Ťažký náklad? Ako ho dvihnúť, aby vás neseklo v krížoch

Ján Cvečka, Michal Králik Zdravý chrbát 12.07.2018

Rozkročiť sa, spustiť zadok nižšie a dvíhať pomaly. Pozrite si dva spôsoby, ktoré ochránia váš chrbát pred bolesťou AutorizovanĂ© odborniĚ�kmi

Pri dvíhaní bremien zapájajte brušné svaly. FOTO: Pexels

Medzi najčastejšie pohyby patrí zdvíhanie ťažkých bremien zo zeme do stoja. Čo to znamená ťažké? Pre mužov si predstavte predmet o váhe do 25 kg, pre ženy do 15 kg. Ako teda na to?

Pre zdvíhanie ťažších bremien je potrebné sa ku objektu dostať čo najbližšie, poprípade je vhodné sa postaviť tak, aby sme mali bremeno medzi nohami. Môžeme sa viac rozkročiť, aby nám predmet nezavadzal. Pri dvíhaní týchto bremien je nevyhnutné, aby sme mali bremeno stále pod kontrolou. Nesnažíme sa ho dvíhať rýchlo, ale skôr pomalšie a plynulo. Sústredíme sa na to, aby počas celého pohybu ostal chrbát vystretý a pohyb sme vykonávali výhradne v bedrách poprípade v ostatných kĺboch dolných končatín.

Takto nie

Neprimerané zaťaženie chrbta môže viesť k úrazu. FOTO: preventivne.sk
Mŕtvy ťah

Najčastejšie odporúčanou metódou zdvíhania ťažkých bremien je pomocou tzv. mŕtveho ťahu. Pri tejto metóde je potrebné, aby sme dostali bremeno čo najbližšie k ťažisku tela, a teda sa postavili k bremenu čo najbližšie. Sústredíme sa na to, aby sme pohyb vykonávali čo najviac v bedrovom kĺbe, ak už bude prehnutie maximálne a hrozilo by nám ohýbanie sa v chrbtici, zvýšime ohnutie v kolennom kĺbe. To nám pomôže sa priblížiť k bremenu čo najhlbšie, aby sme ho mohli bezpečne zdvihnúť. Podstatou celého pohybu je čo najväčšia práca v bedrovom kĺbe a čo najmenšia práca v chrbtici.

K predmetu sa postavte čo najbližšie, dobré je mať ho medzi nohami. FOTO: preventivne.sk
Dre
p

Ďalšou odporúčanou technikou pre zdvíhanie ťažších predmetov je drep. Táto metóda sa používa na zdvíhanie mierne ťažších bremien, keďže je náročnejšia na udržanie vzpriamenej polohy tela. Hlavný rozdiel medzi drepom a mŕtvym ťahom je v tom, že počas drepu sa úroveň bedrových kĺbov dostáva pod úroveň kolenných kĺbov, a tým sa dostávame bližšie ku zemi. Viac sú zaťažované svaly stehien a trup je počas celého pohybu viac napriamený ako pri mŕtvom ťahu.

Rozdielom medzi mŕtvym ťahom a drepom je, že máte zadok bližšie k zemi. FOTO: preventivne.sk 
10 rád, vďaka ktorým vás nesekne v krížoch 

  1. Vždy sa snažte stáť čo najbližšie pri bremene tak, aby stred vášho ťažiska bol čo najviac nad stredom ťažiska zdvíhaného bremena.
  2. Snažte sa zapojiť aj svaly brucha tým, že ich pred zdvihnutím vedome spevníte.
  3. Počas celého pohybu udržujte chrbát stále vystretý a pohyby vykonávajte v bedrovom a kolennom kĺbe tak, aby ste čo najviac zapojili do práce svaly nôh.
  4. Vždy sa snažte držať bremeno oboma rukami, aby ste ho držali čo najpevnejšie.
  5. Snažte sa obmedziť rotácie a naťahovanie sa za bremenom, keď zdvíhate alebo sa presúvate s bremenom.
  6. Pri prenose bremena používajte malé, ale pevné kroky a udržujte vzpriamený chrbát.
  7. V prípade, že sa nie ste schopní viac sa prehnúť v bedrách, zapojte do pohybu viac kolená aby ste ochránili chrbát pred hrbením sa.
  8. Myslite pred tým, než začnete niečo dvíhať a uvoľnite si priestor v okolí.
  9. Pre zistenie hmotnosti bremena ho skúste najskôr mierne posunúť nohou, až potom zvoľte optimálnu metódu, ako ho zdvihnúť.
  10. V prípade ťažších bremien, snažte sa vyhnúť ich dvíhaniu nad úroveň pliec.


Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera