Zloženie potravín
Na obaloch potravín vždy nájdete informáciu o zložení surovín. Základné pravidlo je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä typu arómy či stabilizátory, tým je menej spracovaná. Kto má chuť, môže si naštudovať aj jednotlivé označenia typu E či iných látok.

Súčasťou zdravého stravovania by mali byť najmä nespracované či primárne spracované potraviny, čo je napríklad mlieko, syry a chlieb. Naopak by v ňom nemali byť ultraspracované potraviny typu napolitánky, sladené nápoje, mrazené hotové jedlá a podobne.

V rámci zdravého stravovania si teda vyberajte čo najmenej spracované potraviny s čo najmenším počtom látok, ktorých názvom nerozumiete. Pozrite si napríklad zloženie obyčajného dopekaného pečiva v obchode. Má asi osem riadkov. Ideálny je skôr chlieb z pekárne či z obchodu, ktorý obsahuje len základné zložky.

Makroživiny

Potraviny obsahujú základné makroživny sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. Každá makroživina má svoju úlohu v metabolizme, a preto by sme nemali žiadnu z nich vyradiť z jedálnička.

• Sacharidy a bielkoviny obsahujú to isté množstvo energie, no sacharidy telo využíva ako primárny zdroj energie.

• Bielkoviny ako stavebnú zložku tkanív, najmä svalov, ale aj pokožky či vlasov.

• Tuky nám poskytujú najviac dostupnej energie, ale sú aj zložkami buniek a hormónov (pre ženy sú obzvlášť dôležité).

• Vláknina zväčšuje objem stolice, optimalizuje vyprázdňovanie a je výživou pre črevné probiotické baktérie.

Energia a výživová hodnota potravín
Dôležité je aj sledovanie energetickej a výživovej hodnoty potravín. Máme skúsenosť, že ľudia si tieto údaje o potravinách zväčša nepozerajú. Preto sa často nechajú pomýliť reklamou a za zdravé či diétne pokladajú vysokoenergetické potraviny.

Na etikete je vždy uvedená celková energia v kilokalóriách či kilojauloch. 1 kJ = 4,2 kcal. Potravina obsahujúca 420 kJ má teda 100 kcal.

• 1 g sacharidov = 4 kcal (17 kJ)

• 1 g bielkovín = 4 kcal (17 kJ)

• 1 g tuku = 9 kcal (38 kJ)

• 1  g vlákniny = 2 kcal (9 kJ)

Ako si vyberať?

Ako si vyberáte napríklad jogurty? Všímate si jeho obsah tuku, bielkovín či cukru?

Poďme sa pozrieť, ako si vybrať ten správny jogurt.

1. Najprv si porovnajte celkovú energiu. To je jednoduché.
    

2. Všimnite si obsah tuku.

Smotanový a bežný grécky jogurt má až 10 g tuku na 100 g, čo je 3x viac ako biely jogurt 3 % a až o 100 % tuku viac ako grécky jogurt 0 %. Tuk je nositeľom energie a možno s ním chcete šetriť.

3. Čo sa týka bielkovín, najlepší je grécky jogurt alebo skyr.

Obsahuje až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt. Viac bielkovín chceme, sú dôležitou zložkou stravy, ktorú bežne prijímame v nedostatočnom množstve.

4. A potom sacharidy a jednoduché cukry.

Sladký ovocný jogurt ich obsahuje 12 g na 100 g, čo je až 4x viac ako biely jogurt.
Denný odporúčaný limit jednoduchých cukrov je 25 - 50 g.
 

Dobrým riešením je teda kúpiť si biely jogurt nesmotanový a doma si ho dochutiť, napríklad ovocím. Ušetríte zbytočný cukor, tuk a kalórie.
 

• Dôležitým údajom je aj obsah soli, pričom odporúčaný denný limit soli je 5 g.

• Rovnako obsah nasýtených mastných kyselín, ktorých odporúčaný denný limit je do 20 g.

Vhodné sú naopak mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z nich najmä omega-3.

Podobne si môžete všímať a porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva či iných potravín. Postupne sa naučíte, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín či vlákniny, sú to tie ideálne, a ktoré sú naopak zdrojom tuku, soli a jednoduchých cukrov. Tie pre naše zdravie nie sú ideálne, a preto je vhodné konzumovať ich v obmedzenom množstve či niektoré dokonca vôbec.

Pozrite si aj naše video: