Z auta rovno do lyží? S touto rozcvičkou si to na svahu užijete ako profíci

J. Cvečka, M. Králik Zdravý chrbát 21.12.2018

Zahrievate sa pred jazdou pohárikom hore na kopci alebo poriadnym strečingom? AutorizovanĂ© odborniĚ�kmi

Rozcvička pred lyžovačkou? Poradíme vám. FOTO: Pixabay

Častý model začiatku lyžovačky je „vhupnutie“ do lyží alebo snoubordu priamo z auta alebo hotelovej izby. Za rozcvičenie, ak sa vôbec nejaké spomína, sa považuje prvá jazda, v horšom prípade varené víno hore na kopci.

Takýto prístup vedie často ku zraneniam, nekoordinovaným pohybom a stuhnutosti počas jazdenia. Lyžovanie je veľmi náročná pohybová činnosť, ktorá zapája väčšinu svalov od menších izolovaných pohybov až po väčšie rozsahy hlavných kĺbov.

Ak sa správne rozcvičíte, je väčšia šanca, že zvládnete aj náročnejšie pasáže zjazdovky, užijete si jazdu v intenzívnejšom tempe a aj motivovaní hobby lyžiari si tak maximalizujú pôžitok z jazdy. Nie je náhoda, že profesionálni lyžiari a snoubordisti venujú rozcvičke pred pretekmi viac ako hodinu! Nejde teda len o zdravý chrbát, ale o celkový výkon.

Správne rozohriatie a rozcvičenie organizmu umožňuje najmä svalom pripraviť sa na následnú pohybovú aktivitu. Okrem týchto benefitov je známe, že rozohriatie a rozcvičenie dokáže veľmi účinne predchádzať zraneniam. Nie je podstatné, či lyžujete raz za rok alebo každý týždeň. Poriadna rozcvička je vhodná pre každého.

Ako presne na to?

Ideálne je rozcvičenie vykonať v interiéri pri izbovej teplote, kedy organizmus rýchlejšie dosiahne „prevádzkovú“ teplotu a je možne vykonávať všetky pohyby s väčšou kvalitou a rozsahom. Reálne je takéto podmienky ťažké dosiahnuť a väčšina z nás sa bude rozcvičovať priamo pod kopcom, čo nepredstavuje závažný problém, len je dobré uvedomiť si, že chladom stuhnuté svaly a šľachy potrebujú primerané zaťaženie a postupné stupňovanie intenzity.

Celé rozcvičenie by sa malo zmestiť do zhruba 15 až 20 minút. Prípravu môžeme rozdeliť do troch častí.

1. Zahriatie (5 minút)

Zahriatím sa myslí cvičenie, ktorého úlohou je najmä zvýšiť telesnú teplotu, zlepšiť prúdenie krvi a zvýšenie zásobenia svalov kyslíkom. Zahriatie je ideálny začiatok dňa, pretože už samo o sebe zlepší fungovanie organizmu. Postupné zvyšovanie náročnosti počas zahriatia je veľmi podstatné a je teda vhodné začínať od menších pohybov do väčších. Môžete prejsť z chôdze do mierneho poklusu, skákať na mieste,  zajazdiť si na stacionárnom bicykli alebo sa prebehnúť v pokluse na bežiacom páse.

2. Mobilizácia kĺbov (5 – 10 minút)

Rozhýbanie jednotlivých kĺbov je najlepšie vykonávať postupne, a to tak, že zväčšujeme rozsah v každom kĺbe. Vyskúšajte krúživé pohyby od zápästí, lakťov, pliec, bedier, kolien a členkov (priehlavkov).

3. Dynamický strečing (10 – 15 minút)

Dynamický strečing využíva niekoľko aktívnych pohybov, ktoré majú za účel zlepšiť fungovanie svalov, najskôr všeobecným, potom pre šport špecifickým spôsobom. Dynamický strečing je, rovnako ako pohybová príprava, zameraný na stimuláciu svalov a na prípravu na pohyby využívané počas lyžovania. Zásadou číslo jedna, je postupne zvyšovať náročnosť a rozsah pohybov.

Predklony

Predklony sú ideálne pohyby pre rozhýbanie bedrových svalov, keďže väčšina lyžiarskych pohybov sa vykonáva v predklone. Svaly okolo bedier sú priam stvorené na to, aby sme sa cez ne predkláňali. Správna predpríprava nám pomôže k ich aktivácii a včasnému zapojeniu počas lyžovania.

Predklony sú na rozhýbanie sa pred lyžovačkou ideálne. FOTO: preventivne.sk 
Základná poloha: Stoj vzpriamený s pažami vbok, postoj s nohami o niečo širšie ako je šírka bedier so špičkami mierne vytočenými von (poprípade paralelne).

Prevedenie: Predklon s vystretým chrbtom, kolená sú nenásilne pokrčené, hmotnosť tela sa nachádza nad celou plochou chodidla, bedrá smerujú vzad, pohľad mierne vpred.

Drepy s vlastným telom

Drepy sú skvelý cvik na rozhýbanie bedier a kolien. Kolená a bedrá by v ideálnom prípade mali slúžiť ako tlmiče nárazov a otrasov, ktoré sú spôsobené nerovnosťami na zjazdovke a jazdou po nich. Osobitú kapitolu tvoria rôzne triky na lyžiach alebo na snouborde, ktoré pri nesprávnom tlmení predstavujú riziko pre chrbticu. Naše bedrá a stehenné svaly sú hnacími motormi nášho pohybu na zjazdovke.

Kolená by mali slúžiť ako tlmiče otrasov. FOTO: preventivne.sk 
Základná poloha: Stoj vzpriamený, paže na ramenné kosti (poprípade plecia), postavený s nohami o niečo širšie ako je šírka bedier so špičkami mierne vytočenými von.

Prevedenie: Bedrá smerujú vzad, kolená mierne vpred a od seba. Kolená by nemali predchádzať špičky. Telo je napriamené bez veľkého predklonu.

Prenášanie hmotnosti z jednej strany na druhú

Prenášanie hmotnosti z jednej končatiny na druhú je jedným z kľúčových pohybov, ktoré nás počas lyžovania čakajú. Neustále pracujeme v končatinách a prenášame hmotnosť svojho tela z jednej strany na druhú podľa potreby terénu a štýlu jazdy.

Bez prenášania hmotnosti by sme dole kopcom leteli ako guľa. FOTO: preventivne.sk 
Začiatočná poloha: Stoj rozkročný na široko, trup je vzpriamený, lakte smerujú vpred, ruky položené na ramenných kostiach (na pleciach).

Prevedenie: Prenášame ťažisko tela z oboch nôh na jednu a následne na druhú nohu.

Výpady vzad

Výpady vzad sú rovnako podstatné cviky, keďže ako jeden z mála cvikov nám pomáha bojovať proti sedavému spôsobu života, a to tak, že nám pomáhajú natiahnuť ohýbače bedrového kĺbu. Práca paží nám pomáha s prekonaním gravitácie, a tak posúvajú celý pohyb na vyššiu úroveň z pohľadu komplexnosti prevedenia.

Pri výpadoch vzad nezabúdajte striedať aj ruky. FOTO: preventivne.sk 
Základná poloha: Stoj vzpriamený s jednou pažou pokrčenou v lakti vpred a druhou mierne upaženou.

Prevedenie: Výpad vzad s vystriedaním rúk vo svojich polohách.

Rotácie hrudníka do strán

Správny lyžiar by mal pracovať nie len v bedrách a kolenách, ale mal by do pohybu zapájať aj hornú časť tela. Zlepšením pohybov v hrudnej časti tela bude naše lyžovanie plynulejšie.

Rotácia hrudníka bez toho, aby sa hýbala panva. FOTO: preventivne.sk 
Základná poloha: Stoj vzpriamený, s nohami mierne od seba v upažení s palcami smerujúcimi nahor.

Prevedenie: Snažíme sa o rotáciu v hrudnej časti chrbtice, bez toho, aby sa nám hýbala krčná a drieková chrbtica, rovnako ako panva. Panva by mala stále smerovať vpred v smere jazdy.

Zásady dynamického strečingu

  • Najskôr svaly zohrejte a až potom ich strečujte (naťahujte).
  • Vyvarujte sa pohybom pomocou zotrvačnosti trupu či končatín, ale vždy vykonávajte kontrolované pohyby.
  • Počas cvičenia buďte vždy opatrní a cviky vykonávajte pomaly.
  • Zvoľte najprv všeobecný a potom špecifický strečing pre pohybovú aktivitu, ktorú idete následne vykonávať.
  • Hýbte sa celým rozsahom pohybu s 1 až 2 sekundovou pauzou na konci rozsahu pohybu.
  • Vykonajte desať opakovaní z každého cviku.
  • Sústreďte sa, ako cítite pohyby na pravú a na ľavú stranu.
  • Všetky pohyby by mali byť príjemné bez nadmerného preťaženia svalov.
  • Správne vykonaný dynamický strečing pomôže pripraviť vaše telo pre namáhavú fyzickú činnosť a športové aktivity.
  • Pomáha zväčšiť rozsah pohybu, cirkuláciu krvi a kyslíka vo svaloch.


Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera