Týchto 5 cvikov vám pomôže bojovať so stuhnutou chrbticou

Redakcia Pohyb 03.08.2018

Sedíte celý deň a radi by ste si aj v práci zacvičili, ale neviete ako na to? Pozrite si videonávod AutorizovanĂ© odborniĚ�kmi

Nehanbite sa a zacvičte si aj v kancelárii. FOTO: Pixabay

Dať si prestávku od práce a na pár minút vyjsť na čerstvý vzduch alebo aspoň po vodu do kuchynky nie je dobré len na uvoľnenie mysle, ale aj pre vaše telo. Vyhnite sa bolestiam chrbtice, ktoré vznikajú ako následok sedavého zamestnania.

Najdôležitejšie je začať od nastavenia správnej výšky stolu, monitoru a stoličky a celkovo si prispôsobiť pracovisko čo najergonomickejšie. „Osem až dvanásť hodín za počítačom v statickej, často rôznym spôsobom pokrútenej polohe, enormne zaťažuje náš chrbát,” vysvetľuje fyzioterapeutka Magdaléna Šály z rehabilitačného centra Vitalclinic. To vedie k preťažovaniu určitých svalových skupín, v ktorých neskôr začíname pociťovať bolesť. Najvhodnejšie je týmto bolestiam už predchádzať a nečakať, až kým sa prvé náznaky bolesti či tuhnutia svalstva objavia. Pracovnú dobu je preto dobré obohatiť o krátke pravidelné prestávky, počas ktorých sa vzpriamime, ponaťahujeme a uvoľníme tak stuhnutý chrbát a skrátené svalstvo.

Naučte sa pár cvikov vhodných do kancelárie aj na doma s použitím dvoch pomôcok. Pružný pás na cvičenie (thera-band) a mäkká lopta (overball) nezaberú veľa miesta a zároveň môžu byť veľkými pomocníkmi.

Cvičenie 1

Základná pozícia v stoji. Ruky nad hlavou. Thera-band uchopíme na šírku ramien. Nádych. S výdychom ťaháme pás od seba a ruky za hlavu. Pás ťaháme po ramená. S nádychom sa vrátime do základnej pozície. Opakujeme 5 až 10 krát. 

Cvičenie 2

Základná pozícia v stoji. Lakte pri tele, Thera-Band omotáme okolo rúk. Nádych. S výdychom ťaháme ruky od seba, ramená dolu. Hlavu vyťahujeme hore, brada zatiahnutá. S nádychom uvoľníme a vrátime sa do základnej pozície. Opakujeme 5 až 10 krát.

Cvičenie 3 

Základná pozícia v sede alebo stoji. Lopta medzi rukami. Nádych. S výdychom zatláčame do lopty. S nádychom uvoľníme. Dbáme na správny postoj a na správne dýchanie do bránice. Opakujeme 5 až 10 krát.

FOTO: VITALCLINIC 
Cvičenie 4 

Základná pozícia v ľahu na chrbte. Mierne nafúknutá lopta overball za hlavou. Nádych, uvoľníme sa. S výdychom zatiahneme bradu a hlavu zatlačíme do lopty. Napočítame do päť a s nádychom uvoľníme. Opakujeme 5 až 10 krát.

FOTO: VITALCLINIC
Cvičenie 5 

Sadneme si na loptu overball. Kolená mierne pokrčené, chodidlami na zemi. Chrbát vystretý v miernom záklone, brada zatiahnutá. Nádych. S výdychom zdvíhame jednu nohu. S nádychom sa vrátime do pôvodnej pozície. Opakujeme 5 krát na každú nohu.

 



Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera