Preventivne.sk - Obrazok Tema roka

Skríning rakoviny

Ako nedať chorobe šancu: 15 zásad zdravého stravovania

Rakovine hrubého čreva sa dá v mnohých prípadoch predísť. Čo jesť, aby sme ostali zdraví?

15.01.2019

Ako nedať chorobe šancu: 15 zásad zdravého stravovania
Vyskladajte si jedálniček pre spokojné črevo podľa rád skúsených odborníkov. FOTO: Pexels
Autor: D. Mináriková, P. Minárik

Potrava bohatá na živočíšne tuky, červené mäso, údené mäso a z nich pripravené mäsové výrobky, a zároveň potrava chudobná na rastlinnú vlákninu, zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Nebojte sa, že sa v jedle ochudobníte. Odborníci PharmDr. Daniela Mináriková a MUDr. Peter Minárik radia, ako si vypestovať dobré návyky:

  • Uprednostnite ryby a chudé svetlé mäso (hydina) pred červeným mäsom (bravčové, hovädzie, teľacie, jahňacie, divina). Nekonzumujte viac ako 500 g červeného mäsa za týždeň (v praktickom živote to môže znamenať napríklad 3-krát týždenne 1 porciu, pričom veľkosť jednej porcie by bola 100 – 150 g).
  • Vylúčte alebo výrazne obmedzte konzumáciu údeného mäsa a z neho pripravených výrobkov (slanina, klobásy, šunka, salámy, párky).

Grilovaná klobása a ďalšie údeniny, vrátane salámy, párkov či šunky môžu na jedálnom lístku pokojne chýbať. FOTO: Pixabay

  • Nahraďte živočíšne tuky rastlinnými tukmi (olivový olej, tuky s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín, napr. rybí tuk, ľanové semená, ľanový olej alebo repkový olej).
  • Konzumujte najmenej 25 g vlákniny denne u žien, 30–35 g u mužov. Dosiahnete to tým, že uprednostníte rastlinnú potravu bohatú na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Pravidelne jedzte strukoviny, lebo sú výborným zdrojom vlákniny aj rastlinných bielkovín. Konzumujte denne celozrnné obilné výrobky (chlieb, pečivo, ryžu, cestoviny, ovsené vločky a obilniny). Nezabudnite konzumovať zeleninu a ovocie každý deň.

Vitamíny v ovocí a zelenine nenahradzujte výživovými doplnkami. Protirakovinové účinky majú v strave. FOTO: Pexels

  • Odporúča sa konzumovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Zelenina a ovocie sú nielen výborným zdrojom vlákniny, ale aj veľmi dôležitých vitamínov a ďalších mikronutrientov s protinádorovými účinkami.
  • Pri príprave jedál uprednostnite dusenie, varenie v pare alebo pečenie pred vysmážaním. Pri grilovaní, najmä pokiaľ sa griluje na otvorenom ohni, vznikajú karcinogénne látky. 
  • Dodržujte správny a dostatočný pitný režim. Odporúča sa denne vypiť 35-40 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti, pričom sa má piť predovšetkým voda, nesladený čaj, alebo prírodné pramenité vody s nižším obsahom sodíka.

Viete, koľko vody máte denne vypiť? FOTO: Pexels

  • Alkohol je presvedčivý karcinogén. Riziko kolorektálneho karcinómu sa spája aj s nadmerným pitím piva. Nepite alkohol a alkoholické výrobky vôbec, alebo ich konzumáciu obmedzte na minimum. Vyhýbajte sa dennej alebo pravidelnej konzumácii alkoholických nápojov. Pokiaľ pijete alkoholické nápoje denne, potom maximálny denný príjem alkoholu je 1 nápoj denne pre ženy (250 ml piva alebo 1 dcl vína alebo ¼ dcl liehoviny) a 2 nápoje denne pre mužov (500 ml piva alebo 2 dcl vína alebo ½ dcl liehoviny).
  • Dbajte o udržiavanie správnej a „priateľskej“ črevnej mikroflóry. Konzumujte preto potraviny s obsahom prospešných živých baktérií (kyslé mliečne výrobky, kvasené rastlinné potraviny) a s obsahom rastlinnej vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená rastlín).

Pohár vína? Pri pravidelnom pohybe a vyváženej strave si ho príležitostne dopriať môžete. FOTO: Pexels

  • Dbajte o dostatočný príjem vitamínu D a vápnika. Slnečné žiarenie je najlepším zdrojom vitamínu D. Dodržiavajte zásady bezpečnej expozície slnečnému žiareniu a vyvarujte sa spáleniu pokožky. Pravidelne konzumujte ryby a morské plody. Ryby okrem vitamínu D obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny a ďalšie prospešné vitamíny, a takisto aj mnoho minerálnych látok. Bohatým zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, a ďalej fortifikované (obohatené) potraviny. Rastlinné potraviny tiež obsahujú vápnik, ale vstrebávanie vápnika z rastlinných potravín je podstatne menšie.
  • Znížte príjem soli. Jedlá soľte iba minimálne. Vyhýbajte sa „skrytému“ príjmu soli v podobe údenín alebo slaných pochutín.

Tuky z orechov alebo slaniny? Čo si vyberiete? FOTO: Pixabay

  • Znížte príjem živočíšnych tukov. Nekonzumujte mäso s vysokým podielom tuku, výrobky z červeného alebo údeného mäsa, ani samotné údeniny. Uprednostnite konzumáciu rastlinných tukov pred živočíšnymi (rastlinné oleje, ľanové a ďalšie semiačka, orechy, avokádo, alebo rastlinné margaríny s priaznivým zložením omega-6 a omega-3 mastných kyselín v pomere 4-5:1 a menej, a s minimálnym obsahom trans mastných kyselín pod 0,5 g/100g). Pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín pravidelne konzumujte morské ryby. Obmedzte konzumáciu pekárenských a cukrárenských výrobkov – obsahujú nielen vysoký podiel celkových tukov, ale môžu obsahovať aj tuky, ktoré neprospievajú zdraviu (tzv. trans mastné kyseliny).
  • Znížte príjem cukru. Rafinovaný biely cukor používajte čo najmenej. Denný príjem jednoduchých cukrov by nemal presiahnuť 10 % z celodenného energetického príjmu v potrave. Vyhýbajte sa konzumácii sladených nápojov, pekárenských a cukrárenských výrobkov, alebo ich konzumáciu obmedzte na minimum.​

Pekárenské výrobky v sebe ukrývajú mnoho cukru a tuku. FOTO: Pexels

  • Sledujte zloženie potravín pri ich nákupe. Uprednostnite jedlá, ktoré si pripravíte sami s použitím vám známych surovín. Sledujte zloženie a nutričné informácie na obaloch potravín. Naučte sa čítať a rozumieť týmto informáciám.
  • Nezabúdajte, že pestrá a vyvážaná strava je najlepším zdrojom zdraviu prospešných makro aj mikronutrientov. Výživové doplnky nenahrádzajú príjem živín zo stravy a ich užívanie je vhodné len v tých prípadoch, keď ich príjem nemožno dosiahnuť prirodzeným spôsobom, teda konzumáciou potravy. Pri užívaní výživových doplnkov neprekračujte odporúčané dávky a vždy sa pred ich užívaním poraďte s odborníkom, predovšetkým vašim ošetrujúcim lekárom alebo lekárnikom.

Uverejnené materiály o prevencii kolorektálneho karcinómu vychádzajú v spolupráci so Spoločnosťou pre všeobecné praktické lekárstvo.

Zaujali vás tieto články?

 

Táto webová stránka používa cookies

Cookies pomáhajú zlepšovať služby, ktoré vám poskytujeme. Prečítajte si informácie o tom, ako ich používame a ako nastavením svojho prehliadača môžete cookies prípadne odmietnuť.

Zatvoriť

Nutné cookies pomáhajú, aby bola webová stránka použiteľná tak, že umožní základné funkcie ako navigácia stránky a prístup k zabezpečeným sekciám webovej stránky. Bez týchto cookies nemôže webová stránka správne fungovať.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
cookies-gdpr-policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
enableCookieCategory www.preventivne.sk Ukladá informáciu aká kategória cookies je povolená. 1 rok http
JSESSIONID www.preventivne.sk Identifikuje každú jedinečnú návštevnícku session (návštevu stránky)pomocou náhodnevygenerovaného kódu. session http
lng www.preventivne.sk Určuje jazyk naposledy zobrazenej stránky. 30 dní http
statBrowserIdNew www.preventivne.sk Používa sa na rozlíšenie používateľov a ich návštev pre štatistické účely. 60 dní http
isUnsupportedView www.preventivne.sk Aplikácia identifikuje podporované prehliadače, ak skript nastaví hodnotu na true, tak sa návštevníkovi zobrazí info obrazovka pre inštaláciu validného prehliadača. session http
click_storage www.preventivne.sk Cookie nastavovaná aplikáciou Mapa kliknutí. Identifikuje docid stránky a pozície kliknutí. session http
inquiry www.preventivne.sk Identifikuje hlasovanie v ankete. ID číslo ankety je súčasťou názvu cookie. Až do vypršania platnosti nemôže návštevník opätovne zahlasovať. 24 hodín http
cookies_policy www.preventivne.sk Ukladá informáciu o potvrdení súhlasu s používaním cookies prostredníctvom cookie lišty. 1 rok http
YSC youtube.com Unique session id for that visitor session http
VISITOR_INFO1_LIVE youtube.com Remebers YouTube player settings and style 240 dní http
PREF youtube.com Unique session Id to identify the client displaying a YouTube video 10 rokov http
GPS youtube.com GPS data for mobile users 30 minut http
_gat_UA-10585589-2 www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 1 minuta http
_ga www.preventivne.sk Štatistické údaje zbierane v anonymnej podobe, ktoré sa používajú k vytváraniu reportov o používaní našich webových stránok. 2 roky http

Štatistické cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby porozumeli, ako návštevníci tieto webové stránky používajú. Umožňujú anonymne zbierať a spracovávať informácie pre štatistické analýzy.

Meno Poskytovateľ Účel Platnosť Typ
_fbp www.preventivne.sk Facebook Pixel Code 70 minut http
Povoliť vybrané

Cookies su malé textové súbory, ktoré sa ukladajú vo vašom zariadení (počítač, mobil a pod.) pri prezeraní webovej stránky. Webové stránky ich využívajú s cieľom zvýšiť efektívnosť zážitku používateľa z návštevy webstránok.

Platná legislatíva nám umožňuje ukladať cookies vo vašom zariadení len na prevádzkovanie tejto stránky (nutné cookies). Na ukladanie ostatných cookies (markteingových, štatistických) potrebujeme váš súhlas. Táto stránka používa rôzne druhy cookies. Na našich webových stránkach sú umiestnené aj cookies tretích strán (napr. Youtube, Facebook...).

Viac o cookies