Pohyb je liek

Uznávaná lekárka a vedkyňa Barbara Ukropcová z biomedicínskeho centra SAV sa venuje skúmaniu pohybu, jeho účinkom na zdravie z pohľadu procesov, ktoré sa v organizme pri fyzickej aktivite odohrávajú. Je držiteľkou ocenenia Absolútna Slovenka roka 2017 v rámci ktorého získala prvenstvo v kategórii veda a výskum.

„Náš výskum sa dá nazvať integrovaná fyziológia fyzickej aktivity, čiže to, čo v našom tele cvičenie spôsobuje, aké procesy spúšťa a hlavne aké molekuly by mohli pozitívne benefičné účinky pravidelnej aktivity na naše telo sprostredkovať. Sme niečo ako lovci molekúl,“ vysvetľuje Barbara Ukropcová  

Mnohí si pohyb spájajú skôr so štíhlou postavou, no pravidelný pohyb je kľúčový pre naše celkové zdravie. Pohyb má na nás veľmi pozitívny vplyv bez ohľadu na naše krivky. Štíhla postava nám sama o sebe zdravie nezaručí:

„Nemyslime si, že keď máme ideálnu postavu bez akéhokoľvek pohybu, budeme zdraví. Štíhla postava nestačí. Na to, aby sme zlepšili náš zdravotný stav potrebujeme nejakú úroveň fyzickej zdatnosti a to sa dá získať len pravidelným pohybom. Keď už hovoríme o tele a duši a mozgu a iných tkanivách, tak si treba uvedomiť, že pohyb priamo komunikuje s mozgom,“ hovorí vedkyňa a dodáva:

„Spomínala som, že nás zaujímajú molekuly, ktoré sprostredkúvajú benefity pohybu. Niektoré z tých molekúl sú schopné preniknúť cez hematoencefalickú bariéru, čo je obrazne povedané Čínsky múr, ktorý delí náš mozog od zvyšku tela. Tieto molekuly sú schopné preniknúť tam a pozitívne ovplyvniť mozog, napr. náladu. A to nehovorím o endorfínoch, hovorím o priamom vplyve niektorých molekúl na trofické rastové faktory v mozgu, vďaka ktorým začnú v mozgu vznikať nové nervové bunky.“

Akýkoľvek pohyb nestačí

Hovorí sa, že akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny. To je síce pravda, ale z pohľadu zdravotného prínosu je dôležitá intenzita pohybu a jeho pravidelnosť. V súčasnosti  je odporúčaným minimom 150 – 300 minút vytrvalostnej pohybovej aktivity týždenne. Vytrvalostná aktivita znamená, že počas cvičenia rozpumpujete srdce na 40 až 60 %  z vášho tepového maxima.

Barbara Ukropcová vysvetľuje: „znie to náročne, ale dá sa to ľahko vypočítať. Zjednodušene povedané, ide o dávku pohybu, pri ktorej sa spotíte a rozbúcha sa vám srdce. Takúto aktivitu by ste mali vydržať robiť aspoň 15 – 30 minút, podľa toho, ako ste trénovaní. Konkrétny šport je na vás. Môže to byť jogging, plávanie, beh, bicykel. Na zvýšenie fyzickej zdatnosti je dôležitá práve intenzita. Pravidelný intenzívny pohyb pozitívne ovplyvňuje mozog a jeho fungovanie, ako aj fungovanie iných orgánov v tele vrátane kvality tukového tkaniva.“

Hovorí sa, že by sme mali urobiť 10 000 krokov denne. Momentálne je odporúčaná denná dávka 8000 krokov denne. Tie sa dajú dobre monitorovať, stačí si zaobstarať aplikáciu v mobile alebo fit náramok. Dôležité je objektívne si zmerať našu aktivitu, pretože my nevieme, ako veľmi sa hýbeme. Často si myslíme, že sa hýbeme viac, ako je realita a že sme štíhlejší, ako v skutočnosti sme. Vnímame sa skreslene. Preto je dôležité zistiť, ako na tom skutočne sme.

Ak ste doteraz nešportovali, je dôležité začínať postupne. Výborná je chôdza a pravidelné prechádzky, ale aj pri chôdzi treba zvyšovať intenzitu aby rástla naša fyzická zdatnosť. Ako by sme si zdatnosť mohli odmerať? V domácich podmienkach stačí, že vybehnete 4 poschodia.

„Ak ste schopní urobiť to za 1 minútu a menej, znamená to, že vaša fyzická zdatnosť je na úrovni, kedy vás dokáže chrániť alebo znížiť riziko rozvoja chronických ochorení, ako je cukrovka II. typu, kardiovaskulárne ochorenia, čiže ischemické ochorenia srdca s angínou pektoris alebo onkologické ochorenia. Niektoré onkologické ochorenia súvisia s nízkou fyzickou zdatnosťou, až o 30 % sa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a postmenopauzálneho karcinómu prsníka.“

Sedavé zamestnanie si vyžaduje prestávky

Mnohí z nás majú sedavé zamestnanie a po celom dni v kancelárii sa hýbu hodinku v posilňovni. Podľa Barbary Ukropcovej je dobré, že to robíme, ale pravda je, že to nedokáže „detoxikovať“  dlhodobé sedenie:

„Keď 8 - 9 hodín denne sedím, zanecháva to na mojom tele stopu. Akumuluje sa vnútrobrušný tuku, ktorý je vyložene toxický, znižuje sa naša fyzická zdatnosť, zvyšuje sa nám obvod pása. My sme vlastne sumár našich dní a keď si predstavíme, že takto žijeme rok, dva, tri, štyri, tak to má tento efekt a len to, že si ideme zacvičiť nedokáže detoxikovať vplyv dlhodobého sedenia na náš organizmus.“

Sedenie v práci by sme mali prerušovať. Diabetes II. typu je typické ochorenie z nezdravého životného štýlu, ktorý súvisí so sedavosťou. Diabetikom sa preto odporúča každých 30 minúť vstať a aspoň 3 - 4 minúty sa poprechádzať, urobiť drepy, prejsť sa po schodoch a podobne. U zdravých ľudí platí to isté, aspoň raz za hodinu.

V roku 2010 bola publikovaná štúdia, ktorá skúmala vplyv sedavého spôsobu života na ľudí. Do štúdie sa zapojili zdraví vysokoškoláci vo veku 22 rokov. Zapojení študenti sa prestali presúvať pešo, používali autom, pred schodmi preferovali výťah a denne nachodili maximálne 1500 krokov. Výsledkom bolo, že u nich merateľne a výrazne klesla fyzická zdatnosť, zvýšilo sa množstvo vnútrobrušného tuku a znížilo sa množstvo svalovej hmoty.

Barbara Ukropcová hovorí: „Už po týždni strácame až kilo svalovej hmoty. Nabrať ju naspäť trvá týždne až mesiace. Okrem vytrvalostného cvičenia je dôležité aj silové cvičenie, pretože vekom strácame svalovú hmotu. Akceleruje to po štyridsiatke a po 65-tke sa sval vyložene rozpúšťa, hovoríme tomu sarkopénia, čiže strata svalovej hmoty a sily. Tomuto procesu sa nedá inak zabrániť len tým, že budeme silovo cvičiť. Nemusíme chodiť do posilňovne, ale stačí cvičiť doma s vlastnou váhou.“

Pohyb dokáže zvrátiť choroby

Za typické ochorenie zo životného štýlu považujeme cukrovku II typu. Cukrovka sa dlho považovala za neliečiteľné ochorenie s ktorým žijete a aj zomriete. Barbara Ukropcová však tvrdí, že to tak nemusí byť:

„V predklinických, ale aj v skorých štádiách ochorenia, keď pacient ešte nie je na inzulíne a nemá rozvinuté chronické komplikácie, je možné metabolickú rovnováhu obnoviť tak, že glykémia sa vráti k norme. Môžeme to docieliť pohybom a redukciou telesnej hmotnosti. Ukázalo sa, že ľudia dokážu komplexnou modifikáciou životného štýlu znížiť zvrátiť chorobu ako je cukrovka II typu.“

Pohyb súvisí aj s Alzheimerovou chorobou: „Spravidla, keď je diagnostikovaná Alzheimerova choroba, tak je tam rozvinutá aj demencia. Dá sa zlepšiť autonómne fungovanie, že človek si bude samoobslužnosť udržiavať dlhšie obdobie, ale predsa len sa nedá to ochorenie zvrátiť. Keď sa pozrieme na včasné predklinické štádiá, to je to, čomu sa hovorí mierny kognitívny deficit, tak tam dokážete ochorenie zvrátiť. Je to akoby návrat v čase a pacientovi sa dokáže zhoršená pamäť, čo je hlavný symptóm Alzheimerovej choroby zlepšiť.“

Pohyb je dôležitý aj pre onkologických pacientov. Barbara Ukropcová vysvetľuje, že onkologickí pacienti s vyššou fyzickou zdatnosťou lepšie zvládajú terapiu.

„V niektorých krajinách sa cvičenie preskribuje počas liečby na onkologické ochorenie. Čiže máte pacienta s onkologickým ochorením, ktorý dostáva chemoterapiu a zároveň chodieva cvičiť do telocvične cvičiť. Je to tak napr. v Austrálii. Prečo sa to robí? Lebo sa tým redukujú nežiadúce účinky toxickej liečby. Veľký význam má toiež pohyb pre pacienta, ktorý je už vyliečený. Tejto téme sa venujeme v štúdii v ktorej spolupracujeme s klinickými onkológmi a s kolegami z FTVŠ.

Našou snahou je zvrátiť alebo zmenšiť toxické účinky chemoterapie u vyliečeného pacienta. Títo pacienti dostávajú vysoké dávky vysoko toxickej chemoterapie, platiny a podobne. My sledujeme neskorú toxicitu u pacientov vyliečených z testikulárnych národov, čiže z nádorov semenníkov. Jedná sa o mladých mužov alebo mužov v strednom veku, ktorí majú pred sebou desiatky rokov života. Snažíme sa o to, aby ich kvalita života nebola znížená kvôli toxickej chemoterapii. A tu sa opäť ukazuje, že keď ľudia pravidelne cvičia, tak sa môžu tie nežiadúce toxické účinky chemoterapie výrazne znížiť.“

Pohyb mení náš mozog

Pohyb má veľký vplyv aj na mozog a nejde len o staré známe hormónov šťastia. Pri intenzívnom pohybe sa vyplavujú molekuly z rôznych tkanív. Niektoré z tých molekúl prechádzajú aj do mozgu a tam ovplyvňujú rôzne parametre, ktoré nazývame mozgová plasticita. Neuróny začnú lepšie komunikovať navzájom a v určitých oblastiach mozgu sa začnú tvoriť nové nervové bunky.

Barbara Ukropcová hovorí:  „Jeden z častých mýtov je, že z mozgu dospelého človeka neuróny len odchádzajú a nevznikajú nové. Nové neuróny však vznikajú v špecifických oblastiach a to, čo dokáže nabudiť neurogenézu, je práve pohybová aktivita. Dôležité je však docieliť, aby sa tie novovytvorené neuróny aj využili, pospájali, začali komunikovať a začlenili sa do existujúcich sietí, ktoré máme. Na je je potrebná aj mentálna aktivita a socializácia, ale základným stimulom je práve pohybová aktivita.“

Určite ste počuli, že pohyb pomáha zvládať stres. Vedkyňa tvrdí, že je to pravda: „Pri pohybe sa celý náš organizmus preladí na odolnejšiu úroveň, lebo tieto zmeny v mozgu, ktoré som popísala sa zďaleka nedejú len v mozgu. Molekuly, ktoré tieto zmeny spôsobujú nepochádzajú len zo svalov, ale aj z tukového tkaniva, zo srdca alebo z endotelových buniek, ktoré vystielajú naše cievy. Skutočne mnoho orgánov pociťuje tú potrebu komunikovať a sú schopné meniť štruktúru iných orgánov a tkanív, a to tak, že ju posilnia. Čiže morfologicky sa organizmus dostáva o stupeň vyššie. Je schopný lepšie odolávať stresu a znižuje sa riziko vzniku ochorení. To je ten mechanizmus, ako sa z nás stávajú zdravší ľudia.“

Má dieťa problémy s učením? Zaraďte do režimu pohybové aktivity

„Nepohyb“ u detí bol bežný aj pred pandémiou a pandémia tento stav len zaklincovala. Barbara Ukropcová vysvetľuje, že nezáujem o pohyb súvisí aj s postojom rodičov, ktorí pohyb vnímajú ako niečo, čo sa dá odpísať, pretože to nie je až také dôležité.

„Málokto si uvedomuje, že keď sme hovorili o kognitívnych funkciách u seniorov alebo o antistresovom pôsobení cvičenia, tak toto isté platí aj u detí. Takže keď hovoríme o dôležitosti pohybovej aktivity u detí, tak hovoríme o tom, že chceme aby mali normálnu hmotnosť, normálny vývoj muskuloskeletálneho aparátu a aby nemali metabolické ochorenie, ako je cukrovka II. typu.“

Vedkyňa prízvukuje, že pohybová aktivita je dôležitá aj pre akademický výkon detí. „Tak ,ako je pohyb dôležitý pre mozog v strednom a vyššom veku, rovnako je dôležitý aj u detí. U nich je pohybová dávka vyššia ako u dospelých, a to hodina denne. Chcela by som apelovať na rodičov, študijné výsledky sú naviazané na pohybové aktivity. Skúste si pozrieť knihu od Johna Rateyho – Spark. Píše sa tam o škole Napervile, kde zaviedli nultú hodinu telesnej výchovy. To, čo zistili je, že prospech žiakov sa výrazne zlepšil, dokonca tak, že vyhrávali rôzne testovacie súťaže. Jednoznačne platí, keď chceme zlepšiť prospech, tak do režimu treba začleniť aj pohyb.“

Celý rozhovor si môžete vypočuť v našom podcaste Všeobecne o zdraví: