Fyzioterapia

1. Zapálená achilovka

   Otázka • 24.06.2018 • Milena

   Dobrý deň, mám 30 rokov a mám zapálenú achilovku. Akými cvikmi môžem spevniť achilovku, keď sa chcem pripraviť na dlhé behy. Ide mi o prevenciu preťaženia, nie riešenie súčasného stavu. Čo robiť, aby sa to v budúcnosti nezopakovalo. Behávam skôr rekreačne, ale rada by som natrénovala na polmaratón (pod dohľadom trénera).

   Odpoveď • 01.07.2018 • Mgr. Magdaléna Šály

   Odporúčam vám pred každým behom sa dobre rozcvičiť, mať dostatočný príjem minerálov, tekutín a  kvalitnej stravy. Záťaž dávkujte postupne najlepšie pod dohľadom odborníka. Pri náročnejších tréningoch alebo dlhšom zaťažení použite bandáž alebo kinesiotejp na podporu prekrvenia, pružnosti, stability a predchádzaniu preťaženia. Pri rozcvičení a strečingu okrem veľkých svalových partií (ramená, stehná, lýtka, zadok) vyskúšajte v aktívnej fáze športovania alebo pred pretekom zaradiť Alfredsonov tréningový program, ktorý je zameraný na akútne alebo aj chronické problémy s achilovou šľachou. Program spočíva v excentrickom zapojení achilovej šľachy a lýtkového svalu oboch končatín, a to najprv v stoji na špičkách s pomalým pohybom dolu na päty, pričom by ste mali cítiť určitý ťah alebo aj miernu bolesť. Postupne sa achillova šľacha a lýtkový sval predlžujú, posilňujú a získavajú pružnosť v celej svojej dĺžke. Dôležité je cvičiť 3 série po 12-15 opakovaní 4x za deň. Náročnosť cvičenia si postupne pridávajte, a to aj striedaním končatín, čiže stojíte len na jednej nohe alebo oboma na stupienku, čím vzniká väčší nápor na achilovku aj lýtko. Môžete cvičiť aj s mierne pokrčenými nohami, vtedy sa viac zapája menší sval (m.soleus), ktorý sa nachádza pod lýtkovým svalom. V prípade opakovaných a neprestávajúcich problémov je vhodné sa poradiť s fyzioterapeutom, ktorý vám poradí vhodnú kompenzáciu.

   Rady odborníkov majú len informatívny charakter, nenahrádzajú vyšetrenie lekárom.

2. Práca za počítačom

   Otázka • 09.07.2018 • Lucia

   Celý deň sedím v kancelárii za počítačom. Aké cviky môžem robiť v práci, aby ma nebolel krk a chrbát? Niekedy je tá bolesť taká silná, že užívam lieky. Mám zmeniť napríklad stoličku? Alebo pomáhajú tie masážne operadlá, čo sa dajú kúpiť? Sedieť na fitlopte sa mi veľmi nechce...

   Odpoveď • 12.07.2018 • MGR. Magdeléna Šály a Mgr. Natália vavrinská  

   Najdôležitejšie je začať od nastavenia správnej výšky stolu, monitoru a stoličky a celkovo si prispôsobiť pracovisko, čo najergonomickejšie. Osem až dvanásť hodín za počítačom v statickej, mnohokrát rôznym spôsobom pokrútenej polohe enormne zaťažuje náš chrbát a vedie k preťažovaniu určitých svalových skupín, v ktorých neskôr začíname pociťovať bolesť. Najvhodnejšie je týmto bolestiam už predchádzať a nečakať, až kým sa prvé náznaky bolesti, či tuhnutia svalstva objavia. Odporúčame pracovnú dobu obohatiť o krátke pravidelné prestávky, počas ktorých sa vzpriamite, ponaťahujete a uvoľníte tak stuhnutý chrbát a skrátené svalstvo. Bolesti zväčša vychádzajú zo zlého postavenia krku a chrbtice, preto treba cvičiť tieto miesta. Efektívny je napríklad tento cvik: Vo vzpriamenej polohe v sede s nohami na šírku panvy v pravom uhli zasunieme hlavu s bradou (vytvorí sa nám dvojitá brada) v horizontálnej rovine (ako keď zasúvame šuflík) vzad a pár sekúnd podržíme v krajnej polohe a vrátime hlavu do neutrálnej vzpriamenej polohy a následne počkáme v uvoľnení tiež pár sekúnd. Cvičte najmenej štyrikrát denne, v jednej sérii cvik pritom opakujte 10 až 15  krát. V kancelárii, ale aj doma, tiež môžete cvičiť s mäkkou loptou (overball) alebo pružným pásom (thera-band).

   Rady odborníkov majú len informatívny charakter, nenahrádzajú vyšetrenie lekárom.

3. Dýchanie a stres

   Otázka • 09.07.2018 • Mária

   Pomáha naozaj dýchanie „do brucha“ pri eliminácii stresu? Aké ďalšie zdravotné benefity má tento spôsob dýchania? Všade čítam, že práve mám sedieť vzpriamená a mať (aj pri chôdzi) stiahnuté brušné svaly. To mi ale s dýchaním do brucha nejde dohromady... Ako to teda je?

   Odpoveď • 11.07.2018 • Mgr. zuzana Pavlechová

   Dýchanie do brucha respektíve bráničné dýchanie je prirodzený spôsob, akým dýchajú bábätká a deti približne do troch rokov života. Neskôr sa takmer všetci vplyvom prostredia naučíme nesprávnemu stereotypu dýchania. Ak sa v dospelosti chceme naučiť opäť dýchať do bránice, musíme tak urobiť vedome. Základom bráničného dýchania je hlboký nádych nosom do spodnej časti pľúc, pričom dochádza k poklesu bránice smerom dolu a smerom do strán, hrudník ostáva nehybný, ale aktivuje sa hlboký stabilizačný systém, teda hlboké svaly brucha, panvového dna a chrbta. V oblasti brucha tak vzniká tlak, ktorý priaznivo vplýva aj na orgány brušnej dutiny. Bráničné dýchanie pôsobí antistresovo, znižuje tep aj krvný tlak. Benefit bráničného dýchania pre pohybový systém spočíva v aktívnom zapojení a uvoľnení svalov hlbokého stabilizačného systému chrbtice.Čo sa týka bráničného dýchania a stiahnutého brucha - existujú viaceré druhy aktivácie brušných svalov a správnej aktivácie bránice, pri každom však závisí aký vplyv majú na konkrétne svaly danej oblasti. Prvý spôsob aktivácie svalov pri chôdzi či pri vzpriamenom sede je držanie takzvaného valca, ktorý obkolesuje trup dookola. Brucho nie je stiahnuté, ale drží vnútrobrušný tlak. Druhý spôsob dýchania bez vyklenutého brucha a so zapojeným hlbokým svalstvom je typ, kedy držíme postavenie pevného trupu. Môže Vám evokovať vtiahnuté brucho, nedajte sa však pomýliť - bráničné dýchanie ostáva zachované a bránica správne rozpína hrudník dopredu, do strán a dozadu. Brucho však určite nie je vtiahnuté až do tvaru „lavóra”.

   Rady odborníkov majú len informatívny charakter, nenahrádzajú vyšetrenie lekárom.

4. Tŕpnutie spodnej časti tela

   Otázka • 10.07.2018 • Daniela

   Mám taký nepríjemný problém. Čo to znamená, keď mi pri sedení tŕpne zadok, pravá aj ľavá časť na striedačku? Pracujem v kancelárii celý deň. Ako sa tomu dá predísť?

   Odpoveď • 12.07.2018 • Viera Ťavodová

   Problémy prejavujúce sa v oblasti zadkového svalu môžu byť spôsobené viacerými faktormi. Zvyčajne to súvisí s dlhodobým sedením a medzi najčastejšie príčiny patria: skrátenie malého hruškovitého svalu, blokáda sakroiliakálneho kĺbu, povolenie kĺbových väzov v oblasti bedrového kĺbu spôsobené opakovaním prekladaním nôh, kostrčový syndróm či vysunutá platnička. Skrátenie malého hruškovitého svalu môže spôsobiť útlak sedacieho nervu, čo v kombinácií so statickým preťažením driekovej chrbtice pri zlom sedení vyvoláva nepríjemné pocity až bolesti v oblasti sedacieho svalstva s vyžarovaním do dolnej končatiny. Blokáda v sakroiliakálnom kĺbe sa môže prejavovať nielen pri dlhodobom sedení, ale tiež pri výstupe do schodov a pri zlom stereotype chôdze. Bolesti typické pri blokáde tohto kĺbu sa prenášajú do bedrových kĺbov slabín, hornej časti zadkového svalstva a do kolien. Pri sedavej práci si dávajte pravidelne prestávky a prejdite sa každých 15-20 minút. Snažte sa obmedziť prekladanie nohy cez nohu, nastavte si správny sed (striedajte dynamický a statický sed) a vhodné pracovné prostredie. Pravidelne cvičte a zaraďujte do tréningu dostatočne dlhý strečing. V prípade, ak vaše zdravotné problémy pretrvávajú dlhodobo, odporúčame návštevu odborníka a cielené vyšetrenie ktoré odhalí príčinu vašich ťažkostí.

   Rady odborníkov majú len informatívny charakter, nenahrádzajú vyšetrenie lekárom.