5 tipov pre zdravé kosti
Naše kosti s pribúdajúcim vekom strácajú vápnik a ďalšie minerály, čo vedie k znižovaniu ich hustoty. Kosti sa stávajú krehkejšie, môže vzniknúť osteoporóza a s ňou riziko osteoporetických zlomenín. V praxi sa to prejavuje tak, že stačí málo a za normálnych okolností nevinný pád alebo zakopnutie vedie k zlomenine.
23.03.2021
Na problémy s kosťami sú náchylnejšie ženy než muži. Môže za to obdobie menopauzy, počas ktorej dochádza k poklesu estrogénu.
Dobrá správa je, že naše kosti vieme posilniť. Výbornou prevenciou je cvičenie aj strava.
1) Silové tréningy a cvičenie nielen pre mladých
Jedným z najlepších druhov cvičení pre zdravé kosti je cvičenie so záťažou, ktoré slúži ako prevencia pred stratou kostnej hmoty. Veľmi efektívna je tiež stredná a vysoká intenzita aeróbnych cvičení, pri ktorých sa využíva vlastná váha tela. Ideálne je posilňovanie, jogging, tenis, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo. Niekoľko štúdií potvrdilo, že u starších ľudí, ktorí cvičili so záťažou sa preukázalo zvýšenie denzity (hustoty) kostí, pevnosti a veľkosti kostí, ako aj zníženie zápalových markerov.
Náš tip: Ak trpíte osteoporózou, vyhnite sa športom pri ktorých hrozí riziko úrazu (napr. korčuľovanie, lyžovanie, horská cyklistika a pod.). V prípade, že ste sa pohybovej aktivite nikdy nevenovali, odporúčame začať pomaly, postupne, ideálne pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta.
2) Pozor na nezdravé nízkokalorické diéty
S prichádzajúcimi teplými dňami mnohí začínajú diétovať v snahe zhodiť do leta pár kilogramov. Správne nastavená diéta, ktorá pozostáva z pestrého výberu jedál a jej kalorický denný príjem nie je nižší ako hodnota nášho bazálneho metabolizmu (množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje pre správny chod základných životných funkcií), môže byť pre náš organizmus prínosom.
Veľký pozor na nezdravé nízkokalorické diéty, pri ktorých neprijmete dostatočné množstvo energie. Štúdie ukázali, že diéty, pri ktorých neprijmete viac ako 1000 kalórii denne, môžu viesť okrem spomalenia metabolizmu a straty svalovej hmoty aj k zníženiu kostnej denzity.
3) Konzumujte dostatok bielkovín
Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín v strave. Vedci tvrdia, že nízky príjem bielkovín znižuje absorpciu vápnika, ktorý je pre zdravie kostí kľúčový. V roku 2014 boli v americkom magazíne The American Journal of Clinical Nutrition uverejnené výsledky veľkej, šesť rokov trvajúcej štúdie, ktorá skúmala spojitosť medzi príjmom bielkovín u žien po menopauze a kvalitou ich kostí. Štúdie sa zúčastnilo 144 000 žien vo veku 50 až 79 rokov. Z výsledkov vyplynulo, že ženy, ktoré prijímali dostatočné množstvo bielkovín mali vyššiu hustotu kostí.
V inej štúdii sa vedci zamerali na vplyv príjmu bielkovín a hustoty kostí počas chudnutia. Z výsledkov štúdie vyplynulo, že ženy, ktoré konzumovali 86 gramov bielkovín denne pri diéte s obmedzeným množstvom kalórií, stratili menej kostnej hmoty z oblasti paží, chrbtice, bedier a nôh, ako ženy, ktoré konzumovali len 60 g bielkovín denne.
Výborným zdrojom bielkovín je aj červená šošovica, ktorá je taktiež bohatá aj na vápnik a vlákninu. Na rozdiel od iných strukovín sa pred varením nemusí namáčať a navyše nenadúva. Vyskúšajte náš recept na tureckú polievku z červenej šošovice.
4) Vyberajte potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je najdôležitejším minerálom pre zdravie kostí. Odporúčaný príjem vápnika je 1000 mg denne u mužov do 70 rokov a ženy do 50 rokov. Muži nad 70 rokov a ženy nad 50 rokov by ho mali prijať 200 mg za deň.
Množstvo vápnika, ktoré naše telo absorbuje sa však môže líšiť. Náš organizmus dokáže absorbovať len 500 mg vápnika v priebehu niekoľkých hodín. Preto je vhodné, rozložiť si jeho príjem na celý deň tak, že ku každému jedlu pridáte jednu potravinu bohatú na vápnik. Najlepšie je prijímať vápnik priamo zo stravy. Medzi potraviny bohaté na vápnik patrí napr. mlieko a mliečne výrobky, tofu, brokolica, mandle, špenát, sardinky alebo mak.
5) Zamerajte sa na Vitamín D a Vitamín K
O vitamíne D sa toho popísalo už veľa. Hovorí sa mu slnečný, ale tiež aj zázračný vitamín, keďže ovplyvňuje viac ako 2500 procesov v našom tele. Okrem iného, je dôležitý aj pre správne vstrebávanie vápnika. Deti a dospelí s nízkou hladinou vitamínu D majú tendenciu mať nižšiu kostnú denzitu a sú viac vystavení úbytku kostnej hmoty ako ľudia, ktorí ho majú dostatok.
Viac o vitamíne D sa môžete dozvedieť v našich ďalších článkoch.
O vitamíne K sa veľa nehovorí. Podporuje zdravie kostí úpravou osteokalcínu, proteínu, podieľajúceho sa na tvorbe kostí. Dve najbežnejšie formy vitamínu K2 sú MK-4 a MK-7. MK-4 sa vyskytuje v pečienke, vajciach a v mäse, pričom MK-7 nájdete vo fermentovaných potravinách.
Štúdie ukázali, že suplementácia ktoroukoľvek z foriem vitamínu K2 podporuje modifikáciu osteokalcínu a zvyšuje hustotu kostí u detí a žien po menopauze.
Dobrá správa pre poistencov VšZP:
|
Mať silné kosti je dôležité vo všetkých životných etapách. Žiaľ, mnohí považujú zdravé kosti za samozrejmosť a niečo, o čo sa netreba nijak starať. Príznaky ochorenia sa často prejavia až pri pokročilejšom úbytku kostnej hmoty. Našťastie, prevenciou nám môže byť zdravý životný štýl, pohyb a rozmanitá strava. Dôležité je začať, ako potvrdzujú štúdie, nikdy nie je neskoro.
Odoberajte nás na Facebooku 
