Spíte dobre? Ak nie, treba s tým niečo robiť

Koľko spánku je tak akurát?

Zdá sa, že po desiatkach rokov štúdií sa vedci zhodli na tom, že ideálna dĺžka spánku je medzi 7 a 7,5 hodiny. Už pri skrátení spánku na 6,5 hodiny a menej sa zvyšuje výskyt spomínaných ochorení.

No zároveň, ani spávať príliš dlho nie je optimálne. Štúdie ukazujú, že spánok dlhší ako 9 hodín so sebou nesie zvýšené riziko obezity ako aj srdcovocievnych ochorení. Teda ani veľa, ani málo. Tak ako to zväčša platí vo všetkom.

Aký kvalitný je náš spánkový režim, nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.

Nálada

Keď sme nevyspatí, sme často podráždení a nevrlí. Ukazuje sa, že je za tým vplyv nedostatku spánku na spracovávanie emočnej pamäte. V stave nevyspania totiž máme tendenciu spomínať si prednostne na negatívne spomienky.

Zároveň nie sme schopní zvládať stres tak dobre ako bežne a už na mierne podnety reagujeme prudšie a sú pre nás problematické.

Ukladanie tuku

Výsledky štúdie z Mayo Clinic ukazujú, že nedostatok spánku viedol k 11 % zvýšeniu viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov a je spojený so srdcovými a metabolickými ochoreniami.

Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá výraznejšie do vnútrobrušnej oblasti. Je to tuk, ktorý má vplyv na naše metabolické zdravie (diabetes, kardiovaskulárne problémy, metabolický syndróm) a ktorého hladinu chceme udržiavať čo najnižšie.

Viac kalórií

Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku asi 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše. Vieme, že už 200 kcal denne navyše vedie v dlhodobom horizonte k nadváhe či obezite.

Chuť na sladké a mastné

Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Osoby spiace menej ako 6 hodín mali tendenciu vyberať si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sacharidov.

Počas spánku, ktorý je kratší ako 6 hodín, sa výraznejšie vylučuje ghrelín - hormón hladu, čo vedie k potrebe viac jesť.

Menej rastového hormónu

Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23. hodiny večer. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón.

Menej energie

Skrátený čas spánku môže tiež viesť k tomu, že máme menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu, ktorá je nevyhnutná na udržanie celkového zdravia a aj pri redukcii hmotnosti.

Rady pre lepší spánok

• Najlepšie je ukladať sa pred polnocou, ideálne medzi 22. – 23. hodinou.

• Spať by sme mali aspoň 7 - 7,5 hodiny, no nie viac ako 8 či 8,5 hod.

• Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18 - 22 stupňov. Mali by ste spať v úplnej tme a tichu.

• Pred spaním je dobré obmedziť modré svetlo, pretože vo večerných hodinách narúša náš biorytmus. Organizmus tak začne tvoriť spánkový hormón melatonín neskôr. Melatonín je aj veľmi dôležitým antioxidantom a jeho nedostatok je problém v rámci celkového zdravia.

• Na večeru by sme nemali jesť žiadne ťažké. Narušuje sa ním spánok, zaťažuje trávenie a negatívne ovplyvňuje aj úspešnosť chudnutia.

• Stimulanty ako je káva či zelený a čierny čaj, no aj alkohol by sme mali piť najneskôr do skorého poobedia. Ak aj zaspíme, naša kvalita spánku je nimi narušená a regenerácia v spánku zhoršená.

• Ideálne jedlo na večeru je zelenina, mäso, ryba, tofu, mliečne výrobky, aloa pri udržiavaní váhy aj ľahko stráviteľné obilniny.

• Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.

Pozrite si aj naše video: