Kľuky na pumpe: Počas dlhej cesty môžu pomôcť viac ako káva

Ján Cvečka, Michal Králik Zdravý chrbát 09.08.2018

Toto krátke cvičenie vám pomôže v boji s únavou za volantom. Odhoďte ostych a naučte sa ako na to s našim fotoseriálom AutorizovanĂ© odborniĚ?kmi

Vhodne nastavené sedadlo je dôležitým krokom v prevencii únavy a bolestí chrbta za volantom. Nemej dôležité je však aj pravidelné prerušovanie šoférovania prestávkami, počas ktorých by káva nemala byť jediným prostriedkom pre osvieženie. Krátke, ale pravidelné cvičenie počas prestávok je veľmi účinný nástroj proti únave a bolestiam chrbta za volantom. Cvičenie umožňuje veľmi efektívne odplaviť škodlivé látky, ktoré sa vo svaloch nahromadili v statickej polohe pri šoférovaní. Okrem toho má cvičenie blahodarný vplyv aj na psychickú únavu.

Podľa odporúčaní by ste si mali spraviť prestávku ideálne každých 45-50 minút jazdy. Bude postačovať aj 5 minútové zastavenie. Za najefektívnejšiu sa považuje kombinácia cvičení na natiahnutie stuhnutých svalov strečingom a „rozpumpovanie“ krvi v stuhnutých svalov cvikmi s vlastnou hmotnosťou.

Strečing počas cesty

Strečing je veľmi podstatný pre natiahnutie stuhnutých svalov a rovnako je dôležitý ako prevencia svalových kŕčov. Týchto 5 základných cvikov vám pomôže k tomu, aby ste ponaťahovali najzaťažovanejšie partie. Začnime zdola:

Strečing lýtok

FOTO: preventivne.sk 
Oprite sa o auto tak, že ste schopní mať vystreté paže, ktoré sú zhruba vo výške pliec. Vykročte jednou nohou dopredu tak, aby ste mali asi 20-50 cm medzeru medzi predným chodidlom a autom. Postupne sa snažte pokrčiť predné koleno tak, že sa päta nezdvihne zo zeme, ale koleno sa snažíte dostať čo najbližšie ku autu. Zadnú nohu si upravte tak, aby bolo koleno vystreté a cítili ste ťah v oblasti lýtok. V tejto polohe vydržte od 10 do 30 sekúnd s plynulým dýchaním a následne nohy vystriedajte dva krát.

Strečing zadnej strany stehien a svalov chrbta

FOTO: preventivne.sk 
Chyťte sa auta o niečo nižšie ako v predchádzajúcom cviku a rovnako sa postavte o niečo ďalej na šírku pliec poprípade môžete otvoriť kufor a oprieť sa o spodnú časť kufra. Oboma rukami sa oprite o auto, snažte sa udržať vystreté obe nohy (poprípade mierne pokrčené) a pomaly sa predkláňajte až dovtedy, keď budete cítiť ťah zadnej strany stehien a svalov chrbta. Celú chrbticu sa snažte mať vystretú, najmä v driekovej časti. V tejto polohe vydržte od 10 do 30 sekúnd s plynulým dýchaním a po zhruba rovnakej prestávke zopakujte  dvakrát.

Strečing ohýbačov bedrových kĺbov

FOTO: preventivne.sk 
Vykročte vpred jednou nohou pričom sa snažíte udržať zadnú nohu mierne pokrčenú v kolene. Postupne sa snažte zadné koleno pokrčiť ešte o niečo viac. Mali by ste cítiť ťah na zadnej nohe z prednej strany stehna. Pre zlepšenie natiahnutia zdvihnite súhlasnú ruku ako nohu, ktorú máte vzadu. Týmto natiahnete nie len ohýbače bedrových kĺbov, ale aj chrbtové svalstvo a časť brušných svalov. V tejto polohe vydržte od 10 do 30 sekúnd s plynulým dýchaním a po zhruba rovnakej prestávke zopakujte  dvakrát.

Strečing sedacích svalov

FOTO: preventivne.sk 
Otvorte si kufor a vyložte si nohu tak, že uhol v kolene bude zhruba 90°. Zadnú nohu sa snažte udržať vystretú a pomalým pohybom sa predkláňajte vpred smerom ku chodidlu. Dôraz klaďte na to, aby ste mali po celý čas vystretý chrbát. Mali by ste cítiť natiahnutie v oblasti zadku na nohe, ktorú máte vyloženú na kufri auta. V tejto polohe vydržte od 10 do 30 sekúnd s plynulým dýchaním a po zhruba rovnakej prestávke zopakujte dvakrát.

Strečing svalov hrudníka a paží

FOTO: preventivne.sk 
Chyťte sa pažou otvorených dverí na kufri a pomaličky celé telo odkloňte smerom od auta. Tu je nutné sa trocha pohrať s pozíciou paže a vytočenia tela tak, aby ste cítili ťah na hrudníku, poprípade paži. Dávajte si pozor nato, aby ste veľmi nezdvíhali plecia, to zníži účinnosť.

Cvičenie na rozprúdenie krvi

Po káve aj zopár kľukov? Prečo nie:

Výpady na mieste

FOTO: preventivne.sk 
Postavte sa na šírku bedier a následne vykročte vpred jednou nohou. V spodnej polohe by sa mal uhol v prednom aj zadnom kolennom kĺbe približovať 90°. Pohyb vykonávame iba hore a dole, nie je nutné chodiť vpred alebo vzad. Snažte sa urobiť 8 – 12 opakovaní na každú nohu v takom rozsahu pohybu, aký je pre vás zvládnuteľný. Jednoduchšia verzia je, keď sa opriete jednou pažou o auto. Táto verzia je vhodná pre ľudí, ktorí majú problém s udržaním rovnováhy pri tomto cvičení.

Kľuky s oporou o auto

FOTO: preventivne.sk 
Kľuky precvičia niekoľko svalových partií hornej časti tela naraz. Začnite tak, že sa budete opierať o niektorú z častí auta, napríklad o kufor, s pažami o niečo širšie ako je šírka pliec. Opäť by sa mal uhol v lakťovom kĺbe v najhlbšom bode blížiť k 90°. Celé telo by sa malo hýbať od päty po hlavu ako jeden celok, nemali by ste sa predkláňať v bedrách alebo sa hrbiť. Snažte sa spraviť 8 až 10 opakovaní s čo najväčším rozsahom pohybu

Drepy so zdvihnutím paží

FOTO: preventivne.sk 
Postavte sa na šírku pliec s pažami vedľa tela. Pomaly sa dostaňte do drepu a snažte sa s pažami smerovať hore nad hlavu. To vám pomôže, aby ste udržali chrbticu vystretú a precvičíte tak aj svaly vrchnej časti tela. Uhol v spodnej polohe by mal byť okolo 90° v kolennom kĺbe a medzi 65° a 90° uhol zvierajúci medzi stehnami a trupom. Snažte sa spraviť 10 – 12 opakovaní. 

Dvíhanie paží

FOTO: preventivne.sk 
Postavte sa do mierneho podrepu (nie vystreté kolená, kvôli lepšiemu zapojeniu svalov nôh) s pažami smerujúcimi hore a dlaňami smerujúcimi vpred. Pomalým a plynulým pohybom posúvajte paže dole a hore v čo najväčšom rozsahu tak, že sa budete snažiť ťahať lakte smerom k zemi, nie však vzad. Pri tomto cvičení môžete vykonať medzi 12-15 opakovaniami.

Výpady bokom

FOTO: preventivne.sk 
Postavte sa  približne na šírku dvojnásobku bedier tak, že paže si dáte v bok alebo ich nechajte voľne popri tele. Plynulým pohybom sa navážte na jednu nohu tak, aby ste druhú nohu nechali vystretú v kolene s pažami smerujúcimi vpred a mierne hore. Toto nastavenie vám pomôže v udržaní vzpriamenej polohy tela. Snažte sa dostať čo najhlbšie a potom späť. Bez toho, aby ste striedali urobte 8 – 10 opakovaní na jednu a druhú nohu. 

Pitný režim

Snažte sa piť dostatočné množstvo vody. Keď sa budete udržiavať dostatočne hydratovaní, dlhšie si udržíte energiu, plus ak si spravíte niekoľko prestávok na toaletu navyše, budete mať viac času si znova trocha zacvičiť. Naše odporúčania vám pomôžu cestovať pohodlnejšie, zdravšie a prispejú k zvýšeniu bezpečnosti na vašich cestách. Avšak ani najergonomickejšia poloha za volantom a ani najúčinnejšie cvičenie nedokáže nahradiť spánok. Preto, ak pociťujete únavu, s ktorou musíte zápasiť, je jediným riešením prerušenie jazdy a spánok, ktorým načerpáte energiu na ďalšiu cestu.



Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera