Veľký prehľad vitamínov: Kde ich nájdete a čo vám bez nich hrozí?

Vitamín A

Priamo vitamín A získame z vnútorností, mlieka, rybieho tuku. Karotenoidy, teda provitamíny, z ktorých si vie naše telo vitamín A vyrobiť, sú zasa bohato zastúpené v zelenine, napríklad v mrkve, paprike, tekvici, šípkach, paradajkách, v žltom a oranžovom necitrusovom ovocí, ako sú marhule, mango či broskyne. Nájdeme ho aj v panenskom palmovom oleji, ktorý má červené zafarbenie. Dennú dávku dospelému mužovi zabezpečia dve čerstvé stredne veľké mrkvy. Odporúčaná denná dávka je 9000 mg, tehotné v prvom trimestri by ale nemali prekročiť hodnotu 3000 mg.

 
Potrebujeme ho: na normálny rast a zdravý zrak, zúčastňuje sa na metabolizme kostí a zubov a podporuje normálny chod imunitných a reprodukčných funkcií.

Nedostatok: retardácia rastu, poruchy zraku, šeroslepota, ochorenia pokožky a slizníc, náchylnosť na infekcie, anémia.

Vitamín D

Organizmus si ho v lete vytvára sám v pokožke premenou cholesterolu vďaka UV žiareniu zo slnka, v strave sa nachádza len v živočíšnych produktoch ako mlieko, vajíčka, rybí olej, pečienka.

Potrebujeme ho: jeho hlavnou funkciou je regulácia metabolizmu vápnika a fosforu, chráni pred civilizačnými ochoreniami.

Nedostatok: ochorenie kostrovej sústavy – vznik rachitídy u detí, osteolamácie u dospelých, deformujú sa kosti, známe sú tiež defekty zubnej skloviny, vznik kazov, znížená imunita, väčšia náchylnosť na infekcie, depresia, únava, poruchy spánku. Nedostatok vitamínu D je ale spájaný aj s výskytom civilizačných ochorení, ako sú onkologické či kardiovaskulárne choroby.

Vitamín E

Hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, orechy, vajcia, ale aj strukoviny, špenát či kapusta. 50 gramov mandlí aj so šupkou dodá dospelému mužovi tretinu odporúčanej dennej dávky.

 
Potrebujeme ho: patrí medzi najúčinnejšie antioxidanty, chráni organizmus pred voľnými radikálmi spôsobujúcimi napríklad kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu.

Nedostatok: vzniká vzácne, trpia ním novorodenci s nízkou pôrodnou hmotnosťou, stojí za neurologickými ochoreniami, svalovou dystrofiou, hemolitickou anémiou či krvácaním do sietnice.

Vitamín K

Obsahuje ho listová zelenina, morské riasy, brokolica, karfiol, sója, vajcia, pečeň. Vitamín K tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Dennú dávku získate už z piatich gramov petržlenu, 10 gramov kelu, 16 gramov špenátu alebo 60 gramov hlávkového šalátu

Potrebujeme ho: v procese zrážania krvi, reguluje tiež vstrebávanie vápnika.

Nedostatok: trpia ním novorodenci, môže spôsobiť krvácanie slizníc a orgánov.

Vitamín K2

Vitamín K2 tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Reguluje rovnako ukladanie vápnika. Namiesto kalcifikácie artérií ukladá vápnik cez osteokalcín do kostí.

Vitamín C

Nájdete ho v mnohej zelenine a ovocí, veľa ho obsahuje paprika, pažítka, petržlen, chren, kapusta, pomaranč, šípky, rakytník či kiwi. Dennú dávku dostanete z polovice veľkej zelenej papriky alebo 200 gramov pomaranča.

 
Potrebujeme ho: okrem toho, že je účinný antioxidant sa vitamín C podieľa na mnohých procesoch – podporuje imunitný systém, podieľa sa na metabolizme kolagénu, podporuje tak zdravé kosti, chrupavky a zuby, vďaka nemu telo účinnejšie zápasí s infekciami, zabezpečuje rýchlejšie hojenie rán a zdravý rast a plní mnohé ďalšie úlohy.

Nedostatok: úplná avitaminóza, teda extrémny nedostatok, ktorý sa prejavuje ochorením skorbut, je dnes vzácna. Medzi príznaky miernejšieho nedostatku patrí únava, anémia, celkové neprospievanie, náchylnosť na infekcie, krvácanie ďasien, pomalšia rekonvalescencia, horšie hojenie rán a ďalšie.

Vitamíny skupiny B

Zúčastňujú sa na vedení nervových vzruchov a bunkovom metabolizme, celý komplex 17 vitamínov je dôležitý pre normálne fungovanie organizmu.

Nedostatok vitamínu B1 (tiamín): choroba beri-beri, Wernickov – Korsakov syndróm

Nájdeme ho: bravčové mäso, pečienka, niektoré druhy rýb, strukovín, obilniny, celozrnné produkty, ovsené vločky, orechy, kvasnice; dennú dávku získame zo 150 g bravčového mäsa, tretina dávky je v 300 g zemiakov či v 50 g para orechov.

 
Nedostatok vitamínu B2 (riboflavín): poruchy rastu, suché pery, seberoická dermatitída, choroby očí, rozvoj deficitu železa a následná anémia

Nájdeme ho: pečienka, mlieko, mäkký tvaroh, tvrdý syr, vajcia, huby, kvasnice, strukoviny, hovädzie a bravčové mäso, špenát, kapusta, ovsené vločky, orechy. Dennú dávku získame napríklad zo 60 gramov kuracích pečienok, polovicu zo 100 gramov tvrdého 30-percentného syra, tretina je v pohári polotučného mlieka.

Nedostatok vitamínu B6 (pyridoxín): deficit býva ojedinelý. Symptómy nedostatku sú napríklad anémia, nechutenstvo, kožné choroby, zvýšený homocysteín, ktorý priamo súvisí napríklad s väčšou pravdepodobnosťou infarktu.

Nájdeme ho: pšeničné klíčky, sójové bôby, bravčová a hovädzia pečienka, mäso, syr, kvasnice, losos, treska, banány, zemiaky. Denné odporúčané množstvo získate zo 150 g porcie lososa alebo necelých 400 gramov zemiakov.

Nedostatok vitamínu B12: je veľmi vzácny, lebo je dostatočne zastúpený v živočíšnej strave. Deficitom trpia častejšie vegáni. Prejavuje sa anémiou, únavou či obmedzením rastu, opäť zvýšeným homocysteínom.

Nájdeme ho: výhradne v živočíšnych produktoch. Bohaté naň sú vnútornosti, mäso, mlieko a mliečne výrobky, nachádza sa v rybách, vajciach. Na naplnenie dennej dávky stačia dve vajcia, 15 gramov kuracej pečienky či malý 50-gramový kúsok hovädziny.

Nedostatok kyseliny listovej (B9): megaloblastická anémia, vrodené poruchy neurálnej trubice u detí, ak má tehotná deficit vitamínu; slabosť, únava, opakované zápaly v ústnej dutine, poruchy rastu, poruchy tráviaceho traktu.

Nájdeme ho: pečienka, listová zelenina, špenát, šošovica, vlašské orechy, jahody, kapusta, brokolica, hrášok, pomaranče, čerešne, huby i zemiaky. Dennú dávku pokryje 100 gramov kuracej pečienky, polovičnú dávku získate konzumáciou 250 g čínskej kapusty.

Nedostatok niacínu (B3): prejavuje sa ako ochorenie pellagra – jeho typické príznaky sú dermatitída, hnačka a demencia. Deficit niacínu ovplyvňuje aj vstrebávanie vitamínu B12.

Nájdeme ho: hlavným zdrojom sú droždie, pečienka, mäso a ryby. V obmedzenom množstve je v strukovinách, obilninách a zemiakoch. Dennú dávku nájdete v 80 g tuniaka v oleji, 90 gramoch kuracej pečienky alebo 120 g hovädzieho mäsa. Vegetariáni si vitamín môžu doplniť konzumáciou 200 g tvrdého syra.

Nedostatok kyseliny pantonénovej (B5): celková slabosť a únava, anémia, vypadávanie vlasov, kožné problémy.

Nájdeme ho: pečienka, droždie, mäso, ryby, mlieko, vajcia, celozrnné výrobky, strukoviny.

Nedostatok biotínu (B7): deficit býva veľmi ojedinelý, lebo je bohato zastúpený v strave. Prejavmi nedostatku môžu byť kožné problémy v oblasti tváre, slabosť, nechutenstvo, lámavosť nechtov, zvracanie.

Nájdeme ho: pečienka, arašidy, kvalitná čokoláda, vajcia, hrášok, karfiol, huby, mäso, kukurica.

Pripravené v spolupráci s doc. Ing. Pavlom Blažíčkom, PhD., expertom s dlhoročnou praxou v klinickej biochémii a laboratórnej medicíne. Ing. Blažíček je zároveň viceprezident SSKB, prezident SSLM, čestný člen ČSKB, člen AACC, čestný člen Farmaceutickej spoločnosti, člen House cal Mayo Clinic, člen SKIZALP. Atestácia z klinickej biochémie a atestácia z laboratórnej medicíny.