorí si pri páde zlomia krčok stehennej kosti, do roka zomrie.

Okrem zlomených kostí a iných fyzických poranení pády spôsobujú aj jeden menej viditeľný, ale rovnako závažný problém, a tým je strach z opätovného pádu. Tento strach znižuje fyzickú aktivitu, následne aj kondíciu, čím sa riziko možného pádu ďalej zvyšuje. Poznamená to aj spoločenský život a môže dokonca viesť až k depresii. Hovoríme o kruhu inaktivity.

Pohybom proti pádom

V pohybových programoch zameraných na prevenciu pádov je viac ako pri iných typoch pohybovej aktivity dôležitá  ich správna skladba a výber aktivít.

Vedecké poznatky jasne preukázali, že pohybové programy zamerané na prevenciu pádov musia obsahovať cvičenia na:

• rovnováhu,
• ohybnosť (flexibilitu),
• svalovú silu (svalový objem),
• koordináciu,
• vytrvalostné schopnosti.

Vhodne zostavený pohybový program je účinný v každom veku a preukázateľne znižuje riziko pádov o 35 až 42 percent. Čím viac je program prispôsobený individuálnym potrebám človeka, zohľadňuje jeho kondíciu a zdravotné obmedzenia, tým je efektívnejší. Na Slovensku je možné takýto program pod dohľadom odborníkov absolvovať napríklad aj v Bratislave na Univerzite Komenského v rámci programu Seniorfitnes.

Túto zostavu si však môžete zacvičiť aj doma. Nepotrebujete na to drahé zariadenia. Cvičenie viac ako 3-krát za týždeň znižuje riziko pádu takmer o 40 percent.

Ako na to:

Jednou zo základných priorít pri vykonávaní týchto cvikov je, samozrejme, bezpečnosť. Preto je vhodné cvičiť ich zo začiatku pri stene alebo mať v blízkosti iný predmet, o ktorý sa môžete v prípade potreby oprieť.

Vstávanie zo stoličky

Sedíme úplne na stoličke, ale bez toho, aby sme sa opierali. Nohy spustíme dolu a kolená roztvoríme na šírku pliec. Ruky sú prekrížené. Navážením sa do nôh sa pomaly postavíme do vystretia. Rovnako ideme aj naspäť. Cez mierny predklon a vystretý chrbát si sadáme naspäť.

 
Ľahšou verziou je využitie paží ako protiváhy...

 
...alebo pomoc stoličky počas vstávania.

 
Na začiatku cvičíme 2 série, ktoré opakujeme 12- až 15-krát, neskôr môžeme zvýšiť série na 3 a znížiť počet ich opakovaní na 10 až 12.

Predklony

Ruky rozpažíme a zo stoja na jednej nohe pomaly posúvame nohu dozadu tak, že sa predkláňame. Chrbticu udržujeme vzpriamenú.

 
Jednoduchšia verzia tohto cviku je s pridržiavaním sa o stoličku.

Zdvíhanie nôh s bandaskou (5 až 10 kg)

Stojíme vzpriamene, chodidlá sú pod panvou. Striedavo pokrčíme jednu nohu v kolene a zdvihneme ju do úrovne pása, kde sa 5 sekúnd snažíme udržať rovnováhu. Cvičíme 10-krát s každou nohou, potom bandasku preložíme do druhej ruky a cvik opakujeme.

 
Jednoduchšou verziou je zdvíhanie nôh opierajúc sa o stoličku alebo stenu.  

Chôdza päta – špička – vpred

Pomaly vykročíme dopredu a nohy dávame čo najbližšie pred seba tak, aby sa pohyb začínal kontaktom päty so zemou.  Následne sa navážime na nohu a pokračujeme druhou nohou. Snažíme sa pokladať nohy tesne jednu pred druhú.

Výpady vzad so stoličkou

Rozkročíme sa na šírku bedier, pohľad smeruje dopredu. Pomaly urobíme krok dozadu tak, že pokľakneme na koleno.

 
Svetová zdravotnícka organizácia pripomína, že okrem pohybu je pri prevencii pádov dôležité rešpektovať aj tieto odporúčania:

• obmedziť konzumáciu alkoholu,
• udržiavať si mentálnu čulosť,
• používať pomôcky pri chôdzi,
• zvoliť vhodnú obuv podľa počasia,
• starať sa o zrak.