Súťaž - Preventívka bez výhovoriek

Zdravo a so srdcom

potraviny stravovanie

Chcete sa zorientovať v potravinách a jesť zdravšie?

Alfou a omegou je začať čítať zloženie potravín a výživové hodnoty. Ako na to?

05.09.2023

Chcete sa zorientovať v potravinách a jesť zdravšie?

Zloženie potravín
Na obaloch potravín vždy nájdete informáciu o zložení surovín. Základné pravidlo je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä typu arómy či stabilizátory, tým je menej spracovaná. Kto má chuť, môže si naštudovať aj jednotlivé označenia typu E či iných látok.

Súčasťou zdravého stravovania by mali byť najmä nespracované či primárne spracované potraviny, čo je napríklad mlieko, syry a chlieb. Naopak by v ňom nemali byť ultraspracované potraviny typu napolitánky, sladené nápoje, mrazené hotové jedlá a podobne.

V rámci zdravého stravovania si teda vyberajte čo najmenej spracované potraviny s čo najmenším počtom látok, ktorých názvom nerozumiete. Pozrite si napríklad zloženie obyčajného dopekaného pečiva v obchode. Má asi osem riadkov. Ideálny je skôr chlieb z pekárne či z obchodu, ktorý obsahuje len základné zložky.

Makroživiny

Potraviny obsahujú základné makroživny sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. Každá makroživina má svoju úlohu v metabolizme, a preto by sme nemali žiadnu z nich vyradiť z jedálnička.

  • Sacharidy a bielkoviny obsahujú to isté množstvo energie, no sacharidy telo využíva ako primárny zdroj energie.

  • Bielkoviny ako stavebnú zložku tkanív, najmä svalov, ale aj pokožky či vlasov.

  • Tuky nám poskytujú najviac dostupnej energie, ale sú aj zložkami buniek a hormónov (pre ženy sú obzvlášť dôležité).

  • Vláknina zväčšuje objem stolice, optimalizuje vyprázdňovanie a je výživou pre črevné probiotické baktérie.

 

Energia a výživová hodnota potravín
Dôležité je aj sledovanie energetickej a výživovej hodnoty potravín. Máme skúsenosť, že ľudia si tieto údaje o potravinách zväčša nepozerajú. Preto sa často nechajú pomýliť reklamou a za zdravé či diétne pokladajú vysokoenergetické potraviny.

Na etikete je vždy uvedená celková energia v kilokalóriách či kilojauloch. 1 kJ = 4,2 kcal. Potravina obsahujúca 420 kJ má teda 100 kcal.

  • 1 g sacharidov = 4 kcal (17 kJ)

  • 1 g bielkovín = 4 kcal (17 kJ)

  • 1 g tuku = 9 kcal (38 kJ)

  • 1  g vlákniny = 2 kcal (9 kJ)

Výživové údaje na 100 g balkánskeho syra

Energia

964 kJ/230 kcal

Tuky

18 g

Z toho nasýtené MK

11,9 g

Sacharidy

1,5 g

Z toho cukry

1,5 g

Bielkoviny

16 g

Soľ

5,0 g

 

Ako si vyberať?

Ako si vyberáte napríklad jogurty? Všímate si jeho obsah tuku, bielkovín či cukru?

Poďme sa pozrieť, ako si vybrať ten správny jogurt.

  1. Najprv si porovnajte celkovú energiu. To je jednoduché.
     

  2. Všimnite si obsah tuku.

Smotanový a bežný grécky jogurt má až 10 g tuku na 100 g, čo je 3x viac ako biely jogurt 3 % a až o 100 % tuku viac ako grécky jogurt 0 %. Tuk je nositeľom energie a možno s ním chcete šetriť.

  1. Čo sa týka bielkovín, najlepší je grécky jogurt alebo skyr.

Obsahuje až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt. Viac bielkovín chceme, sú dôležitou zložkou stravy, ktorú bežne prijímame v nedostatočnom množstve.

  1. A potom sacharidy a jednoduché cukry.

Sladký ovocný jogurt ich obsahuje 12 g na 100 g, čo je až 4x viac ako biely jogurt.
Denný odporúčaný limit jednoduchých cukrov je 25 - 50 g.
 

Dobrým riešením je teda kúpiť si biely jogurt nesmotanový a doma si ho dochutiť, napríklad ovocím. Ušetríte zbytočný cukor, tuk a kalórie.
 

  • Dôležitým údajom je aj obsah soli, pričom odporúčaný denný limit soli je 5 g.

  • Rovnako obsah nasýtených mastných kyselín, ktorých odporúčaný denný limit je do 20 g.

Vhodné sú naopak mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z nich najmä omega-3.

Podobne si môžete všímať a porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva či iných potravín. Postupne sa naučíte, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín či vlákniny, sú to tie ideálne, a ktoré sú naopak zdrojom tuku, soli a jednoduchých cukrov. Tie pre naše zdravie nie sú ideálne, a preto je vhodné konzumovať ich v obmedzenom množstve či niektoré dokonca vôbec.

Pozrite si aj naše video:

 

Ilustracny profilovy obrazok

O odborníkovi

PharmDr. Katarína Skybová jr.

Je riaditeľkou Inštitútu kompliment®. Vyštudovala Farmaceutickú fakultu v Bratislave. Dlhodobo sa venuje zdravému životnému štýlu a redukcii hmotnosti. Je spoluautorkou kníh Fresh Diet a Redukčná diéta 2. Aktívne publikuje vo viacerých slovenských médiách.

Zaujali vás tieto články?

 

Táto webová stránka používa cookies

Cookies pomáhajú zlepšovať služby, ktoré vám poskytujeme. Prečítajte si informácie o tom, ako ich používame a ako nastavením svojho prehliadača môžete cookies prípadne odmietnuť.

Zatvoriť

Nutné cookies pomáhajú, aby bola webová stránka použiteľná tak, že umožní základné funkcie ako navigácia stránky a prístup k zabezpečeným sekciám webovej stránky. Bez týchto cookies nemôže webová stránka správne fungovať.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
cookies-gdpr-policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
enableCookieCategory www.preventivne.sk Ukladá informáciu aká kategória cookies je povolená. 1 rok http
JSESSIONID www.preventivne.sk Identifikuje každú jedinečnú návštevnícku session (návštevu stránky)pomocou náhodnevygenerovaného kódu. session http
lng www.preventivne.sk Určuje jazyk naposledy zobrazenej stránky. 30 dní http
statBrowserIdNew www.preventivne.sk Používa sa na rozlíšenie používateľov a ich návštev pre štatistické účely. 60 dní http
isUnsupportedView www.preventivne.sk Aplikácia identifikuje podporované prehliadače, ak skript nastaví hodnotu na true, tak sa návštevníkovi zobrazí info obrazovka pre inštaláciu validného prehliadača. session http
click_storage www.preventivne.sk Cookie nastavovaná aplikáciou Mapa kliknutí. Identifikuje docid stránky a pozície kliknutí. session http
inquiry www.preventivne.sk Identifikuje hlasovanie v ankete. ID číslo ankety je súčasťou názvu cookie. Až do vypršania platnosti nemôže návštevník opätovne zahlasovať. 24 hodín http
cookies_policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
YSC youtube.com Unique session id for that visitor session http
VISITOR_INFO1_LIVE youtube.com Remebers YouTube player settings and style 240 dní http
PREF youtube.com Unique session Id to identify the client displaying a YouTube video 10 rokov http
GPS youtube.com GPS data for mobile users 30 minut http
_gat_UA-10585589-2 www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 1 minuta http
_ga www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 2 roky http

Štatistické cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby porozumeli, ako návštevníci tieto webové stránky používajú. Umožňujú anonymne zbierať a spracovávať informácie pre štatistické analýzy.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
_fbp www.preventivne.sk Facebook Pixel Code 70 minut http
Povoliť vybrané

Cookies su malé textové súbory, ktoré sa ukladajú vo vašom zariadení (počítač, mobil a pod.) pri prezeraní webovej stránky. Webové stránky ich využívajú s cieľom zvýšiť efektívnosť zážitku používateľa z návštevy webstránok.

Platná legislatíva nám umožňuje ukladať cookies vo vašom zariadení len na prevádzkovanie tejto stránky (nutné cookies). Na ukladanie ostatných cookies (markteingových, štatistických) potrebujeme váš súhlas. Táto stránka používa rôzne druhy cookies. Na našich webových stránkach sú umiestnené aj cookies tretích strán (napr. Youtube, Facebook...).

Viac o cookies