Prečo nám čipsy, ale aj párok v rožku dvíhajú tlak? Na vine je sodík

Jeho nedostatok vyvoláva pocit únavy, bolesti hlavy, depresie či kŕče v lýtkach. V závažnejších prípadoch sa deficit prejavuje nadmerným zvracaním alebo hnačkou, čo vedie hlavne k poruchám nervového systému. Jeho nízka hladina v organizme tiež spôsobuje nízky krvný tlak, závraty a slabosť. Reč je o sodíku.

Myslíte, že by vám mohol chýbať? Je to nepravdepodobné. Sodík prijímame v soli. A štatistiky potvrdzujú, že solíme omnoho viac ako je zdravé.

Vysoká spotreba sodíka dvíha krvný tlak a zvyšuje riziko infarktu a cievnej mozgovej príhody. Polovičnú dennú dávku pritom môžete zjesť už spolu s desiatou!

Ako znížiť krvný tlak? Porozmýšľajte nad obedom

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denný príjem soli pre dospelého človeka maximálne 5 g, čo znamená 2 g sodíka.

100 g soli obsahuje presne 39,34 g sodíka, teda 1 g sodíka sa nachádza v 2,5 g soli. Ak vieme, koľko soli prijímame, obsah sodíka v nej vypočítame vydelením 2,5.

Skutočný denný príjem soli vo vyspelých krajinách však vysoko prevyšuje dennú potrebu. Priemerne zjeme až 9 - 12 g soli na osobu a deň.

Podľa údajov WHO si bežne doprajeme potraviny, ktoré sú buď prirodzene bohaté na soľ a sodík, ako sú údeniny či slané syry, alebo konzumujeme priemyselne spracované potraviny a polotovary. Do nich sa soľ pridáva z technologických a senzorických dôvodov.

Nejde pritom len o mäsové výrobky, instantné polievky, rôzne paštéty či nátierky, ale aj chlieb a pečivo. Veľkým zdrojom soli sú pochopiteľne čipsy, oriešky, či slané tyčinky. Zdrojom sodíka je aj glutaman sodný, obsahuje ho až 12 %.

Menej soli, milióny zachránených životov

• Podľa WHO vysoká spotreba sodíka (>2 g na deň, čo zodpovedá 5 g soli na deň) a nedostatočný príjem draslíka (menej ako 3,5 g na deň) prispievajú k vysokému krvnému tlaku a zvyšujú riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody,
• väčšina ľudí konzumuje príliš veľa soli (priemerne 9-12 g na deň),
• príjem soli menej ako 5 g na deň u dospelých pomáha znižovať krvný tlak a riziko kardiovaskulárnych chorôb, mozgovej príhody a koronárneho infarktu. Hlavnou výhodou zníženia príjmu soli je zodpovedajúce zníženie vysokého krvného tlaku,
• členské štáty WHO sa dohodli, že do roku 2025 znížia príjem soli v celosvetovom meradle o 30 %,
• zníženie príjmu soli bolo identifikované ako jedno z najúspornejších opatrení, ktoré krajiny môžu prijať na zlepšenie zdravotných výsledkov obyvateľstva,
• ak by sa globálna spotreba soli znížila na odporúčanú úroveň, každý rok by sa mohlo zabrániť 2,5 miliónom úmrtí.

Infarkt a cievna mozgová príhoda sa dajú predpovedať. Objednajte sa na ABI vyšetrenie, ktoré za vás uhradí VšZP. 

Pozrite si zloženie na obale vašej obľúbenej pochúťky. Nadmerné množstvo soli majú potraviny s obsahom soli väčším ako 1,5 g na 100 g. Potraviny s nízkym obsahom soli majú menej ako 0,3 g na 100 g. Vrecúško slaných tyčiniek tak môže zodpovedať celodennej dávke, či ju dokonca prevyšovať.

6 rád, ako znížiť soľ v strave

Zvyknúť si na menej slané jedlo môže trvať istý čas, ak vyskúšate tieto rady, pôjde vám to ľahšie:

• snažte sa počas prípravy jedla čo najmenej pridávať do varenia soľ,
• odstráňte soľničku zo stola,
• jedlo na tanieri si vôbec nedosáľajte a definitívne sa zbavte zlozvyku soliť ešte pred ochutnaním prvého sústa,
• vyhýbajte sa príprave pokrmov z konzervovaných, marinovaných či sterilizovaných surovín,
• obmedzte konzumáciu slaných pochutín,
• pri nakupovaní čítajte etikety na obale a uprednostnite výrobky s nižším obsahom sodíka.

Pri obmedzovaní príjmu sodíka to nie sú to pritom ani zďaleka len slané pochutiny, ktoré si treba strážiť. Vedeli ste, že polovičnú dávku denného príjmu sodíka vám dodá aj obložený chlebíček?

Potraviny s vysokým obsahom soli

Ak tvoríte nákupný zoznam, zamyslite sa, čo z nasledujúcich potravín dokážete nahradiť zdravšou alternatívou:

• mliečne produkty – tvrdé syry, tavené syry, plesňové syry, plátkové syry, syrové nátierky, bryndza, majonéza
• mäsité produkty – šunka, saláma, párky, klobásy, údeniny, konzervované mäso
• sardinky, rybací šalát, kaviár
• marinády, koreniace zmesi, instantné polievky a omáčky
• polievkové a mäsové extrakty
• konzervované, sterilizované alebo marinované suroviny
• pochutiny – čipsy a slané oriešky všetkých druhov

Kedy si dávať pozor na sodík a soľ

Neslaná šetriaca strava sa odporúča ľuďom s ochoreniami srdca a ciev, taktiež pri všetkých ochoreniach, pri ktorých dochádza k zadržiavaniu vody v tele. Preto je neslaná diéta vhodná aj v tehotenstve, keď sa začínajú tvoriť väčšie opuchy, u pacientov s vysokým krvným tlakom, teda hypertenziou, a pri poruchách pečene.

 
Pripraviť stravu úplne bez sodíka nie je možné, pretože sodík je súčasťou takmer každej potraviny. Preto je potrebné vyberať potraviny chudobné na sodík a relatívne bohaté na draslík:

• Potraviny bohaté na draslík sú ovocie, sušené ovocie, zelenina, zemiaky, cestoviny, med, neslané pečivo, múka, rajčinový pretlak.
• Stredné množstvo sodíka obsahujú sladkovodné ryby, mlieko, bravčové a hovädzie mäso.
• Vysoké množstvo sodíka obsahuje hydina, baranie mäso, teľacie mäso, vajíčka, vnútornosti.
• V tejto diéte je vhodné zaraďovať ovocné a zeleninové dni, čím sa pomer sodíka a draslíka v strave zvýši.

Kuchynská úprava tejto diéty je náročná, ak máme vyhovieť požiadavkám, aby strava bola chutná a bez soli. Na zastretie neslanej chuti môžeme použiť aromatické druhy zeleniny ako napríklad petržlen, kaleráb, zeler, pór, rajčinový pretlak, jemné druhy byliniek – mäta, bazalka, fenikel, aníz, šalvia a iné. Použiť môžeme aj jemný nálev z octu alebo citrónovej šťavy.

Nevhodné jedlá a potraviny

• Polievky: instantné, pikantné a mastné
• Mäso: baranie, divina, hus, kačica, mastné bravčové mäso, údeniny, šunka, solené ryby, údenáče, zavináče, salámy, oškvarky, tlačenka, jaternice, klobásy, huspenina, vnútornosti, kaviár, sardelové filety, sardinky, kapor, lieň, sumec
• Mlieko a mliečne výrobky: bryndza, všetky druhy syrov, šľahačka, dresingy, polotovary – omáčky
• Múčniky: trené tukové cestá, lístkové, žĺtkové, čerstvé kysnuté pečivo a múčniky, vyprážané múčniky
• Prílohy: hranolčeky a krokety, kysnutá knedľa
• Koreniny: sardelová pasta, sójová a worcestrová omáčka, kečup, horčica, hotové polievky, zmesi korenín (polievkové korenie, grilovacie korenie)
• Nápoje: minerálne vody s vysokým obsahom sodíka