Ako na golfe: Aj spadnuté pero treba vedieť zdvihnúť správne

Do tejto kategórie spadajú skoro všetky aktivity bežného dňa, ktoré najčastejšie vykonávame. Patrí sem napríklad zdvihnutie pera, knihy, časopisu či kľúčov zo zeme. Nesprávna je predstava, že takéto činnosti možno vykonávať bez koncentrácie a nepredstavujú žiadne riziko. Keďže ich vykonávame pomerne veľa a často, tak napriek tomu, že sa nejedná o veľkú hmotnosť bremena, riziko predstavuje vysoký počet „nesprávnych opakovaní“. Existujú dva jednoduché a základné spôsoby, ako ľahké predmety zdvíhať bezpečnejšie a zdravšie.

Golfové zdvihnutie

Tento spôsob zdvihnutia sa inšpiroval od hráčov golfu, ktorí na zdvihnutie loptičky používajú ako podporu golfovú palicu. V miernej úprave, keď vymeníme golfovú palicu napríklad za stoličku (stôl, palicu a podobne), môžeme ľahšie bremená zdvíhať so zachovaným neutrálnym nastavením chrbtice. 

Základom tohoto typu zdvihnutia je stoj na jednej nohe s mierne pokrčeným kolenom, ktoré udržiavame v miernom pokrčení počas celého pohybu. Druhá noha sa zdvíha zo zeme dozadu tak, že vytvára protiváhu. Opačné bedro sa ohne a telo prichádza skoro do rovnobežnej polohy s podlahou, okrem končatiny, na ktorej stojíte. Jedna ruka sa naťahuje pre predmet a druhá zatiaľ udržiava rovnováhu. Vďaka polohe nôh táto technika pomáha, aby sa chrbtica udržala čo najrovnejšia. Táto metóda je vhodná aj pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami a nemôžu si tak ľahko kľaknúť.      

Zľahčenou verziou tejto metódy zdvihnutia ľahšieho bremena, je pomoc a opora o stoličku (alebo iný predmet, ktorý máte k dispozícii). V podstate môžete použiť naozaj všetko, o čo je možné sa oprieť a nachádza sa v blízkosti bremena, ktoré chcete zdvihnúť. Niektorým ľuďom sa lepšie zdvíha predmet, ktorý idú zdvíhať v rovnakej paži ako noha na ktorej stoja, iným to môže byť naopak. Výber je už na každom, podľa osobných preferencií.          

Výpad s oporou o koleno

Druhou metódou ako zdvíhať ľahšie bremená je kľak (alebo výpad) s oporou o koleno. Pomocou tejto metódy je možné zdvíhať aj o niečo ťažšie bremená a je vhodná pre osoby, ktoré majú problémy s tlakom, zmenami polôh tela a s chrbtom.      

 
Podstatné pri tejto metóde je, aby ste ideálne urobili krok vzad a tak sa dostali k bremenu, skôr ako krok vpred, kedy je ťažšie udržať rovnováhu. Táto metóda nám umožňuje aktívne opretie o koleno, ktoré je vpredu a dá sa využiť aj pri zdvíhaní väčších alebo ťažších bremien.