Vláknina ako zdroj zdravia

Ako vláknina sú označované polysacharidy a lignín, ktoré nevieme stráviť. No napriek tomu sú skvelou potravou pre naše črevné baktérie a zároveň optimalizujú naše vyprázdňovanie. A práve na tom stoja zázračné účinky vlákniny.

Prečo jesť vlákninu?

Vieme stále viac o úzkej súvislosti medzi črevnou mikroflórou, zdravím čreva a mnohými civilizačnými ochoreniami, od ochorení tráviacej sústavy a imunitného systému, rakoviny až po duševné zdravie. Prebieha mnoho štúdií, ktoré tieto súvislosti skúmajú a ich výsledky sú sľubné.

Tieto štúdie hovoria o tom, že vláknina podporuje naše celkové zdravie. Chráni nás pred zápchou, Crohnovou chorobou, karcinómom čreva či žlčníkovými kameňmi. Prospieva metabolizmu a cievam, pomáha predchádzať obezite, hypertenzii, diabetu či osteoporóze, ale aj reume, či skleróze multiplex.

Vláknina zvyšuje sýtosť potravín, optimalizuje hladinu cukru po jedle a má schopnosť znížiť cholesterol. Vo vode nerozpustná vláknina zvyšuje hmotnosť stolice, a tak urýchľuje vyprázdňovanie čreva.

Črevné baktérie a zdravie

Črevo je ochrannou bariérou pred preniknutím baktérií, alergénov a endotoxínov do lymfy a krvi. Je zároveň významnou súčasťou imunitného systému.

Funkčnosť črevnej bariéry závisí aj od výživy črevných buniek. Tie vyživuje najmä látka s názvom butyrát, ktorý tvoria črevné baktérie rozkladaním vlákniny a aminokyselina glutamín.

Pri nedostatku týchto substrátov prichádza k zníženiu ochrannej funkcie čreva. To spôsobuje prienik veľkých molekúl cez črevo, prichádza k neustálemu dráždeniu imunity a k procesu, ktorý spôsobuje zápal. To neskôr súvisí s rozvojom spomínaných ochorení.

Kde ju nájdeme?

V celozrnných potravinách, chlebe ryži či cestovinách, v zelenine, ovocí, strukovinách aj v orechoch.

Množstvo vlákniny na 100 g potraviny v surovom stave:

Maliny – 7 g

Pomaranč  - 3,5 g

Banán a jablko – 2,5 g

Kaleráb – 3,5 g

Brokolica – 2,5 g

Paprika – 2 g

Varená červená (suchá)  - 11 g

Červená fazuľa (suchá) – 6,5 g

Lúpaný hrášok – 8 g

Raž – 15 g

Ovos – 9,5 g

Quinoa  - 7 g

Celozrnné cestoviny – 4 g

Chia semiačka – 34 g

Pistácie – 10 g

Ľanové semiačka – 8,5 g

Vlašské orechy – 7 g

Koľko jej potrebujeme?

Dnes konzumujeme vlákniny menej, ako boli ľudia v minulosti zvyknutí. Jeme menej celozrnných potravín, strukovín či zemiakov, no naopak viac mäsa, mliečnych a spracovaných potravín.

Odporúčaná denná dávka vlákniny je 30 g. Pre deti a mladých sa udáva množstvo vzorcom = vek + 5 g. No málo ľudí toto množstvo aj dosahuje.

Ako na to?

Prakticky to znamená zjesť v dennom jedálničku napríklad 100 g malín, 1 kaleráb, 100 g brokolice, 1 papriku, 100 g ražného chleba a 100 g červenej šošovice.

TIP: Celozrnné pečivo je jednoduchým zdrojom vlákniny a výborne zasýti. Má veľký význam ho zameniť za to biele.

Jesť vlákninu a živiť tak naše črevné baktérie sa oplatí. A čo vy, máte vlákniny v jedálničku dostatok?

Pozrite si aj naše video: