Jarné upratovanie: Týmto zlozvykom sa radšej vyhnite

J. Cvečka, M. Králik Zdravý chrbát 07.03.2019

Aj vy chcete stihnúť všetko naraz a za jeden deň? Takto si pri prácach v domácnosti môže vaša chrbtica oddýchnuť.

Súvislé upratovanie by nemalo trvať dlhšie ako 45 až 60 minút. FOTO: Pexels

Máte to už za sebou alebo vás jarné upratovanie ešte len čaká? Nie každý je nadšený, keď má behať s vysávačom a prachovkou po dome. Upratovanie však patrí k najčastejším domácim prácam a zahŕňa aktivity a polohy, ktoré pri nesprávnom vykonaní a častej frekvencii môžu predstavovať riziko pre chrbát. Aj vy sa na druhý deň ráno po takejto celodennej šichte budíte so svalovicou a bolesťami krížov? 

Jednou z najväčších chýb je snaha upratať všetko za jeden deň naraz. Upratovanie je pohybová aktivita, ktorá kladie vysoké nároky na svalovú silu často menších, a preto aj ľahšie unaviteľných svalov. Práce v domácnosti si preto plánujte. Súvislé upratovanie by nemalo trvať dlhšie ako 45 až 60 minút. Potom si doprajte minimálne päť až desaťminútovú prestávku.

Aké sú základné princípy zdravého upratovania? Snažte sa udržiavať chrbticu vystretú, vyhýbajte sa otáčaniu a rotáciám vždy, keď je to možné, a s mopom či košom na bielizeň manipulujte čo najbližšie k trupu.

Týmto zlozvykom sa radšej vyhnite:
  • Práca na zemi na kolenách a rukách bez podložky kolien či rúk.
  • Práca v extrémnych teplotách, ako napríklad umývanie okien vo veľmi chladnom počasí.
  • Dlhodobé stláčanie a držanie vysávača a iných rúčok môže spôsobiť napríklad bolesť v zápästí.
  • Vykrúcanie sa, rotácie a práca v neprirodzených polohách.
  • Nesprávne držanie tela počas zdvíhania predmetov.

Vysávanie

Nesprávne držanie tela nie je len záležitosť státia či sedenia. Práve vysávanie je jedna z tých aktivít, pri ktorej sa často hrbíme.

Bolí vás chrbát pri vysávaní? Možno aj vy robíte dve najčastejšie chyby. FOTO: preventivne.sk 
Pri vysávaní sa najčastejšie vyskytujú dve chyby:

  • Prílišný predklon a hrbenie sa.
  • Prehnané vystretie až prehnutie chrbta.

Správna pozícia pri vysávaní umožní vysávať bez následných stuhnutých krížov a iných bolestí chrbta.

Správna pozícia pri vysávaní ochráni vaše kríže. FOTO: preventivne.sk 
Prvá stratégia počas vysávania je urobiť mierny výpad vpred tak, aby ste sa stále nachádzali v komfortnom postavení. Úplne dostačujúci rozsah je, ak sa jedno chodidlo bude nachádzať za druhým. Toto vám dovolí pohyb vpred a vzad lepšie, ako keď sa ohýbate v chrbte, respektíve predkláňate. Okrem toho je vhodné vymieňanie nôh a rúk v pravidelných intervaloch. Vyhnete sa tak únave svalov, a tým sa zníži pravdepodobnosť zranení. Ruku, ktorá nedrží vysávač, položte na stehno. Odľahčíte tak chrbát. 

Trochu ako v telocvični, do upratovacej choreografie zapojte výpady. FOTO: preventivne.sk 
Ďalším vhodným spôsobom je vykonávanie miernych výpadov počas každého posunu vysávača.

Zametanie

Zametanie je činnosť, pri ktorej nenápadne, ale veľmi ľahko prichádza k preťažovaniu chrbtice. Podstatou správnej techniky je, aby ste sa nenaťahovali a neťahali ďaleko so zmetákom, ale pracovali s pažami a nohami. Ďalšou zásadou je nekrútiť sa okolo metly a nevytvárať rotáciu v chrbte. Ak treba zmeniť smer je lepšie pracovať so zadnou nohou. Rotovať v chrbtici a ohýbať sa v rovnakom čase je asi to najhoršie. Tento spôsob práce veľmi zvyšuje riziko poškodenia medzistavcových platničiek. Rovnako, ako počas vysávania, je fajn, ak dáte jednu nohu mierne vpred.

Preťažená chrbtica zo zametania? Pozor aj na platničky. FOTO: preventivne.sk 

  • Zametajte maximálne do vzdialenosti jedného metra pred sebou. Nebudete sa zbytočne namáhať a naťahovať sa do diaľky. 
  • Snažte sa udržať chrbticu rovnú a vystretú. Hlava, plecia, hrudný kôš, panva, kolená a chodidlá by mali vždy smerovať rovnakým smerom a mali by byť relatívne blízko nad sebou.
  • Keď plánujete používať nástroje, uistite sa, že sú čisté, bezpečné a v dobrej kondícii. Nástroje by mali byť prispôsobené vašej výške.
  • Existujú ergonomicky konštruované pomôcky na upratovanie, ktoré sú z hľadiska prevencie bolestí chrbta výhodnejšie.

Pranie

Našťastie už existujú automatické práčky, ktoré robia takmer všetko za nás a vyperú hromadu oblečenia. To nás však paradoxne láka natisnúť do nich čo najviac. A tak pri praní predstavuje riziko najmä nosenie košov so špinavou alebo čerstvo vypratou bielizňou. Ak je možné, rozdeľte si objem prania tak, že nebudete musieť prenášať veľké koše, ktoré vážia niekoľko kíl. 

Nevláčte ťažké koše, objem prania si rozdeľte na etapy. FOTO: preventivne.sk 
Snažte sa zdvíhať predmety, ako napríklad koše na bielizeň pomocou bedier, nie chrbta.

Umývanie riadu a varenie

Jednou možnosťou, ako si chrániť chrbát počas umývania riadu, je uložiť si pod drez schodík a nechať na ňom jednu nohu „oddychovať“. Táto stratégia bude fungovať dobre najmä pre tých, ktorí majú problémy so sakro-iliakálnym kĺbom. Používanie stolčeka alebo boxu môže pomôcť aj so zapojením svalov trupu, ktoré chrbticu stabilizujú.

Ako si oddýchnuť počas upratovania? Vyložte si nohu na schodík. FOTO: preventivne.sk

Utieranie prachu a leštenie

Keď čistíte prach z nábytku, umývate riad, umývate si zuby, alebo sa holíte, odľahčite svoj chrbát tak, že sa voľnou rukou opriete o predmet, ktorý čistíte (ak je dostatočne veľký). Rovnako si môžete oprieť ruku o stehno, poprípade si kľaknúť na jedno koleno, alebo rovno na všetky štyri.

Chrbát odľahčíte tak, že sa jednoducho opriete. FOTO: preventivne.sk 
Šesť zásad zdravého upratovania:
  • Nezabúdajte si počas upratovania dávať pravidelné prestávky, počas ktorých si doprajete pohár vody.
  • Zapojte ostatných! Presúvanie ťažkých kusov nábytku či sťahovanie realizujte vo dvojici, trojici. Premiestňovanie ťažkých predmetov predstavuje vysoké riziko pre zdravie vášho chrbta a rozloženie hmotnosti medzi viaceré osoby ho výrazne znižuje.
  • Keď upratujete zem, používajte radšej mop, ako by ste vytierali dlážku rukami na kolenách.
  • Keď používate mop, snažte sa robiť krátke pohyby vpred a vzad, nie do strán. Dlhé pohyby a nakláňanie sa ďaleko vpred predstavuje riziko pre váš chrbát.
  • Ak musíte byť na kolenách, používajte podložky pod kolená (uteráky, osušky) a nenaťahujte sa ďaleko do strán.
  • Keď umývate vysoké okná, použite bezpečný rebrík alebo stoličku, aby ste boli trupom na úrovni okna. Nenaťahujte sa po dlhší čas nad úroveň pliec.


Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera