#16 Veronika Hanáková: Prečo priberáme? Lebo málo jeme

Redakcia #16 Veronika Hanáková: Prečo priberáme? Lebo málo jeme 28.01.2022

Prečo nie je vhodné dať si večer, po tréningu, pohár vína? Ktoré potraviny sú zabijakom nášho snaženia schudnúť a akej večeri sa vyhnúť, aby sme ráno nemali kruhy pod očami? Aj o tom sme sa rozprávali s chemickou inžinierkou, výživovou špecialistkou a osobnou trénerkou Veronikou Hanákovou.

Prečo nie je vhodné dať si večer, po tréningu, pohár vína? Ktoré potraviny sú zabijakom nášho snaženia schudnúť a akej večeri sa vyhnúť, aby sme ráno nemali kruhy pod očami? Aj o tom sme sa rozprávali s chemickou inžinierkou, výživovou špecialistkou a osobnou trénerkou Veronikou Hanákovou.

„Stačí, že dáte negatívnu emóciu jedlu, ktoré idete konzumovať. A telo automaticky inak zareaguje a ukladá prednostne, ako keby sme mu dali pozitívnu emóciu,“ tvrdí chemická inžinierka, výživová špecialistka a osobná trénerka Veronika Hanáková.

Emócie vplývajú na všetko, na zdravie, na kvalitu nášho života, ale aj na to, ako vyzeráme. V snahe schudnúť preto nie je dôležitý len pohyb a strava, ale aj to v akom stave je naša myseľ. Práve na tento faktor ovplyvňujúci hmotnosť sa zameriava  výživová špecialistka Veronikou Hanákovou.

Nadváha v čase pandémie

Približne 2 milióny Slovákov majú nadváhu. A asi 600 tisíc obezitu. Len vo Všeobecnej zdravotnej poisťovni sa na obezitu vlani liečilo približne 4 tisíc poistencov. A nie je to iba estetický, ale hlavne zdravotný problém. Nadmerná telesná hmotnosť je druhou najčastejšou príčinou predčasného úmrtia. Počty obéznych Slovákov stále narastajú, k čomu dopomohla aj pandémia.

„Vidím to aj vo svojej praxi a priamo v klinických štúdiách je to potvrdené tiež. Žiaľ pandémia výrazne prospela k nárastu obezity a nadváhy. Pretože ľudia zostali uväznení doma, a to znamená, že mali menej fyzickej aktivity, na ktorú boli bežne zvyknutí. Predtým bežne navštevovali fitnescentrá, plavárne, navštevovali aj rôzne spoločné aktivity, či krúžky. Tým pádom nastali tieto problémy, ktoré aktuálne máme,“ vysvetľuje odborníčka Veronika Hanáková

Obezita nie je len problémom pandémie. Dôvody priberania sú však rôzne.

„Dôvody priberania sú aktuálny rýchly spôsob života. To znamená, že to tempo života je extrémne rýchle a ľudia nestíhajú jesť. Nevenujú pozornosť strave a pitnému režimu. Berú to, ako sekundárnu časť nášho bytia pri tých povinnostiach, ktorými si obklopení. To je najväčší problém, pretože ráno sa naháňame do práce. Nestíhame raňajkovať a maximálne si dáme kávu. Potom zistíme, že prídeme do práce, nastanú mítingy počas, ktorých sme nestihli nič vypiť. Potom už ledva vydržíme do obeda, kedy naozaj siahneme po menej zdravom jedle, ktoré máme po ruke. Potom letíme po deti, berieme ich na krúžky a zrazu človek večer zistí, že celý deň nič nejedol, mal jedno teplé jedlo, možno menej prospešné a zrazu nevie, čo má skôr zjesť. V hlave však máme nastavenie, že už by sme jesť radšej ani nemali. V tom spočíva problém, že sa nedokáže ovládnuť. Necítime sa dobre a aj tak sa radšej najeme. A napokon priberáme,“ vysvetľuje Veronika Hanáková.

Pri chudnutí ide najmä o psychiku!

Ďalším dôležitým faktorom chudnutia, alebo priberania sú emócie. Tie sú v súvislosti s hmotnosťou skloňované o niečo menej. Ale je známe, že na hmotnosť majú veľký vplyv.

„Najdôležitejšie je, ako sa cítime. Dôležité však je aj to, ako pristupujeme a pozeráme sa na jedlo. Niekedy stačí, že dáme jedlu negatívnu emóciu. A telo automaticky inak zareaguje a ukladá prednostne, ako keby sme jedlu dali pozitívnu emóciu. To znamená, že si môžeme dať napríklad halušky s chuťou, radosťou a bez výčitiek. Alebo ich môžeme zjesť s výčitkami, s obavami a vieme, že je to veľmi nevhodné jedlo pre nás. Náš organizmus na základe týchto pocitov potom reaguje. Keď sme správne nastavení, tak ani malý kúsok klobásy neuškodí. Ani čokoláda po obede nemusí ublížiť. Problém môže nastať keď pozeráme na jedlo s tým, že si ho nemôžeme dopriať. Vtedy si jedlo doslova zakazujeme. Jedného dňa to však nevydržíme, lebo sa toho veľmi veľa nahromadí a zjeme čokoládu celú. Tým, že sme to telu dlhodobo zakazovali, tak sa môže stať, že si to raz naše telo vypýta,“ hovorí odborníčka.

Telo si vraj vtedy najlepšie vytvorí zásoby pre prípad, že si jedlo odriekame.

„Takto to funguje najmä pri tom nepravidelnom stravovaní. Veľa ľudí si povie, že im stačí jesť jedenkrát denne. Potom je však telo vystresované. Z pohľadu hormónov tam produkuje vysoké dávky kortizolu, čo je stresový hormón. Ten zablokuje leptín na podnet a spomalí metabolizmus. To znamená, že nepociťujeme hlad, smäd a takto fungujeme. Problémom je, že sú ochromené základné biologické funkcie organizmu, ako odtok lymfy, odtok toxínov a podobne. Niekto sedí za počítačom a iný možno manuálne pracuje. Potom máme odlišné krvné skupiny, sme iné metabolické typy, niekto je sacharidový, iný zmiešaný a niekto je bielkovinový typ. Čiže je tam viacero vstupných parametrov, ktoré ovplyvňujú našu výživu. Ako biochemička som osobne za viac menších porcií. To znamená neprejedať sa, ale dodávať telu pravidelné dávky vlákniny, malého množstva komplexných cukrov, malého množstva nenasýtených tukov a ľahko stráviteľných bielkovín. Nebudeme prejedení ak má prísť po troch hodinách ďalší pokrm. Je to presne načasované. Príde nejaká hodnota glukózy do krvi, slinivka brušná vyprodukuje inzulín, inzulín zrazí glukózu naspäť, tým pádom sme do troch hodín zhruba na nule. Vtedy treba palivo opäť dodať. Pokiaľ ho nedodáme, tak je telo v strese a začne sa dvíhať kortizol, začnú sa viac dvíhať stresové hormóny a nastáva práve ten opačný proces.“

Veronika Hanáková prichádza často do kontaktu s rôznymi typmi klientov.

„Netreba veľmi experimentovať s vynechávaním, či skúšať extrémne napríklad len čisto tukové diéty, alebo len bielkovinové diéty. Telu treba dať rovnováhu a striedmosť zároveň, ale dostatočnosť. Veľa ľudí pri redukcii hmotnosti fyzicky veľmi zmenšuje porcie. Začnú viac športovať a uberú z jedla. Nemajú však predstavu, aká je každého minimálna fyziologická potreba kalórií, a teda koľko by mal jesť, aby si ten metabolizmus nespomaľoval. Práve preto je vhodné sa poradiť a navštíviť odborníka.“

Zabijakom je stres

Chudnutie je ovplyvniteľné práve psychickým stavom. Môže nám v ňom vadiť aj stres a nepokoj. V dnešnej dobe je toho naozaj veľa. Priberanie môže podporovať aj úzkosť.

„Stresom sme obklopení denne. Existujú dva typy stresu. Jeden stres je bežný až rutinný. Uvediem príklad. Veľakrát nás trápi, či stihneme zaviesť dieťa do školy, alebo či stihneme nejaké pracovné záležitosti. A potom tu máme existenčný stres. Vtedy sa bojíme o stratu zamestnania, alebo o bývanie. Tieto veci viac zasahujú do nášho fungovania. Z mojej skúsenosti môžem povedať, že pokiaľ klient zažíva taký bežný stres, tak je to ešte vo zvládnuteľnom meradle. Vtedy jedáva skôr emočne a kompenzujeme si to cukrom, či sladkým. Chce na ten denný stres zabudnúť. Dáva si v pomalých dávkach väčšie porcie cukru a tuku. Pre hormonálny systém majú endorfínový charakter. Týmto si kompenzuje stres. Nie je to najvhodnejšie, ale z časti to môže pomôcť. Existenčný stres však znamená, že nie sme schopní prijímať živiny. Vtedy človek už naozaj vyzerá zle a má zarobené na veľmi veľké zdravotné problémy. Sme tak veľmi zacyklení v tom svojom strese, že to je to jediné, na čo myslíme a prijímame len minimum živín. Je nám jedno, čo zjeme. Až keď omdlievame a je nám nevoľno, až vtedy sa uchyľujeme k nejakému jedeniu. Poznáme tieto dva typy stresu, no každý to má individuálne. Každý z nás na stres reaguje inak,“ tvrdí Veronika Hanáková.

Kvalitný spánok ako základ

Jeden môže schudnúť a druhý pribrať. Za priberanie však môže aj nedostatok spánku.

„Najkvalitnejší spánok je do dvanástej. Otázkou je koľkí z nás to reálne spĺňajú? Možno mamičky na materskej, ktoré odpadnú do postele s dieťaťom už o ôsmej hodine. Do 24 tej ide o najregeneračnejšiu časť spánku. Mnohí z nás však idú spať neskôr, a to je problém. Vtedy si ľudia snažia načasovať jedlo. Napríklad si večeru dajú o siedmej večer. Kým však ideme spať, môžeme ešte niečo vyjedať a vtedy zbytočne prijímame veľa kalórií, alebo sa naopak snažíme nejesť už nič. Problém je keď veľa jeme, ale aj vtedy keď nejeme vôbec. Vtedy je vhodné si nakrájať aspoň mrkvu, alebo pomelo,. Niečo zobkať môžeme, horšie je hladovať. Ak človek zaspí o pol noci a spí možno do šiestej, do siedmej a má technicky šesť, sedem hodinový spánok, ale nie je taký regeneračný. Vstáva potom dolámaný, unavený a málo vitálny. Doslova sa mu  nechce vstať  z postele. Po správnosti by sme, ako vyspatí ľudia mali z postele vyskočiť. Biologicky by sme nemali vstávať na budík. Mali by sme mať podvedome zafixovaný nejaký čas doby, kedy zaspávame. Telo si zafixuje, kedy by sme sa mali budiť a bez problémov by sme to mali zvládnuť aj bez budíka. Podstatné je aj to, čo máme na večeru. Ak totiž siahneme po veľkej časti sacharidov, ktoré sa cez noc nestrávia, ráno budeme mať opuchnuté oči pod viečkami, či opuchnutú tvár. Vtedy sme citeľne unavenejší. Pokiaľ nemáme večer veľkú fyzickú námahu, mali by sme sacharidy skôr uberať. Ideálne na večer je vybrať si zeleninu, či zeleninovú polievku, alebo vajíčka. Ideálne sú ľahšie pokrmy, ktoré nevyžadujú veľa energie na spálenie.“

Ideálna večera po športe

Mnohí ľudia si idú večer zabehať, alebo zacvičiť. Aká je ideálna večera, prípadne jedlo na zobkanie?

„Je dôležité aby sme splnili energetickú hodnotu, ktorú sme odbehli. To znamená, že máme prehľad, či to bol ľahký klus, alebo tempový beh, či dlhší beh. Pretože sú tam veľké kalorické rozdiely. Keď bežíme mierne je to možno 300, 400 kalórií, čo už je celkom dosť. Na večeru by sme totiž mali normálne prijať 300,400 kalórií. Plus treba prijať ešte tú sumu, ktorú sme spálili počas tréningu. Citeľne potom budeme hladnejší. Je to úplne v poriadku. Malé množstvo ovocia je absolútne prípustné. Môžeme si dať jablko, alebo lokálne ovocie, ktoré si dáme s rastlinným jogurtom, alebo s chia semiačkami, prípadne si dáme polievku, či praženicu. Vhodná je aj rybacia nátierka s ľahkým bielkovinovým chlebíkom a zo zeleninou. Takáto večera je úplne v poriadku.“

Zakázané víno?

Mnohí ľudia si však po cvičení dajú veľmi radi pohár vína. O tom, či je to vhodné, alebo nevhodné sa diskutuje už roky.

„Presne! To je problém. Nie som zástancom toho, aby sme vyradili tento prirodzený antioxidant. Víno môže padnúť aj na úžitok. Nemalo by sa to však stávať každý deň. Nie je v poriadku keď si budeme dávať víno ku každému pokrmu na večeru a každý deň. Keď už si máme vyberať víno, tak by sme si mali vyberať to s antioxidantom, ktoré pomáha voči kôrnateniu ciev, proti infarktu a podporuje cievny a srdcovocievny systém. Nachádza sa prevažne v červených vínach z oblasti Bordeaux. Radšej by sme si mali vybrať kvalitné červené víno. Raz za víkend si môžeme takéto víno dopriať. Určite to neodporúčam každý deň a už vôbec nie po tréningu.“

Celý rozhovor si môžete vypočuť v našom podcaste Všeobecne o zdraví:

      

 



Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera