Súťaž - Preventívka bez výhovoriek

Výživa

chudnite zdravo strava

Vláknina ako zdroj zdravia

Určite ste už počuli o vláknine a o jej skvelých účinkoch na naše zdravie. Prečo je taká potrebná, v akých potravinách sa nachádza a ako vlastne funguje?

06.06.2023

Vláknina ako zdroj zdravia

V článku sa dozviete:

  • Prečo jesť vlákninu?
  • Je lepšie celozrnné pečivo než biele?
  • Koľko vlákniny vlastne potrebujeme?
  • Ako súvisí črevo so zdravím?

Ako vláknina sú označované polysacharidy a lignín, ktoré nevieme stráviť. No napriek tomu sú skvelou potravou pre naše črevné baktérie a zároveň optimalizujú naše vyprázdňovanie. A práve na tom stoja zázračné účinky vlákniny.

Prečo jesť vlákninu?

Vieme stále viac o úzkej súvislosti medzi črevnou mikroflórou, zdravím čreva a mnohými civilizačnými ochoreniami, od ochorení tráviacej sústavy a imunitného systému, rakoviny až po duševné zdravie. Prebieha mnoho štúdií, ktoré tieto súvislosti skúmajú a ich výsledky sú sľubné.

Tieto štúdie hovoria o tom, že vláknina podporuje naše celkové zdravie. Chráni nás pred zápchou, Crohnovou chorobou, karcinómom čreva či žlčníkovými kameňmi. Prospieva metabolizmu a cievam, pomáha predchádzať obezite, hypertenzii, diabetu či osteoporóze, ale aj reume, či skleróze multiplex.

Vláknina zvyšuje sýtosť potravín, optimalizuje hladinu cukru po jedle a má schopnosť znížiť cholesterol. Vo vode nerozpustná vláknina zvyšuje hmotnosť stolice, a tak urýchľuje vyprázdňovanie čreva.

Črevné baktérie a zdravie

Črevo je ochrannou bariérou pred preniknutím baktérií, alergénov a endotoxínov do lymfy a krvi. Je zároveň významnou súčasťou imunitného systému.

Funkčnosť črevnej bariéry závisí aj od výživy črevných buniek. Tie vyživuje najmä látka s názvom butyrát, ktorý tvoria črevné baktérie rozkladaním vlákniny a aminokyselina glutamín.

Pri nedostatku týchto substrátov prichádza k zníženiu ochrannej funkcie čreva. To spôsobuje prienik veľkých molekúl cez črevo, prichádza k neustálemu dráždeniu imunity a k procesu, ktorý spôsobuje zápal. To neskôr súvisí s rozvojom spomínaných ochorení.

Kde ju nájdeme?

V celozrnných potravinách, chlebe ryži či cestovinách, v zelenine, ovocí, strukovinách aj v orechoch.

 

Množstvo vlákniny na 100 g potraviny v surovom stave:

Maliny – 7 g

Pomaranč  - 3,5 g

Banán a jablko – 2,5 g

Kaleráb – 3,5 g

Brokolica – 2,5 g

Paprika – 2 g

Varená červená (suchá)  - 11 g

Červená fazuľa (suchá) – 6,5 g

Lúpaný hrášok – 8 g

Raž – 15 g

Ovos – 9,5 g

Quinoa  - 7 g

Celozrnné cestoviny – 4 g

Chia semiačka – 34 g

Pistácie – 10 g

Ľanové semiačka – 8,5 g

Vlašské orechy – 7 g

 

Koľko jej potrebujeme?

Dnes konzumujeme vlákniny menej, ako boli ľudia v minulosti zvyknutí. Jeme menej celozrnných potravín, strukovín či zemiakov, no naopak viac mäsa, mliečnych a spracovaných potravín.

Odporúčaná denná dávka vlákniny je 30 g. Pre deti a mladých sa udáva množstvo vzorcom = vek + 5 g. No málo ľudí toto množstvo aj dosahuje.


Ako na to?

Prakticky to znamená zjesť v dennom jedálničku napríklad 100 g malín, 1 kaleráb, 100 g brokolice, 1 papriku, 100 g ražného chleba a 100 g červenej šošovice.

TIP: Celozrnné pečivo je jednoduchým zdrojom vlákniny a výborne zasýti. Má veľký význam ho zameniť za to biele.

Jesť vlákninu a živiť tak naše črevné baktérie sa oplatí. A čo vy, máte vlákniny v jedálničku dostatok?

 

Pozrite si aj naše video:

 

 

 

Ilustracny profilovy obrazok

O odborníkovi

PharmDr. Katarína Skybová jr.

Je riaditeľkou Inštitútu kompliment®. Vyštudovala Farmaceutickú fakultu v Bratislave. Dlhodobo sa venuje zdravému životnému štýlu a redukcii hmotnosti. Je spoluautorkou kníh Fresh Diet a Redukčná diéta 2. Aktívne publikuje vo viacerých slovenských médiách.

 

Zaujali vás tieto články?

 

Táto webová stránka používa cookies

Cookies pomáhajú zlepšovať služby, ktoré vám poskytujeme. Prečítajte si informácie o tom, ako ich používame a ako nastavením svojho prehliadača môžete cookies prípadne odmietnuť.

Zatvoriť

Nutné cookies pomáhajú, aby bola webová stránka použiteľná tak, že umožní základné funkcie ako navigácia stránky a prístup k zabezpečeným sekciám webovej stránky. Bez týchto cookies nemôže webová stránka správne fungovať.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
cookies-gdpr-policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
enableCookieCategory www.preventivne.sk Ukladá informáciu aká kategória cookies je povolená. 1 rok http
JSESSIONID www.preventivne.sk Identifikuje každú jedinečnú návštevnícku session (návštevu stránky)pomocou náhodnevygenerovaného kódu. session http
lng www.preventivne.sk Určuje jazyk naposledy zobrazenej stránky. 30 dní http
statBrowserIdNew www.preventivne.sk Používa sa na rozlíšenie používateľov a ich návštev pre štatistické účely. 60 dní http
isUnsupportedView www.preventivne.sk Aplikácia identifikuje podporované prehliadače, ak skript nastaví hodnotu na true, tak sa návštevníkovi zobrazí info obrazovka pre inštaláciu validného prehliadača. session http
click_storage www.preventivne.sk Cookie nastavovaná aplikáciou Mapa kliknutí. Identifikuje docid stránky a pozície kliknutí. session http
inquiry www.preventivne.sk Identifikuje hlasovanie v ankete. ID číslo ankety je súčasťou názvu cookie. Až do vypršania platnosti nemôže návštevník opätovne zahlasovať. 24 hodín http
cookies_policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
YSC youtube.com Unique session id for that visitor session http
VISITOR_INFO1_LIVE youtube.com Remebers YouTube player settings and style 240 dní http
PREF youtube.com Unique session Id to identify the client displaying a YouTube video 10 rokov http
GPS youtube.com GPS data for mobile users 30 minut http
_gat_UA-10585589-2 www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 1 minuta http
_ga www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 2 roky http

Štatistické cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby porozumeli, ako návštevníci tieto webové stránky používajú. Umožňujú anonymne zbierať a spracovávať informácie pre štatistické analýzy.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
_fbp www.preventivne.sk Facebook Pixel Code 70 minut http
Povoliť vybrané

Cookies su malé textové súbory, ktoré sa ukladajú vo vašom zariadení (počítač, mobil a pod.) pri prezeraní webovej stránky. Webové stránky ich využívajú s cieľom zvýšiť efektívnosť zážitku používateľa z návštevy webstránok.

Platná legislatíva nám umožňuje ukladať cookies vo vašom zariadení len na prevádzkovanie tejto stránky (nutné cookies). Na ukladanie ostatných cookies (markteingových, štatistických) potrebujeme váš súhlas. Táto stránka používa rôzne druhy cookies. Na našich webových stránkach sú umiestnené aj cookies tretích strán (napr. Youtube, Facebook...).

Viac o cookies