Súťaž - Preventívka bez výhovoriek

Pravda o vitamínoch

5 tipov pre zdravé kosti

Naše kosti s pribúdajúcim vekom strácajú vápnik a ďalšie minerály, čo vedie k znižovaniu ich hustoty. Kosti sa stávajú krehkejšie, môže vzniknúť osteoporóza a s ňou riziko osteoporetických zlomenín. V praxi sa to prejavuje tak, že stačí málo a za normálnych okolností nevinný pád alebo zakopnutie vedie k zlomenine.

23.03.2021

5 tipov pre zdravé kosti

Na problémy s kosťami sú náchylnejšie ženy než muži. Môže za to obdobie menopauzy, počas ktorej dochádza k poklesu estrogénu.

Dobrá správa je, že naše kosti vieme posilniť. Výbornou prevenciou je cvičenie aj strava.

1) Silové tréningy a cvičenie nielen pre mladých

Jedným z najlepších druhov cvičení pre zdravé kosti je cvičenie so záťažou, ktoré slúži ako prevencia pred stratou kostnej hmoty. Veľmi efektívna je tiež stredná a vysoká intenzita aeróbnych cvičení, pri ktorých sa využíva vlastná váha tela. Ideálne je posilňovanie, jogging, tenis, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo. Niekoľko štúdií potvrdilo, že u starších ľudí, ktorí cvičili so záťažou sa preukázalo zvýšenie denzity (hustoty) kostí, pevnosti a veľkosti kostí, ako aj zníženie zápalových markerov.

Náš tip: Ak trpíte osteoporózou, vyhnite sa športom pri ktorých hrozí riziko úrazu (napr. korčuľovanie, lyžovanie, horská cyklistika a pod.). V prípade, že ste sa pohybovej aktivite nikdy nevenovali, odporúčame začať pomaly, postupne, ideálne pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta. 

2) Pozor na nezdravé nízkokalorické diéty

S prichádzajúcimi teplými dňami mnohí začínajú diétovať v snahe zhodiť do leta pár kilogramov. Správne nastavená diéta, ktorá pozostáva z pestrého výberu jedál a jej kalorický denný príjem nie je nižší ako hodnota nášho bazálneho metabolizmu (množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje pre správny chod základných životných funkcií), môže byť pre náš organizmus prínosom.

Veľký pozor na nezdravé nízkokalorické diéty, pri ktorých neprijmete dostatočné množstvo energie. Štúdie ukázali, že diéty, pri ktorých neprijmete viac ako 1000 kalórii denne, môžu viesť okrem spomalenia metabolizmu a straty svalovej hmoty aj k zníženiu kostnej denzity.

Správne zvolená pohybová aktivita je prospešná aj pre naše kosti. FOTO: Adobe Stock

3) Konzumujte dostatok bielkovín

Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín v strave. Vedci tvrdia, že nízky príjem bielkovín znižuje absorpciu vápnika, ktorý je pre zdravie kostí kľúčový. V roku 2014 boli v americkom magazíne The American Journal of Clinical Nutrition uverejnené výsledky veľkej, šesť rokov trvajúcej štúdie, ktorá skúmala spojitosť medzi príjmom bielkovín u žien po menopauze a kvalitou ich kostí. Štúdie sa zúčastnilo 144 000 žien vo veku 50 až 79 rokov. Z výsledkov vyplynulo, že ženy, ktoré prijímali dostatočné množstvo bielkovín mali vyššiu hustotu kostí.

V inej štúdii sa vedci zamerali na vplyv príjmu bielkovín a hustoty kostí počas chudnutia. Z výsledkov štúdie vyplynulo, že ženy, ktoré konzumovali 86 gramov bielkovín denne pri diéte s obmedzeným množstvom kalórií, stratili menej kostnej hmoty z oblasti paží, chrbtice, bedier a nôh, ako ženy, ktoré konzumovali len 60 g bielkovín denne.

Výborným zdrojom bielkovín je aj červená šošovica, ktorá je taktiež bohatá aj na vápnik a vlákninu. Na rozdiel od iných strukovín sa pred varením nemusí namáčať a navyše nenadúva. Vyskúšajte náš recept na tureckú polievku z červenej šošovice

4) Vyberajte potraviny bohaté na vápnik

Vápnik je najdôležitejším minerálom pre zdravie kostí. Odporúčaný príjem vápnika je 1000 mg denne u mužov do 70 rokov a ženy do 50 rokov. Muži nad 70 rokov a ženy nad 50 rokov by ho mali prijať 200 mg za deň.

Množstvo vápnika, ktoré naše telo absorbuje sa však môže líšiť. Náš organizmus dokáže absorbovať len 500 mg vápnika v priebehu niekoľkých hodín. Preto je vhodné, rozložiť si jeho príjem na celý deň tak, že ku každému jedlu pridáte jednu potravinu bohatú na vápnik. Najlepšie je prijímať vápnik priamo zo stravy. Medzi potraviny bohaté na vápnik patrí napr. mlieko a mliečne výrobky, tofu, brokolica, mandle, špenát, sardinky alebo mak.

5) Zamerajte sa na Vitamín D a Vitamín K

O vitamíne D sa toho popísalo už veľa. Hovorí sa mu slnečný, ale tiež aj zázračný vitamín, keďže ovplyvňuje viac ako 2500 procesov v našom tele. Okrem iného, je dôležitý aj pre správne vstrebávanie vápnika. Deti a dospelí s nízkou hladinou vitamínu D majú tendenciu mať nižšiu kostnú denzitu a sú viac vystavení úbytku kostnej hmoty ako ľudia, ktorí ho majú dostatok.
Viac o vitamíne D sa môžete dozvedieť v našich ďalších článkoch.

O vitamíne K sa veľa nehovorí. Podporuje zdravie kostí úpravou osteokalcínu, proteínu,  podieľajúceho sa na tvorbe kostí. Dve najbežnejšie formy vitamínu K2 sú MK-4 a MK-7.  MK-4 sa vyskytuje v pečienke, vajciach a v mäse, pričom MK-7 nájdete vo fermentovaných potravinách.

Štúdie ukázali, že suplementácia ktoroukoľvek z foriem vitamínu K2 podporuje modifikáciu osteokalcínu a zvyšuje hustotu kostí u detí a žien po menopauze.  

 
 

Dobrá správa pre poistencov VšZP:
Zľava 20 % na Vitamíny C a D3 pre zdravé kosti, imunitu a celkovú vitalitu od TEREZIA

Poistenci Všeobecnej  zdravotnej poisťovne majú možnosť využiŤ 20 % zľavu na nákup vitamínu C a D3 od značky TEREZIA

Pre uplatnenie zľavy zadajte pri nákupe na www.terezia.sk zľavový kód JAR21VSZP v nákupnom košíku. Akčná ponuka platí od 22.3. do 4.4.2021

 

Mať silné kosti je dôležité vo všetkých životných etapách. Žiaľ, mnohí považujú zdravé kosti za samozrejmosť a niečo, o čo sa netreba nijak starať. Príznaky ochorenia sa často prejavia až pri pokročilejšom úbytku kostnej hmoty. Našťastie, prevenciou nám môže byť zdravý životný štýl, pohyb a rozmanitá strava. Dôležité je začať,  ako potvrdzujú štúdie, nikdy nie je neskoro.

Zaujali vás tieto články?

 

Táto webová stránka používa cookies

Cookies pomáhajú zlepšovať služby, ktoré vám poskytujeme. Prečítajte si informácie o tom, ako ich používame a ako nastavením svojho prehliadača môžete cookies prípadne odmietnuť.

Zatvoriť

Nutné cookies pomáhajú, aby bola webová stránka použiteľná tak, že umožní základné funkcie ako navigácia stránky a prístup k zabezpečeným sekciám webovej stránky. Bez týchto cookies nemôže webová stránka správne fungovať.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
cookies-gdpr-policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
enableCookieCategory www.preventivne.sk Ukladá informáciu aká kategória cookies je povolená. 1 rok http
JSESSIONID www.preventivne.sk Identifikuje každú jedinečnú návštevnícku session (návštevu stránky)pomocou náhodnevygenerovaného kódu. session http
lng www.preventivne.sk Určuje jazyk naposledy zobrazenej stránky. 30 dní http
statBrowserIdNew www.preventivne.sk Používa sa na rozlíšenie používateľov a ich návštev pre štatistické účely. 60 dní http
isUnsupportedView www.preventivne.sk Aplikácia identifikuje podporované prehliadače, ak skript nastaví hodnotu na true, tak sa návštevníkovi zobrazí info obrazovka pre inštaláciu validného prehliadača. session http
click_storage www.preventivne.sk Cookie nastavovaná aplikáciou Mapa kliknutí. Identifikuje docid stránky a pozície kliknutí. session http
inquiry www.preventivne.sk Identifikuje hlasovanie v ankete. ID číslo ankety je súčasťou názvu cookie. Až do vypršania platnosti nemôže návštevník opätovne zahlasovať. 24 hodín http
cookies_policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
YSC youtube.com Unique session id for that visitor session http
VISITOR_INFO1_LIVE youtube.com Remebers YouTube player settings and style 240 dní http
PREF youtube.com Unique session Id to identify the client displaying a YouTube video 10 rokov http
GPS youtube.com GPS data for mobile users 30 minut http
_gat_UA-10585589-2 www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 1 minuta http
_ga www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 2 roky http

Štatistické cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby porozumeli, ako návštevníci tieto webové stránky používajú. Umožňujú anonymne zbierať a spracovávať informácie pre štatistické analýzy.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
_fbp www.preventivne.sk Facebook Pixel Code 70 minut http
Povoliť vybrané

Cookies su malé textové súbory, ktoré sa ukladajú vo vašom zariadení (počítač, mobil a pod.) pri prezeraní webovej stránky. Webové stránky ich využívajú s cieľom zvýšiť efektívnosť zážitku používateľa z návštevy webstránok.

Platná legislatíva nám umožňuje ukladať cookies vo vašom zariadení len na prevádzkovanie tejto stránky (nutné cookies). Na ukladanie ostatných cookies (markteingových, štatistických) potrebujeme váš súhlas. Táto stránka používa rôzne druhy cookies. Na našich webových stránkach sú umiestnené aj cookies tretích strán (napr. Youtube, Facebook...).

Viac o cookies