Dlhý let bez bolestí chrbta? Vyberte sa na nákupy v letiskovej hale

Cvečka, Podolanová Zdravý chrbát 09.12.2019

Vďaka radám odborníka bolestiam predídete, zacvičte si aj v lietadle. AutorizovanĂ© odborniĚ�kmi

Cestujete a máte problémy s chrbticou? Naučíme vás, ako sa správne ponaťahovať. FOTO: Adobe Stock

Cestovanie v lietadle, najmä pri lete na dlhé vzdialenosti, je pre organizmus a obzvlášť pre chrbát neprimeranou záťažou. Sedadlá v lietadle majú malú oporu a navyše si nemáte kam vystrieť nohy. Je ťažké sa natiahnuť a nájsť si pohodlnú polohu, v ktorej by sa dalo vydržať viac hodín.

Hoci to tak na prvý pohľad nevyzerá, na náš komfort vplýva aj príjem tekutín a strava. Keď cestujete, pijete omnoho menej vody ako obvykle. Spolu s dlhodobou statickou polohou môže táto kombinácia spôsobiť bolesti chrbta, aj keď nimi zvyčajne netrpíte.

Či už ste chronickým pacientom s bolesťami chrbta, alebo ich zažívate len sporadicky pri dlhom cestovaní, poradíme vám, čo môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Bolesti chrbta tak zmiernite, alebo im úplne predídete.

Ak let plánujete v predstihu, zašportujte si už predtým. FOTO: Adobe Stock

Pred letom

Kľúčom je prevencia. Nečakajte, až sa bolesti dostavia. Jednoduchšie je im predísť.

Pohyb a strečing

Cestovanie v lietadle je únavné a pre telo stresujúce, pretože musíte niekoľko hodín vydržať v neprirodzenej statickej polohe. Ideálny pre prevenciu problémov s chrbtom je šport alebo pohybová aktivita minimálne strednou intenzitou po dobu 30 až 50 minút a následný strečing. Stavte na beh alebo rýchlu chôdzu.

Strečing počas letu pomôže uvoľniť svalové napätie a zmierniť stres. Priamo zo svojho sedadla môžete robiť jednoduché cviky. Pozrite si video!

 

Športovaním sa zlepší cirkulácia krvi, ktorá pretrváva aj hodiny po skončení pohybovej aktivity, strečingom uvoľníte svaly, ktoré v lietadle dostanú zabrať a bonusom je príjemná únava, ktorá sa po športe dostaví.

Pitný režim

Dostatočne pite! Zostať hydratovaný pred letom pitím primeraného množstva vody je dôležitý faktor pre prevenciu bolesti chrbta. Keď ste dehydratovaní, ste viac náchylní na vznik bolesti a na pocit stresu. Keď vaše telo nemá dostatok vody, reakciou je zlé držanie tela a bolesť, môžu vás tiež obťažovať kŕče.

Aj dostatočný pitný režim vás môže ochrániť pred bolesťou. FOTO: www.preventivne.sk 
Koľko vody je optimálne množstvo? To ovplyvňuje teplota prostredia, vek, pohlavie i váš zdravotný stav. V zásade však môžete použiť jednoduchý vzorec:

Hmotnosť (kg) x 0,033 = odporúčané denné množstvo vody v litroch

Okrem samotného pitia vody vám pomôžu aj šťavnaté potraviny, ako uhorky, melón, hrozno či paradajky.

Prejdite sa

Väčšina z nás čaká na let sedením v odletovej hale. Okrem záťaže počas sedenia v lietadle si tak navyše pridávame záťaž aj sedením pred samotným letom. Na letisku sa vydajte na prechádzku, ideálne by mala trvať tridsať minút alebo dlhšie. Prejdite sa po občerstvenie na druhom konci terminálu, alebo navštívte obchody.

Vezmite si lieky

Ak trpíte chronickou bolesťou chrbta a lekár vám predpísal lieky proti bolesti, užite ich podľa predpisu. Predídete tým problémom skôr, ako začnú.

Počas letu

Statická poloha počas niekoľkých hodín je hlavný zdroj rizika bolestí chrbta, opuchov končatín a ďalších komplikácií. Je viacero stratégií, ako si let spríjemniť.

Chôdza a státie

Ak to priebeh letu umožňuje, neváhajte, pravidelne sa postavte zo sedadla a poprechádzajte sa. Zmena polohy spolu s chôdzou prekrvia dolné končatiny, zlepšia cirkuláciu a uvoľnia sedením stuhnuté svaly.

Cvičenie

Cievna gymnastika

Svaly vedia fungovať ako veľmi efektívna pumpa krvi. Jednoduchými cvikmi sa dá zlepšiť cirkulácia krvi bez toho, aby ste museli vstávať zo stoličky. Pumpovať je možné rukami aj nohami:

Pumpovanie rukami

V sede na sedadle rytmicky otvárajte a zatvárajte ruky. Môžete vykonávať pohyb obidvoma rukami rovnako, alebo na striedačku. Cvik opakujte 10-15 krát.

Cvičiť môžete aj počas letu. Otvárajte a zatvárajte dlane. FOTO: www.preventivne.sk Cvik funguje ako cievna gymnastika. FOTO: www.preventivne.sk
Krčenie a vystieranie prstov na nohách

Rytmicky krčte a vystierajte prsty na nohách. Podobne ako pri rukách môžete pohyby robiť rovnako pravým a ľavým chodidlom, alebo striedavo. Optimum je 10 – 15 opakovaní.

Vyzujte sa a pokrčte prsty. Počas dlhého letu vám pomôže aj tento jednoduchý cvik. FOTO: www.preventivne.sk Krčenie a vystieranie prsov na nohách opakujte 15-krát. FOTO: www.preventivne.sk
Pumpovanie chodidlami

Vystieranie a priťahovanie chodidiel je ďalším z účinných cvikov pre zlepšenie cirkulácie. Rovnako ako predchádzajúce cviky, cvičte buď rovnako ľavú a pravú stranu, alebo striedavo. Opakujte 10 – 15 krát.

Tŕpnu vám nohy v lietadle? Zacvičte si. FOTO: www.preventivne.skPumpovanie chodidlami zlepší cirkuláciu krvi. FOTO: www.preventivne.sk

Vystieranie predkolenia

Pokrčte a vystrite dolnú končatinu v kolene. Cvičte striedavo pravú a ľavú dolnú končatinu. Odporúčaný počet opakovaní je 10 – 15 pre každú stranu.

Aké jednoduché a aké účinné. Ak dlho cestujete, pocvičte si. FOTO: www.preventivne.skDlhý let? Niekedy pomôže len si povystierať nohy. FOTO: www.preventivne.sk

Napínanie sedacích svalov

Napínanie a uvoľňovanie sedacích svalov. Sadnite sa viac dopredu na okraj sedadla, vystrite nohy a napínajte a uvoľňujte sedacie svaly. Opakujte 10 – 15 krát tak, že dve sekundy sú svaly napnuté a dve uvoľnené.

Cvičiť lietadle môžete aj bez toho, aby ste vstali zo sedadla. FOTO: www.preventivne.skNapnuté svaly držte dve sekundy. FOTO: www.preventivne.sk
Krúženie ramen
ami

Posaďte sa vzpriamene na sedadlo. Krúžte ramenami smerom dopredu a dozadu. Striedajte krúženie oboma ramenami a striedavo jedným a druhým. S nádychom dopredu a smerom k uchu a s výdychom dozadu a dole. Celkový počet opakovaní je 15 – 20. Toto jednoduché cvičenie môžete opakovať vždy, keď pocítite stuhnutosť v oblasti pliec.

Najskôr krúžte oboma ramenami naraz, neskôr striedavo. FOTO: www.preventivne.skRamenami krúžte dopredu aj dozadu. FOTO: www.preventivne.sk
Úklony hlavy

Seďte vzpriamene na sedadle. Nadýchnite sa a s výdychom pomaly nechajte klesnúť hlavu k pravému plecu, potom k ľavému. Dbajte na to, aby sa hlava nezakláňala. Cvik môžete upraviť tak, že pri úklone k pravému plecu zatlačíte ľavé plece nadol. Táto úprava zintenzívni pocit natiahnutia.

Pri úklonoch hlavy dbajte na správne dýchanie. FOTO: www.preventivne.skSeďte vzpriamene, cvik vám pomôže natiahnuť svaly krčnej chrbtice. FOTO: www.preventivne.sk
Predklon hlavy

Seďte vzpriamene na sedadle. Nadýchnite sa a s výdychom pomaly nechajte klesnúť  hlavu šikmo vľavo, potom vpravo. Bradu ťahajte šikmo k hrudníku.

Šikmý predklon môžete cvičiť počas letu bez okolkov. Striedajte strany. FOTO: www.preventivne.sk
Príťahy kolien k trupu

Posuňte sa na sedadle viac dozadu, rukami sa chyťte za predkolenie a priťahujte kolená k trupu. Striedajte ľavú a pravú nohu a v pozícii s pokrčenými kolenami zotrvajte 10 – 15 sekúnd. Opakujte 3 až 5 krát.

Pritiahnite koleno k trupu a vydržte 10 až 15 sekúnd. FOTO: www.preventivne.sk V lietadle sa dá cvičiť aj posediačky. FOTO: www.preventivne.sk
Krúženie členkov

Krúžte členkami v smere hodinových ručičiek po dobu 10 sekúnd, potom opakuje v opačnom smere. Môžete cvičiť obidvomi naraz, alebo striedavo. Cvičenie opakujte dvakrát.

Krúženie členkov pomáha cirkulácii krvi. FOTO: www.preventivne.skCvik opakujte dvakrát. FOTO: www.preventivne.sk
Vzpaženie

Posaďte sa zhruba do 2/3 stoličky. Ruky sú položené na stehnách. S nádychom zdvíhame vystreté ruky do vzpaženia, pohľad smerujeme na ruky. S výdychom vystreté ruky spustíme späť do základnej polohy, opakujeme šesťkrát.

Cvik začínajte s rukami položenými na stehnách. FOTO: www.preventivne.sk 

Vzpaženie opakujte šesťkrát. FOTO: www.preventivne.sk 
Chôdza

Keď vidíte, že uličky sú prázdne, skúste sa prejsť. Vystúpte zo svojho sedadla a choďte z jednej strany lietadla na druhú. Potom sa vráťte. Precvičujte si vedomé dýchanie so správnym vzpriameným držaním tela. Môžete tiež vyskúšať variácie chôdze s vysokými kolennými vyvýšeninami a výpadmi.

Mnoho leteckých spoločností má na svojich webových stránkach informácie o tom, ako sa hýbať na palube, čo je dovolené a odporúčajú cvičenie počas letov. Aj oni vedia že, vhodným cvičením budete môcť ľahšie prekonať aj ten najdlhší let.

 



Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera