Výživová poradkyňa: Zdravá desiata pomáha deťom sústrediť sa

Raňajky bývajú označované za najdôležitejšie jedlo dňa, no veľa detí odchádza ráno do školy bez nich. Ich prvým jedlom je až desiata, ktorá tak nadobúda ešte väčší význam. Ako by mala vyzerať zdravá školská desiata, aby deťom dodala energiu na učenie aj hranie? Na tieto otázky odpovedá výživová poradkyňa Mária Krajčovičová.

Je v poriadku, keď dieťa neraňajkuje a prvým jedlom dňa je desiata?
Za mňa ako za výživovú poradkyňu ale aj matku, nie je správne, že dieťa doma neraňajkuje. Dôvody prečo deti neraňajkujú sú väčšinou tie, že deti nevidia raňajkovať doma svojich rodičov, pretože aj oni raňajkujú až v práci. Druhým dôvodom prečo deti neraňajkujú je, že nie sú hladné. V tomto prípade  by sme sa mali zamyslieť nad tým, čo dieťa jedlo vo večerných hodinách, pretože ak je strava počas dňa vyvážená, tak je fyziologicky normálne, že sa budíme s hladom a najneskôr do hodiny po zobudení raňajkujeme.

Ak dieťa ráno neje, nemali by sme zabudnúť na tekutiny. Je dôležité vypiť aspoň pohár vody. Žiadne dieťa by nemalo odísť z domu bez tekutín.

Ak deti nie sú ráno hladné, na vine je večera. Ak je strava počas dňa vyvážená, tak je fyziologicky normálne, že sa budíme s hladom.

Čo by mala obsahovať správne vyskladaná desiata pre dieťa?
Ak sa dieťa stravuje v školskej jedálni, desiata ale aj olovrant by mali dopĺňať to, čo v školskom jedle často chýba. Zvyčajne v jedálňach nie je bežné, že by ponúkali dostatok čerstvej zeleniny, rôzne pseudoobilniny či pestrú paletu ovocia.

Správne vyskladaná desiata by mala obsahovať komplexné sacharidy, rastlinné bielkoviny, zdravé tuky a sezónne ovocie a zelenina.

Sú nejaké potraviny, ktoré v desiate nemajú čo hľadať?
Desiata by nemala obsahovať priemyselne spracované potraviny, sladkosti, slané pochutiny a sladené nápoje. Ak dieťa desiatuje sladkosti, slané pochutiny alebo pije sladený nápoj, tak hladina krvného cukru môže rýchlo stúpať a potom veľmi prudko  klesnúť, čo sa prejaví únavou, zníženou schopnosťou sústrediť sa alebo zhoršenou pamäťou. Práve vyvážená strava bohatá na kvalitné sacharidy, bielkoviny a tuky podporuje zdravé fungovanie mozgu a pomáha udržiavať mentálnu výkonnosť počas vyučovania

Často diskutovanou témou je cukor. Veľkým odporcom sladkostí a sladkých desiat  v škole v rámci Európy je Švédsko. V mnohých školách platia prísne pravidlá a pokiaľ dieťa dostane sladkosť, rodičov volajú „na koberček“. Zdá sa to prísne, no dáta hovoria, že v daných školách poklesla nadváha u detí z 22 na 16 %. Čo si o tom myslíte?
Môj názor je taký, že bohužiaľ tieto opatrenia museli prísť a za pár rokov prídu aj ku nám, pretože vznik detskej obezity stále narastá. Za mňa je veľmi dôležité nielen určité potraviny zakazovať ale aj vysvetľovať a hovoriť deťom otvorene o dôsledkoch nesprávneho životného štýlu a nevhodného stravovania. Má zmysel vysvetliť im, prečo je zlé zloženie stravy alebo vynechávanie jedál nevhodné a akú dôležitú úlohu zohráva výživa v ich organizme.

Ja najväčší problém stále vidím u nás na Slovensku, že v  MŠ sa stále oslavujú narodeniny detí sladkosťami, tortami a inými maškrtami tu Slovensko musí začať meniť tieto pravidlá, lebo tam to začína. 

Ak chcete dať deťom sladkosti, nespájajte to so žiadnymi zážitkami, ani negatívnymi ani pozitívnymi.

Rodičia často vnímajú malú sladkosť ako znak lásky. Chcú deťom „dopriať“, potešiť ich. Asi sa zhodneme, že keksíky a cukríky nie sú vhodné. Čo však doma pečený koláč alebo bábovka? Ako nájsť strednú cestu?
Ja to otočím z opačného konca. Všetci dobre poznáme ten pocit, keď prídeme z práce a otvoríme skrinku „so sladkosťami“ s odôvodnením, že mala som náročný deň alebo bol príliš dobrý, dám si niečo “sladké”, veď iba raz a kúsok. Keď sme v takomto emočnom rozpoložení sami dobre vieme, že to nebude iba kúsok. Je to jedna z najväčších chýb, ktorú nám robia už rodiča v detstve, že nás odmeňujú ako deti jedlom.

Vo väčšine prípadov, keď majú deti radosť, niečo sa im podarí alebo cítia smútok, dostanú do rúk sladkosť či nezdravé jedlo. Tento nebezpečný zvyk pretrváva, bez toho, aby sme si to uvedomovali, až do dospelosti. Vtedy hovoríme o takzvanom emočnom jedení. Ak už chceme dať deťom sladkosti, nespájame to so žiadnymi zážitkami, či už negatívnymi alebo pozitívnymi.

Ak máme chuť na niečo sladké alebo nezdravé, tak si to dajme len tak, že máme na to chuť, nehľadajme za tým žiadny dôvod, aby sme si nevytvorili príčinu možnej nadváhy alebo obezity. Majme však na pamäti, že všetko s mierou. A samozrejme doma upečený koláč alebo bábovka je určite lepšia voľba ako komerčné potraviny.

Ako zvládnuť „vyberavé“ deti, ktoré nechcú jesť? Rodičia radšej dieťaťu zabalia pizzu alebo keksík ako ho nechať hladné. 
Deti sú zrkadlom toho, ako sa stravuje celá domácnosť. Nikdy som nezažila taký extrém, že dieťa pochádza z rodiny, kde sa jedlo zdravo, ale ono si vyberalo keksíky a fast food.

Treba si uvedomiť, že dieťa nemá prístup k financiám rodiny, nenakupuje, ani nevarí, takže stravovanie dieťaťa je výsledkom  stravovacích návykov rodičov a častokrát aj starých rodičov.

Veľmi dôležitý je tiež spôsob, akým sa rodina stravuje. Nechávajú rodičia deti jedávať pri televízii alebo tam jedávajú aj oni sami? Rodina by sa mala stretávať pri spoločnom stole vždy, ako je to možné a zamietnuť prosbu o konzumovanie jedla pri televízii, telefóne alebo počítači.

Rodič je pre dieťa pri stole vzorom, oboznamuje ho s kultúrou stravovania. Môžu spolu s dieťaťom objavovať nové chute, vône, nové jedlá, druhy zeleniny či ovocia a dieťa podvedome preberá návyky rodičov a začne po rodičoch opakovať. Takže ak dieťa od nás vyžaduje na desiatu pizzu alebo keksíky, mali by sme sa my rodičia zamyslieť nad naším stravovaním.

Keď majú deti radosť, niečo sa im podarí alebo cítia smútok, dostanú do rúk sladkosť či nezdravé jedlo. Tento nebezpečný zvyk pretrváva bez toho, aby sme si to uvedomovali, až do dospelosti.

Väčšina štátnych škôl je zapojená do mliečneho programu a na chodbách škôl nájdete automaty s ochuteným mliekom. Je krabička mlieka adekvátnym zdrojom vápnika pre deti?
Ako hovoríte, niektoré školy majú automaty s mliečnymi výrobkami. Ako výživová poradkyňa v nich však nevidím až taký prínos pokiaľ ide o ochutené mlieka. Obsah vápnika sa síce nemení, ale ochutené mlieka obsahujú veľa jednoduchých cukrov a tým majú nízku výživovú hodnotu. Skôr to môže viesť k nárastu detskej obezity a taktiež vzniku zubného kazu. Mliečne automaty nenahradia skutočnú desiatu. Ak by v automatoch boli nesladené jogurty či kefíry, syry bola by to iná situácia, žiaľ, väčšinou to tak nie je.

Hovorí sa, že niektoré umelé farbivá a konzervačné látky môžu zhoršovať hyperaktivitu, čo je veľkým problémom počas vyučovania. Môže správne nastavená strava pomôcť deťom lepšie sa sústrediť?
Patria tam hlavne sladkosti. Sú naozaj veľkým lákadlom pre detské oči aj  jazýček. čo môže naozaj viesť k poruchám pozornosti počas vyučovania. Niektoré môžu pôsobiť ako spúšťače hyperaktivity, porúch koncentrácie či podráždenosti, najmä u citlivých alebo neurovývinovo zraniteľných detí. Je to kvôli tomu, že detské telo a nervový systém sú v štádiu intenzívneho vývoja a nie je nervový systém ešte zrelý a  práve vtedy je citlivosť na syntetické prísady najvyššia.

Správnou kombináciou desiaty ale aj ostatných chodov v stravovacom režime nám veľmi prispejú k tomu aby naše deti boli v škole oveľa pozornejšie a bystrejšie a oveľa lepšie zvládnuteľné a to vieme zabezpečiť kvalitnými komplexnými sacharidmi, tukmi a bielkovinami, plus by sme nemali zabúdať na pitný režim. Smäd vie vyvolať u detí pocity podráždenia. 

Aké potraviny by ste odporučili obmedziť u detí s poruchami pozornosti?
Obmedziť by mali potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru a ktoré majú vysoký glykemický index. Patria tam všetky sladkosti, ale aj potraviny ktoré sú vyrobené z bielej múky. Taktiež by sme im mali obmedziť potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa soli a konzervačných látok a potraviny ktoré obsahujú fosfáty. Tie nájdeme hlavne priemyselne spracovaných potravinách. Môžu to byť kypriace látky, difosfáty, trifosfáty a polyfosfáty.

A na záver, podeľte sa s nami o 2-3 variácie vzorovej desiaty pre deti na prvom stupni.
Možností, čo deťom naservírovať na desiatu je veľmi veľa. Malo by ísť o kombináciu jednoduchých surovín, ktoré zasýtia, dodajú energiu a zároveň sú plné živín a zároveň by mali chutiť našim deťom. Deti by sa mali zapájať do celého procesu varenia, chystania desiaty, pretože samotné plánovanie aj varenie, upratovanie im  pomáha budovať si dobré stravovacie návyky, rozvíjať motorické schopnosti a učí ich zodpovednosti za jedlo.

Tipy na desiatu:

● Zeleninové placky, čučoriedky, voda

● Quiche (tuniakovo- cuketový  koláč), hruška, voda

● Domáce čučoriedkové - ovsené muffiny, mrkvové, uhorkové tyčinky, voda

● Pohánková kaša  s malinami a chia semienkami, voda

● Pšenový puding s kvalitným kakaom, oriešky, voda

O odborníčke

Mária Krajčovičová

Mária Krajčovičová je nutričná špecialistka, študovala na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite odbor Výživa ľudí. Venuje sa výživovému poradenstvu v oblasti redukčnej diéty, racionálnej stravy, klinickej a tehotenskej výživy a výživy detí. Pôsobí v programe Zeleninkové šialenstvo, zameranom na zdravý životný štýl detí a je spoluautorkou knihy Ako naučiť deti jesť zeleninu a Duša na diéte. Je spoluautorkou platformy Nebojuj, edukuj, kde spolu s J. Kreškóciovou a J. Malek Lacovou organizujú tematické webináre zaoberajúce sa zdravým životným štýlom a obezitou u detí. Od roku 2013 spolupracuje aj so Všeobecnou zdravotnou poisťovňou.

Čítať viac