Dokonalý jedálniček: Stačí málo a dostanete veľa

Na to, aby si človek zabezpečil dostatočné množstvo vitamínov zo stravy, nie je nutné jesť kilá surovej zeleniny denne, ako si mnohí mylne predstavujú. Dennú potrebu vitamínov a minerálnych látok je možné pokryť konzumáciou pestrej a vyváženej stravy. Čo to je? V prvom rade žiadne jednostranné diéty. Voľbou sú ovocie, zelenina, mliečne výrobky, orechy a semená, strukoviny, kvalitné mäso i kvalitné tuky. Aj preto lekári odporúčajú užívať výživové doplnky len v určitých prípadoch. V akých množstvách sa teda tieto dôležité látky v našej potrave nachádzajú?

Ráta sa aj klasika

Raňajky začínajú deň. Zmiešajte téglik smotanového bieleho jogurtu (140 g) s hrsťou ovsených vločiek (20 g), pridajte zopár čerstvých jahôd (100 g) a posypte to lyžicou ľanových semien (10 g). Takéto raňajky vás zasýtia a zároveň dajú telu aj vitamíny A, B1, B2, B6, C a E a tiež vápnik, draslík, horčík, železo či zinok. Malá zámena ingrediencií zmení chuť jedla a zároveň pozmení aj jeho nutričné zloženie. Napríklad zmes jogurtu, ovsených vločiek s kúskom kvalitnej čokolády či kakaa bude mať nižší obsah vitamínu C, no na druhú stranu dodá telu viac vitamínu B1.

 
Preferujete slané raňajky? Celozrnné pečivo (60 g) natrite tenkou vrstvou masla (5 g), obložte kvalitnou šunkou (50 g), syrom (50 g) a vareným vajcom (50 g). Ak k tomu pochrumkáte čerstvú zeleninu (rajčina, paprika, uhorka – celkom 150 g), dodáte telu takmer celodennú dávku vitamínu C, vitamín B1, B2, B6, B12 a E a tiež vápnik, draslík, meď, železo či chróm. Pečivo s drožďovou nátierkou dodá telu najmä vitamíny skupiny B, údený losos či makrela sú dobrým zdrojom vitamínu D. S trochou fantázie a poznatkov o zložení potravín ľahko telu dodáte potrebné živiny, avšak na rozdiel od jednej tabletky denne dáte telu živiny v priebehu celého dňa v množstvách, ktoré je váš organizmus schopný prijať a maximálne využiť.

Pomaranč alebo bylinky?

Vitamín C sa nachádza najmä v zelenine a ovocí. Možno vás prekvapí, že 100 gramov pomaranča obsahuje 50 mg tohto vitamínu, ale taký sušený kôpor ho má v rovnakej gramáži až vyše 900 mg. „Na údaje o obsahu danej živiny, v tomto prípade vitamínu C, sa nedá pozerať ako na rebríček hodnôt a vždy siahať po tých najvyšších priečkach. Vždy je dôležité si uvedomiť, aké množstvo danej potraviny sme reálne schopní skonzumovať. V tomto prípade bez problémov skonzumujete 200 g pomaranča, teda 100 mg vitamínu C, avšak sušeného kôpru dokážete skonzumovať len niekoľko gramov, pričom 3 g sušeného kôpru obsahuje 27 mg vitamínu C,“ prízvukuje odborníčka z Výskumného ústavu potravinárskeho RNDr. Lenka Bartošová, PhD.

 
Vitamín E nájdete v slnečnicovom oleji, mandliach či lieskovcoch. Stačí za hrsť zmesi orechov a semien denne a k tomu si napríklad pokvapkať šalát za studena lisovaným repkovým olejom. Na doplnenie vitamínu B6 zase postačí už jeden šampiňón, denný limit vitamínu B6 pokryje aj jeden banán a asi 30 gramov neochutených celozrnných cereálií. B12 je výhradne v živočíšnych produktoch, ako v pečienke, vajciach či rybách. Denný limit pokryje porcia vareného hovädzieho mäsa, kúsok údenej makrely (40 g) alebo jedno slepačie vajce. Jednoznačne najviac z prírodných zdrojov vitamínu D3 ponúka treščia pečeň v oleji. Sto gramov obsahuje až štrnásťnásobok odporúčanej dennej výživovej dávky. Dennú dávku kyseliny pantoténovej pokryje 50 g neochutených celozrnných cereálií a 30 gramov slnečnicových semien.

Koľko vitamínov potrebujeme a kde ich nájdeme?

Inšpirujte sa touto tabuľkou:

Zdroj: ÚVZSR, Online potravinová databáza VÚP, WHO

Zo stromu na tanier

Myslite však na to, že údaje sú orientačné. „Na označovanie výživovej hodnoty potravín sa používajú priemerné hodnoty. Je to z dôvodu, že obsah jednotlivých živín v potravinách kolíše v závislosti od spôsobu pestovania rastlín či klimatických podmienok, spôsobe chovu zvierat a následne vplyvom technologického spracovania a skladovania. Skladovaním potravín obsah vitamínov klesá, preto sa odporúča ovocie a zeleninu konzumovať pokiaľ možno čo najčerstvejšie,“ vysvetľuje Bartošová.

 
Je rozdiel v tom, či sa ovocie a zelenina dostane zo záhrady na náš stôl krátko po zbere alebo či sa oberie nedozreté, precestuje pol sveta a potom ešte stojí v regáloch či skladoch supermarketov. Preto napríklad v zime môže byť lepšou voľbou zelenina a ovocie z mrazničky. Tie sa totiž zvyčajne mrazia tesne po zbere v čase najväčšej zrelosti a zmrazovaním si uchovajú výživné látky.

Vitamíny, ktoré umyjete

Vo vode rozpustné vitamíny B a C sa strácajú aj pri umývaní. Ak napríklad chcete využiť čo najviac vitamínu C zo zemiakov, ošúpte, nakrájajte a umyte ich až tesne pred varením. Ideálne je variť ich len krátko v šupke a najlepšie v pare. „Svoju úlohu zohráva aj biodiverzita. Každá odroda môže mať iné zloženie, najmä obsah vitamínov a minerálnych látok sa môže líšiť. Rovnako tak sa nepredpokladá, že napríklad jablko rovnakej odrody vypestované v rôznych klimatických podmienkach bude mať identické zloženie, ani že by sa dva roky po sebe na rovnakom strome urodili jablká s rovnakým zložením,“ dodáva Bartošová.

Každá minca má však dve strany. Na jednej strane sú cenné živiny a na strane druhej sú látky, ktoré vo vysokom množstve môžu spôsobovať zdravotné problémy. Napríklad surová cviklová šťava je považovaná za elixír zdravia, obsahuje veľké množstvo cenných vitamínov a minerálnych látok, avšak v dávkach vyšších ako 1 dcl šťavy môže vyvolať závrate, nevoľnosť a tiež môže pôsobiť laxatívne. „V súčasnosti sa veľkej popularite tešia aj smoothies nápoje zo zelenej listovej zeleniny. Na jednej strane obsahujú množstvo cenných živín, no zároveň treba brať na zreteľ aj prítomnosť kyseliny šťaveľovej. Pri dlhodobej každodennej konzumácii takýchto nápojov môže dôjsť ku vzniku obličkových kameňov. Preto je vhodné zaradiť do svojho jedálnička pokiaľ možno čo najširšiu paletu potravín,“ uzatvára odborníčka.