Vyšší vek aj hmotnosť? Obéznym seniorom sa polepší už o tri mesiace

Prečo sú starší ľudia obézni? Nie je za tým žiadna veda. Seniori trpia nadváhou z rovnakých dôvodov ako všetci ostatní. Prvým je nesprávne stravovanie a druhým nedostatok pohybu. Zdravotné dôsledky obezity sú však vo vyššom veku naozajstným strašiakom.

Pravidelné cvičenie, alebo jednoducho fyzická aktivita nám pomáha chrániť sa pred vážnymi ochoreniami. Srdcové choroby, cukrovka, rakovina prsníka, rakovina hrubého čreva a konečníka, na tie všetky pohyb vplýva preventívne. Pomáha nám aj udržať si duševné zdravie, odďaľuje nástup demencie a celkovo zlepšuje kvalitu nášho života.

 
Starší ľudia však majú tendenciu šetriť sa a popri tom sa aj nevhodne stravovať. „Nemusia mať nedostatok kalórií, ale ich strava je nutrične nevyvážená,“ vysvetľuje Ján Cvečka, riaditeľ Diagnostického centra profesora Hamara pri FTVŠ v Bratislave, ktoré sa špecializuje na výskum v oblasti pohybovej aktivity seniorov.

Na tanier si nakladajú chlieb, rožky, cestoviny, ryžu, zemiaky a zabúdajú na bielkoviny a vlákninu. „Niekedy sa na prvý pohľad môže zdať, že senior je telesne úplne v poriadku, možno trpí len miernou nadváhou. Až podrobnejšou analýzou sa zistí, že má výrazne podpriemerné množstvo svalov a veľa tuku. Tuk pritom predstavuje pre všetky orgány v tele nadmernú záťaž.“

Pod kožou aj na srdci

Ak si chcete robiť zásoby, tak radšej v špajzi. Keď ukladanie tuku v podkoží presiahne kritickú mieru, vzniká enormná záťaž pre celý pohybový aparát, kĺby, kosti, chrbticu. Prejaví sa to na zlom držaní tela a zvýraznia sa aj dovtedy menšie ťažkosti. „Až 80 percent ľudí s nadváhou má problémy s chrbtom, to je obrovské množstvo. Ďalší zdroj problémov je obalenie vnútorných orgánov tukom,“ zdôrazňuje odborník.

 
Klesá efektivita činnosti týchto orgánov, vznikajú problémy s celkovým metabolizmom. „Ľudia chorejú na metabolický syndróm, diabetes druhého typu, trpia vysokým cholesterolom, vysokým krvným tlakom. Keď je srdce obalené tukom, klesá jeho výkonnosť, človek sa rýchlejšie unaví. Srdce je viac namáhané, lebo okrem pumpovania krvi do organizmu musí niesť tuk, ktorým je obklopené. Preto sú obézni pacienti oveľa rizikovejší na infarkt a ďalšie kardiovaskulárne choroby.“

Pravidelný pohyb spolu s vhodnou stravou efektívne upravujú:

• hladinu triglyceridov v krvi,
• výšku HDL cholesterolu,
• výšku krvného tlaku,
• hladinu cukru v krvi
• a sú prospešné ako doplnok liečby mnohých ochorení.

„Benefity krvných parametrov nevnímame hneď. Avšak zlepšenie kvality života a posilnenú kondíciu pocítime okamžite. Ak už mal starší človek problémy s bežnými dennými činnosťami, ako je chôdza do kopca, po schodoch, či len nastúpenie do MHD, už v priebehu prvých dvoch mesiacov mu to ide omnoho ľahšie,“ motivuje expert.

Na vine sú hormóny. A pohodlnosť

Je pravda, že prirodzenou súčasťou starnutia je znížená tvorba hormónov. Dôsledkom toho sa nám spomaľuje takzvaný bazálny metabolizmus. Množstvo kalórií, ktoré potrebujeme pre zachovanie základných životných funkcií klesá. A tomu by sme sa mali prispôsobiť. To znamená, menej jesť.

„Keď sa potreba kalórií zníži, ale človek stále prijíma stravu, na ktorú je zvyknutý, príjem prevyšuje výdaj. Telo automaticky začne ukladať prebytočnú energiu vo forme tukových zásob.“

 
No a spolu s úpravou stravy pochopiteľne treba začať cvičiť. Alebo nie? „Svetová zdravotnícka organizácia pravidelne publikuje odporúčania pohybovej aktivity pre ľudí nad 60 rokov,“  pripomína Ján Cvečka. Prekvapujúco nejde o nič náročné. Nemusíte sa teda báť ambicióznych tréningových plánov a netreba ani behať 5-krát do týždňa.

„Zistilo sa, že seniori sú naozaj veľmi pasívna skupina populácie. Pohybovej aktivite sa venujú len minimálne. Nie, že by sa hýbali málo intenzívne, oni mnohokrát nejdú ani na malú prechádzku. Takže odporúčania sú hýbať sa v rámci každodenných aktivít. Prechádzka, nákup, venčenie psa, hranie sa s vnúčatami, ísť hore po schodoch, pohodová jazda na bicykli. To úplne stačí, aby naštartovali zmenu.“

Vládzem rozprávať, ale spievať nie

Intenzita pohybu vhodná pre starších ľudí má dva stupne:

• Stredná intenzita – „Môžem rozprávať, ale nevládzem spievať.“ Počas pohybu sa bez problémov dokážete zhovárať s partnerom, nepotíte sa, dýchanie je mierne zrýchlené. Môže to byť rezkejšia prechádzka so psom.
• Vyššia intenzita – „Nevládzem rozprávať, poviem len pár slov.“ Pri tejto aktivite je dýchanie zrýchlené, cvičiaci sa potí. Patrí sem rýchla jazda na bicykli, džoging, beh, nordic walking.

Tieto dve intenzity pohybu považuje Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) za základ  zachovania zdravia a odporúča ich ako minimum

• 30 minút
• 5 x do týždňa.

To znamená 150 minút za týždeň rozložených na 5 jednotiek. S každou ďalšou minútou pohybu sa zvyšujú aj jeho pozitívne účinky na zdravie. Nie však donekonečna. Horná hranica je 300 minút týždenne. „Nemusí pritom ísť o intenzívny šport,“ upozorňuje odborník Pohyb nám totiž prospieva, aj keď pri ňom nejdeme vypustiť dušu. „Často bývajú tieto odporúčania nesprávne pochopené, ľudia sa zľaknú. Nemusíte chodiť do fitnescentra. Stačí aj obyčajná chôdza,“ zdôrazňuje.

• Súťažný šport nie je zameraný na podporu zdravia, orientuje sa na výkon.
• Vytrvalostné aktivity s vyššou intenzitou a posilňovanie zabezpečujú spomalenie ubúdania svalovej hmoty, podporujú funkcie srdcovo-cievneho systému.
• 150 - 300 minút pohybu týždenne je základom na zachovanie zdravia.

Odporúčania WHO sú všeobecne platné pre celú populáciu. Treba si ich individuálne prispôsobiť. „Keď niekto celý život nič nerobí a zrazu mu poviete, že sa má hýbať 30 minút 5-krát do týždňa, tak utečie. Pre neho je to nepredstaviteľné. Takým ľuďom vravíme, len zmeňte svoj status. Z inaktívneho na čiastočne aktívneho. Choďte sa dvakrát do týždňa poprechádzať. A po troch týždňoch pridajte ďalšiu prechádzku a potom ďalšiu aktivitu. Tak to bude dlhodobo udržateľné.“

Svaly ako maslo? S činkami budete mať aj silné kosti

Či sa nám to páči alebo nie, čím sme starší, tým sú naše svaly menej výkonné a je ich aj menej. Začína sa to už po päťdesiatke. Od tejto vekovej hranice telu ubúda svalová hmota v objeme 1,5 percenta za rok. Každý rok tak zároveň prídeme o 3 percentá sily. „Tak si to spočítajte. Viete si predstaviť, kam sa môžete dopracovať v osemdesiatke, ak s tým nič neurobíte?“ varuje Ján Cvečka.

Okrem vytrvalostného pohybu je teda ideálne začať aj posilňovať. Najskôr jednoduché cviky, napríklad s vlastným telom, neskôr môžete pridať ľahšie činky. Ak vám ubúda svalové tkanivo a prichádzate aj o silu, hrozia vám pády. Tie sprevádzajú úrazy a poranenia vyžadujúce si dlhodobý pobyt v nemocnici. Najjednoduchšou prevenciou je silový tréning.

 

S vekom navyše klesá hustota kostí. Špeciálne ženám po menopauze. Zlomeniny vo vyššom veku sa pritom môžu skončiť fatálne. „Je dokázané, že správne zaťaženie kostí pomocou silového tréningu výrazne spomaľuje úbytok kostného tkaniva. Osoby nad 65 rokov sú však schopné tento úbytok nielen spomaliť, ale kostnú hmotu aj znova získať.“

Treba  len vydržať. Na to, aby si starší ľudia zlepšili kondíciu a narástla im svalová hmota, potrebujú pohyb približne počas troch až piatich mesiacov. Kým sa cvičenie, presnejšie pravidelný silový tréning prejaví na kostnom tkanive, trvá to  jeden až dva roky.

Využite jedinečnú zľavu a bojujte s obezitou v špeciálnom programe vďaka VšZP.

Najlepšie je teda začať čo najskôr. Žiadny z parametrov ovplyvňujúcich kondíciu si nevieme v mladosti vyrobiť do zásoby. Ak prestaneme s tréningom – sila, rýchlosť, vytrvalosť i obratnosť sú z veľkej časti do pár rokov fuč. Po piatich, desiatich rokoch už telo ani nevie, že niekedy športovalo. Výnimku tvorí hustota kostí, tú si môžeme zvýšiť pohybom už v detstve a vyššie hodnoty oproti rovesníkom si zachováme až do vysokého veku.

Stále neviete, ako začať cvičiť?

Na úvod zaraďte do svojho denného režimu čo najviac aktivít. Keď sa pre vás pohyb stane rutinou a bude sa vám ho žiadať viac, sledujte našu stránku. Chystáme pre seniorov tréningové plány šité na mieru.

Čo všetko sa počíta ako aktívny pohyb? Tieto tipy vám pomôžu:

• práca v záhrade,
• odpratávanie snehu,
• čistenie okien,
• umývanie dlážky,
• vysávanie kobercov,
• chôdza po schodoch,
• chôdza,
• jazda na bicykli,
• nordic walking,
• aktívne trávenie voľného času v prírode,
• hra s vnúčatami,
• keď cestujete MHD vystúpte o dve zastávky skôr a choďte peši,
• namiesto výťahu používajte schody,
• jazdu autom/autobusom vymeňte za bicykel alebo sa do cieľa vyberte po vlastných, teda pešo.