Súťaž - Preventívka bez výhovoriek

Zdravo a so srdcom

bielkoviny chudnutie

Viete, prečo je také dôležité jesť bielkoviny?

Napriek tomu, že bielkoviny sú veľmi dôležité, máme ich bežne v strave málo. Viete, prečo je dobré s bielkovinami pridať?

02.08.2023

Viete, prečo je také dôležité jesť bielkoviny?

V článku sa dozviete:

  • Kde nájdete plnohodnotné bielkoviny? 
  • Koľko bielkovín denne potrebujete?
  • Prečo nás bielkoviny najlepšie zasýtia? 
  • Pomáhajú bielkoviny pri chudnutí?

Pridajte bielkoviny, pretože:

  • Bielkoviny pomáhajú udržiavať a budovať svaly. To je dôležité najmä pre ľudí nad 40 rokov, kedy začína prichádzať k výraznejšej strate svalovej hmoty, až 8 % za dekádu. A to najmä vtedy, keď svaly dostatočne nezaťažujeme a naša výživa neobsahuje dostatok bielkovín.
     

 

  • Bielkoviny nás zasýtia najlepšie. V 1 g obsahujú 17 kJ/4 kcal, podobne ako sacharidy, no zasýtia nás viac. Majú výbornú sýtiacu schopnosť. Pocity hladu a sýtosti totiž neovplyvňuje len naplnenosť nášho žalúdka, ale aj hormóny, ktoré sú vylučované ako reakcia na príjem potravy. A práve bielkoviny podporujú uvoľňovanie žalúdočných peptidov, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
     

  • Bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pridaním bielkovín do jedla (napríklad tvarohu do ovsenej kaše) sa spomalí vstrebávanie cukru do krvi. Je to prospešné aj pre zdravých ľudí, ktorí netrpia cukrovkou, pretože po výdatnom sacharidovom jedle sa zvýši hladina cukru v krvi každému z nás. Veľké výkyvy cukru v krvi telo zaťažujú, no zároveň spôsobujú hlad a chuť na sladké. Kombinovaním sacharidov s bielkovinami môžeme týmto výkyvom a chutiam ľahko predísť.


     

  • Veľká časť energie prijatej v bielkovinách sa spotrebuje v procese trávenia. Hovoríme tomu termický efekt jedla, v ktorom sa spotrebuje asi 15 - 30 % energie. Keď prijmeme 100 kcal vo forme bielkovín, pri trávení sa z nich spáli 15 – 30 kcal.
     

  • Bielkoviny pomáhajú pri udržiavaní ideálnej hmotnosti. Tu sa spájajú všetky predchádzajúce body. Sýtejšie jedlá, menšie výkyvy krvného cukru a viac svalovej hmoty. To je dobrý základ pre chudnutie či udržanie ideálnej hmotnosti.

Uvodzovky obrazok

Menej svalov znamená nižší metabolizmus, nedostatok sily, celkové chradnutie, zvýšené riziko zlomenín i predčasného úmrtia.

  • Dostatočný príjem bielkovín je základom pre správnu funkciu imunitného systému, pretože imunitné bunky a aj iné zložky imunitného systému sú vystavané práve z bielkovín.
     

  • Bielkoviny majú antioxidačné účinky. Srvátkový proteín podporuje aktivitu glutatión-peroxidázy, čo je jeden z najvýznamnejších antioxidačných systémov v organizme.
     

  • Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť. Až 20 druhov aminokyselín, teda stavebných jednotiek bielkovín, je pre telo esenciálnych. Nedokáže si ich vyrobiť, a tak ich musíme prijímať stravou. Aj preto sú bielkoviny pre telo také vzácne a nevyužíva ich primárne ako zdroj energie.
     

  • A v neposlednom rade, bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou nášho tela. Všetky orgány, tkanivá, ale aj enzýmy či hormóny sú vystavané z bielkovín. Telo pri trávení rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, a z tých následne syntetizuje telu vlastné bielkoviny a tkanivá.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

Optimálne je zjesť 1 - 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti (pri nadváhe na kg ideálnej hmotnosti). Z hľadiska chudnutia je ale vhodné zvýšiť príjem až na 1,8 -2 g/kg telesnej hmotnosti, pre zvýšenie sýtosti, predchádzanie hladu a udržanie svalovej hmoty.

Najvhodnejšie je prijímať bielkoviny v každom dennom jedle a rozdeliť ich na viac menších porcií po približne 25 - 30 g bielkovín v každej porcii. Tak majú možnosť sa do organizmu lepšie vstrebať.

Dobré je zároveň striedať rôzne zdroje bielkovín, čo rovnako podporuje ich vstrebateľnosť a využiteľnosť v tele.

Množstvo bielkovín vo vybraných potravinách na 100 g:

  • mlieka, kefíra, acidka, jogurtu - 3,3 g

  • jogurtu gréckeho/skyr - 12 g

  • tvaroh odtučnený - 17 g

  • mozzarella light - 19 g

  • mäso chudé - 20 - 25 g

  • losos - 22 g

  • 1 vajce - 6 g

  • cícer - 20 g

Uvodzovky obrazok

Najlepšími zdrojmi bielkovín je mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, strukoviny či tofu.

Rôzne typy bielkovín
Bielkoviny rozdeľujeme na plnohodnotné a neplnohodnotné.

Plnohodnotné bielkoviny (obsahujú ich mäso, vajcia, mliečne výrobky) nám poskytujú dostatok esenciálnych aminokyselín, z ktorých si telo vie vytvoriť telu vlastné bielkoviny. Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si naše telo nedokáže samé syntetizovať, a preto ich musí prijímať formou stravy.

Neplnohodnotným bielkovinám chýbajú práve niektoré z týchto esenciálnych aminokyselín alebo ich neobsahujú v dostatočnom množstve (sú to najmä rastlinné zdroje bielkovín, obilniny, strukoviny...). Preto je vhodné neplnohodnotné zdroje bielkovín v strave kombinovať, a tak dodať telu všetky potrebné aminokyseliny (napr. ryža + šošovica).

Plnohodnotné bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a v sóji. Najlepší pomer aminokyselín a vstrebateľnosť (biologická dostupnosť) má vaječná bielkovina.

Pozrite si aj naše video:

 

 

Ilustracny profilovy obrazok

O odborníkovi

PharmDr. Katarína Skybová jr.

Je riaditeľkou Inštitútu kompliment®. Vyštudovala Farmaceutickú fakultu v Bratislave. Dlhodobo sa venuje zdravému životnému štýlu a redukcii hmotnosti. Je spoluautorkou kníh Fresh Diet a Redukčná diéta 2. Aktívne publikuje vo viacerých slovenských médiách.

Zaujali vás tieto články?

 

Táto webová stránka používa cookies

Cookies pomáhajú zlepšovať služby, ktoré vám poskytujeme. Prečítajte si informácie o tom, ako ich používame a ako nastavením svojho prehliadača môžete cookies prípadne odmietnuť.

Zatvoriť

Nutné cookies pomáhajú, aby bola webová stránka použiteľná tak, že umožní základné funkcie ako navigácia stránky a prístup k zabezpečeným sekciám webovej stránky. Bez týchto cookies nemôže webová stránka správne fungovať.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
cookies-gdpr-policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
enableCookieCategory www.preventivne.sk Ukladá informáciu aká kategória cookies je povolená. 1 rok http
JSESSIONID www.preventivne.sk Identifikuje každú jedinečnú návštevnícku session (návštevu stránky)pomocou náhodnevygenerovaného kódu. session http
lng www.preventivne.sk Určuje jazyk naposledy zobrazenej stránky. 30 dní http
statBrowserIdNew www.preventivne.sk Používa sa na rozlíšenie používateľov a ich návštev pre štatistické účely. 60 dní http
isUnsupportedView www.preventivne.sk Aplikácia identifikuje podporované prehliadače, ak skript nastaví hodnotu na true, tak sa návštevníkovi zobrazí info obrazovka pre inštaláciu validného prehliadača. session http
click_storage www.preventivne.sk Cookie nastavovaná aplikáciou Mapa kliknutí. Identifikuje docid stránky a pozície kliknutí. session http
inquiry www.preventivne.sk Identifikuje hlasovanie v ankete. ID číslo ankety je súčasťou názvu cookie. Až do vypršania platnosti nemôže návštevník opätovne zahlasovať. 24 hodín http
cookies_policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
YSC youtube.com Unique session id for that visitor session http
VISITOR_INFO1_LIVE youtube.com Remebers YouTube player settings and style 240 dní http
PREF youtube.com Unique session Id to identify the client displaying a YouTube video 10 rokov http
GPS youtube.com GPS data for mobile users 30 minut http
_gat_UA-10585589-2 www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 1 minuta http
_ga www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 2 roky http

Štatistické cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby porozumeli, ako návštevníci tieto webové stránky používajú. Umožňujú anonymne zbierať a spracovávať informácie pre štatistické analýzy.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
_fbp www.preventivne.sk Facebook Pixel Code 70 minut http
Povoliť vybrané

Cookies su malé textové súbory, ktoré sa ukladajú vo vašom zariadení (počítač, mobil a pod.) pri prezeraní webovej stránky. Webové stránky ich využívajú s cieľom zvýšiť efektívnosť zážitku používateľa z návštevy webstránok.

Platná legislatíva nám umožňuje ukladať cookies vo vašom zariadení len na prevádzkovanie tejto stránky (nutné cookies). Na ukladanie ostatných cookies (markteingových, štatistických) potrebujeme váš súhlas. Táto stránka používa rôzne druhy cookies. Na našich webových stránkach sú umiestnené aj cookies tretích strán (napr. Youtube, Facebook...).

Viac o cookies