Ján Cvečka: Ľudia by sa za redukciu hmotnosti upísali aj diablovi

Ján Cvečka je fyzioterapeut, odborník na pohybovú aktivitu, riaditeľ Diagnostického centra profesora Hamara na Univerzite Komenského a predseda Slovenskej spoločnosti pre pohyb a zdravie. Špecializuje sa na výskum pohybovej aktivity a liečby civilizačných ochorení u seniorov. V súčasnosti pracuje na budovaní Centra aktívneho starnutia, ktoré je jediné svojho druhu na Slovensku.

V rozhovore sa dozviete:

• Koľko času týždenne by sme mali tráviť pohybovou aktivitou
• Ako si vybrať vhodný šport
• Ako nestratiť motiváciu
• Prečo crossfit nie je pre každého
• Či je vhodné začať s cvičením v dôchodkovom veku
• Ako viesť k športovaniu deti
• Čo robiť, ak nás bolí chrbát

Hovorí sa, že máme málo pohybu, čo to znamená? Ako často by sme sa mali hýbať?

Nedostatok pohybu je spolu s nesprávnou výživou, psychickým stresom a nedostatkom spánku jedna zo základných a najdôležitejších príčin vzniku civilizačných ochorení. Svetová zdravotnícka organizácia (pozn. red.: WHO) stanovila presné odporúčania, ktoré ďalej preberajú jednotlivé národné organizácie. Základné odporúčanie je 150 minút týždenne, ideálne rozdelené do piatich 30-minútových celkov.

My z oblasti pohybovej aktivity sme veľmi privítali, keď pred niekoľkými rokmi boli do odporúčaní zahrnuté aj silové tréningy, ktoré sa odporúčajú 2- až 3-krát týždenne. K tomu je potrebné najmä vo vyššom veku pridať aj koordinačný tréning, ktorý prispieva k prevencii pádov.

Je rozdiel, ak cvičím 5-krát týždenne polhodinu alebo si odcvičím 2 tréningy po hodine, hodine a pol, keď v oboch prípadoch pokrývam odporúčaných 150 minút?

Toto je veľmi dobrá otázka. Niekto by si mohol myslieť, že 150 minút do týždňa vie absolvovať jednou túrou v sobotu doobeda, ale pravda je taká, že čím častejšie je telo zaťažované, tým je to prospešnejšie. Treba tiež myslieť na to, že minimálna dĺžka jednej cvičebnej jednotky by mala byť aspoň 10 minút, pričom optimum je polhodina. Má to svoje opodstatnenie a tým sú metabolické procesy v tele, ktoré sa aktivizujú až po 10 minútach.

Frekvenciu je možné znížiť, ak zvýšime intenzitu. To znamená, že ak napríklad nahradíme chôdzu behom, ktorý je intenzívnejší ako chôdza, tak nám stačí behávať 3-krát týždenne po hodinke. Pokiaľ by to bolo 2-krát do týždňa, hovoríme o udržiavacom režime. Behávať raz do týždňa je však nedostatočné.

Čiže 150 minút týždenne je minimum. Existuje aj horná hranica alebo platí, čím viac tým lepšie?

Naozaj platí, čím viac, tým lepšie, ale pre obyčajného človeka, ktorý sa športu nevenuje profesionálne, existuje limit, do ktorého je to zdraviu prospešné. Odporúčané maximum, ktoré by sa nemalo prekračovať, je 300 minút do týždňa. To máte vlastne hodinu 5-krát do týždňa a to už je naozaj relatívne veľký objem. Čím viac sa hýbete v rámci 150 až 300 minút, tým to má pozitívnejší vplyv na vaše zdravie.

Všetci poznáme odporúčanie 10 000 krokov denne. Je tých 10 000 krokov postačujúcich alebo k nim treba pridať nejaký iný pohyb?

Tých 10 000 krokov treba brať ako nastavenie objemu v zmysle energetického výdaja. To znamená, koľko máte za deň vydať kalórií, aby organizmus fungoval správne. Môžete to spraviť chôdzou, jazdou na bicykli, behom alebo to môže byť intenzívna prechádzka so psom alebo hra s deťmi. Možností je veľa.

Nenechajte na seba pôsobiť marketing skratkových expertov, ktorí hovoria, že za 8 týždňov s vami spravia čokoľvek.

Začiatkom roka je veľkou témou cvičenie. Ako máme začať cvičiť, keď sme sa pohybu nikdy predtým nevenovali? Ako si vybrať správny šport?

Toto je veľká téma najmä pre ľudí, ktorí nemajú žiadnu pohybovú históriu. Dôležité je uvedomiť si, že telo treba najprv na záťaž pripraviť, pretože len tak bude pohyb zdraviu prospešný. Ak ste sa rozhodli, že začnete intenzívne športovať, pričom nemáte s dlhodobým športom skúsenosti, ako prvé by ste  mali podstúpiť vyšetrenie u lekára. Prvým krokom je teda vyšetrenie telovýchovným lekárom so záťažovým testom. Vďaka testu si overíme, či telo adekvátne reaguje na zvyšujúcu sa záťaž. Ak je všetko v poriadku, nasleduje druhý krok – výber a plánovanie pohybovej aktivity.

Neexistuje všeobecné odporúčanie, že rob len toto, lebo toto je dobré, ale mal by sa striedať tréning kardiovaskulárneho systému, takzvané kardio, so silovým tréningom. Vo vyššom veku sa treba venovať aj koordinačnému tréningu. Tieto tri zložky sú obsahovo optimálne pre pohyb.

Ísť na diagnostiku je ideálne, ale povedzme si úprimne, väčšina ľudí, ktorí začínajú v januári s pohybom, ide do toho s cieľom schudnúť – najlepšie rýchlo. Veľmi obľúbené sú najmä vysokointenzívne tréningy, pretože sľubujú najrýchlejšie výsledky. Ako môžeme rozoznať varovné signály, že tento typ cvičenia nie je pre nás vhodný?

Úplný základ je, že ak máte nejaké problémy, či už s pohybovým aparátom, alebo sa rýchlejšie zadýchate, máte pocit, že nestíhate do schodov, tak určite vám neodporúčam žiadny vysokointenzívny tréning. Pri vysokej intenzite človek začína strácať kontrolu nad technikou, čo predstavuje zvýšené riziko zranenia. Pri niektorých ochoreniach môže taká vysoká intenzita predstavovať zdravotné riziko.

Ľudia veľakrát hľadajú skratky. V ľudskom tele však skratky veľmi nefungujú, respektíve cena za rýchly efekt môže byť v podobe poškodenia zdravia neprimeraná. Niekedy mám pocit, že ľudia by sa za redukciu hmotnosti boli ochotní upísať diablovi, a to najmä po sviatkoch. Treba však zachovať chladnú hlavu a nenechať na seba pôsobiť lákavý marketing skratkových expertov, ktorí vám hovoria, že za osem týždňov s vami spravia čokoľvek.

A nespravia?

Ako sa hovorí, pomaly ďalej zájdeš. To je podobné ako rekreační bežci – tridsiatnici, ktorí celý život nič nerobili a ktorých cieľom je odbehnúť maratón. Ak takémuto bežcovi niekto povie, že natrénuje na maratón za tri mesiace, tak jediné, na čo natrénuje, je ortopéd, pretože kĺby a šľachy sa nestihnú prispôsobiť takej veľkej záťaži. Tridsiatnik môže začať trénovať na maratón, ale musí si povedať, že si necháva čas minimálne rok.

Rovnako je to s redukciou telesnej hmotnosti, vy môžete schudnúť 10 kilogramov za mesiac, dokonca aj 15, ale keď to robíte takýmto štýlom, tak je vysoká pravdepodobnosť takzvaného jojo-efektu a za  ďalšie tri mesiace po skončení diéty máte 25 navyše. Toto keď človek absolvuje 5-krát za 2 roky, tak sa k tomu pridáva frustrácia a zrazu je problém nielen fyzický, ale aj psychický.

Ako si mám teda vybrať pohybovú aktivitu? Môžem začať s behom alebo plávaním?

Pre zdravých ľudí je beh úžasný prostriedok udržovania kondície a má celý rad zdravotných benefitov. Naopak, pre osobu s nadváhou, pokiaľ nie je vykonávaný správne, tak môže byť škodlivý pre kĺby a chrbát. V tomto prípade sa odporúča začať rýchlou chôdzou a až keď sa upraví telesná hmotnosť, tak sa dá začať s behom.

Plávanie je skvelý šport, ale pokiaľ človek neovláda dobrú plaveckú techniku, tak si môže ublížiť. To sú prípady ľudí, ktorí na odporúčanie lekára, ako sa zbaviť bolesti krčnej chrbtice, začnú plávať a plávajú prsia s hlavou nad vodou. O tri mesiace prídu, že sa im to výrazne zhoršilo.

Pri výbere pohybovej aktivity je dôležité dbať na to, čo toho človeka baví, lebo len sledovať nejaké odporúčania bez toho, aby to človeka bavilo, to nikdy nebude mať dlhú trvanlivosť. Najlepšie je najprv si napozerať, navnímať, čo ma baví, potom absolvovať konzultáciu s expertom, či to bude aj prospešné, a pracovať s tým.

Keď rekreačnému bežcovi, ktorý celý život nešportoval, poviete, že na maratón natrénuje za 3 mesiace, jediné, na čo natrénuje, je ortopéd.

Povedzme, že sa mi páči crossfit, čo ďalej?

Crossfit je aktivita, ktorá sa primárne vykonáva vysokou až maximálnou intenzitou. Je to typický príklad aktivity, na ktorú sa treba dôsledne pripraviť. V opačnom prípade môže predstavovať riziko najmä pre pohybový aparát a chrbticu. Hovoríme o začiatočníkoch. Pokiaľ človek nie je na crossfit nachystaný fyzicky, t. j. bez predchádzajúcej skúsenosti, a pokiaľ má zlú techniku vykonávania tých zložitých komplexných pohybov, tak skôr či neskôr budú nasledovať zdravotné problémy hlavne v oblasti chrbtice a kolien. Pokiaľ viete, že chcete začať s crossfitom, ale nemáte pohybovú históriu, fajn, ale poďme sa naň pripraviť. Nasledovať by mali tri mesiace prípravy v posilňovni s jednoduchými, neskôr komplexnými cvikmi, aby ste sa nachystali na vysokointenzívnu záťaž. Jednoducho povedané, bezhlavé cvičenie bez dostatočnej prípravy je potenciálny zdroj rizika pre zdravie. A je jedno, či ide o crossfit alebo iné športy.

Veľkým problémom je motivácia. Ako zostať motivovaný, aj keď naše výsledky nie sú také rýchle a dostačujúce ako u iných v našom okolí?

Jedna z možností je nekoncentrovať sa len na cieľ, ale sústrediť sa aj na to, že mám z tej pohybovej aktivity radosť. S takouto formou motivácie som sa stretol najmä na juhu Európy, kde som spoznal ľudí, ktorí si zámerne nestanovujú ciele v zmysle redukcie telesnej hmotnosti alebo formovania postavy, ale chodia behať preto, lebo z toho majú radosť. Je to podobné ako v iných oblastiach života. Byť tvrdo orientovaný len na cieľ môže veľmi rýchlo priniesť frustráciu, keď sa ten cieľ nedarí napĺňať.

Keď začíname s pohybom po tridsiatke, štyridsiatke, sme disciplinovaní, cvičíme pravidelne, je možné dohnať tých, ktorí sa pohybu venujú od mlada?

To je ťažká otázka. Záleží aj, v akých parametroch. Ak človek, čo športuje od mlada, športovať neprestane a jeho tréning je orientovaný na výkon, tak nie, výkonnosťou ho s najväčšou pravdepodobnosťou nikdy nedoženiete. To je tá zlá správa. Dobrá správa je, že keď začnete v štyridsiatke, tak zaručene budete oveľa zdravší ako vaši rovesníci, ktorí nešportujú. Treba to prijať, ako to je. Dôležité však je, že neexistuje horná hranica, nad ktorou sa už neoplatí začať s pohybovou aktivitou. S vhodnou aktivitou môžete začať kedykoľvek, aj v sedemdesiatke, aj v osemdesiatke.

Nemôže si tým senior viac ublížiť? Predsa len, keď celý život nešportoval...

V žiadnom prípade. V minulosti bol ľuďom najmä v staršom veku veľakrát indikovaný absolútny pokoj. Ukázalo sa, že je to kontraproduktívne a spôsobuje to zhoršenie zdravotného stavu. Senior nemusí športovať tak, že bude behávať alebo vykonávať nejakú vysokú intenzitu, ale ide o to, aby robil pohyb primeraný jeho zdravotnému stavu. Keď mu zdravotný stav umožní len krátke prechádzky, tak je to stále lepšie, ako keď ostane len sedieť doma. Len čo telo prestanete zaťažovať, organizmus začne degenerovať a skôr či neskôr sa dostavia problémy s vykonávaním každodenných činností. Neskôr bude potreba asistencie, potom pripútania na lôžko, potreba nonstop opatery. Hneď ako je človek pripútaný na lôžko, už je otázkou času, kedy sa to skončí.

Takže to, že starší ľudia by sa mali šetriť, je mýtus?

Toto vyjadrenie vyplýva čiastočne z toho, že až 60 % starších ľudí trpí na nejaké ochorenie a z nich veľké percento má 2 a viac ochorení. Samozrejme, z týchto ochorení vyplývajú nejaké limity, ale tie limity neznamenajú, že tí ľudia majú sedieť doma a nič nerobiť. Limity len upravujú režim pohybovej aktivity, ale to je všetko. Napr. civilizačné ochorenia ako nadhmotnosť a obezita, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a ďalšie metabolické a srdcovo-cievne ochorenia, kde pohybová aktivita je najlepší prostriedok prevencie a zároveň veľmi účinný liečebný prostriedok, to bez debaty.

To znie skvele, ale za kým má dôchodca ísť, keď sa rozhodne začať s pohybovou aktivitou? Predpokladám, že bežní tréneri vo fitnescentrách to nie sú.

Toto predstavuje problém. Nie každý tréner ovláda limity vyplývajúce z veku seniora, respektíve obmedzenia, ktoré vyplývajú z niektorých ochorení. Toto však nie je problém len na Slovensku. Problém predstavuje tiež infraštruktúra, ktorá prakticky neexistuje. Seniori sa necítia komfortne vo fitnescentrách a medzi ľuďmi o 20 rokov mladšími, najmä ženy s tým majú problém. Takže je problém z hľadiska dostupnosti infraštruktúry, ale aj z hľadiska odborníkov.

V Bratislave sa momentálne buduje na pôde Univerzity Komenského kompetenčné centrum na výskum pohybovej aktivity a podpory zdravia seniorov. Volá sa Centrum aktívneho starnutia a má byť zdrojom výskumov, inovácií, ktoré sú zamerané na overenie účinku pohybovej aktivity pre podporu fyzickej zdatnosti a zdravia v seniorskej populácii. Centrum aktívneho starnutia bude takisto plniť úlohu vzdelávacieho centra v oblasti pohybovej aktivity starších ľudí. Naším zámerom je v spolupráci s partnermi, ako je Všeobecná zdravotná poisťovňa, šíriť naše know-how medzi ľudí v tomto veku.

Začať môžete kedykoľvek, aj v sedemdesiatke, či osemdesiatke.

Prejdime k opačnej skupine, k deťom. V akom veku je vhodné začať s deťmi cvičiť?

Ak sa bavíme o nejakej organizovanej činnosti, tak od 4-5 rokov existujú krúžky všeobecnej prípravy, ktoré je dobre kombinovať, napr. všeobecnú gymnastiku s atletickou prípravou bez konkrétneho zamerania. Cieľom takéhoto krúžku by malo byť zabezpečenie harmonického vývinu detského organizmu. Dôležité je, aby ten pohybový krúžok nebol špecificky zameraný na konkrétnu športovú disciplínu.

Ako dieťa „donútiť“ k pohybovej aktivite, keď ho šport nebaví?

Je taký pekný výrok, že neexistujú lenivé deti, existujú len deti, ktoré nie sú dostatočne motivované. Takže to je odpoveď. Nenúťme ich, ale motivujme. Najlepšie sa motivuje v skupine, v sociálnom prostredí. Ideálne je, keď sa ten pohyb vykonáva v rámci nejakej skupinovej zábavy, krúžku. Ak sa tam nadväzujú priateľstvá, sociálne väzby a nie je to len o tom pohybe, ale aj o celkovom spoločenskom vyžití v rámci pohybu, tak vtedy tá motivácia funguje veľmi spoľahlivo.

Samozrejme, prichádzajú fázy, keď dieťa stráca motiváciu. Je dobré pomôcť mu nejakým rozhovorom, veľmi sa neosvedčili lacné triky ako čokoládky a hračky, ale otvoriť s dieťaťom dialóg, kde sa ho opýtate na jeho pocity, čo ho ťaží, prečo ho to nebaví, lebo často sa môže vyskytnúť v skupine problém, ktorý pre dieťa predstavuje prekážku, prečo tam nechodí, napríklad nejaké dočasné nekamarátstva a podobné veci.

S malými deťmi je to jednoduchšie, ako motivovať tínedžerov?

Puberta je výzva. V tomto období je veľa sociálnych väzieb nahrádzaných cez sociálne siete, takže deti sa nepotrebujú stretávať na to, aby robili spoločné aktivity. Tu je každá rada drahá. Deti od 12 rokov začínajú byť pasívne. Môžeme využiť predchádzajúce väzby a nejaké dobré zvyky z minulosti, ak tá partia funguje. Alebo začleniť do programu atraktívnejšie doplnkové športy, ako sú snoubording cez zimu, windsurfing v lete a dať pohybu aj takúto pridanú hodnotu v podobe trendových športov.

Osobitou témou je bolesť chrbta. Väčšinou sa dostaneme na rehabilitácie, kde si odcvičíme pár cvikov a ideme domov. Čo pre mňa znamená bolesť chrbta? Musím teraz cvičiť rehabilitačné cviky už navždy? Kedy môžem prestať?

V princípe je to o tom, že prvá veľká chyba je čakať, až sa bolesť objaví. Ak vidíte, že máte sedavé zamestnanie alebo máte v rodine bolesti chrbta a tým pádom aj predispozíciu, tak sa treba venovať prevencii a nečakať na bolesti chrbta. Ak sa už bolesti chrbta dostavia a vy terapeutické cviky na ich odstránenie vnímate len ako tabletku na odstránenie symptómov, tak keď tabletku prestanete užívať, bolesti sa s najväčšou pravdepodobnosťou znovu vrátia.

Takže ideálne je neprestať už nikdy. Nemusíte však cvičiť presne tie isté cviky, ktoré ste cvičili, keď ste mali bolesti chrbta, ale budete sa musieť venovať pohybovej aktivite. Bolesti chrbta sú len následkom nedostatku prirodzenej pohybovej aktivity, takže to treba brať tak, že treba zmeniť životný štýl. Nebrať to ako izolovanú tému. Pri sedavom zamestnaní v kancelárii ochabne brucho, preťažujú sa chrbtové svaly, takže tie nešpecifické bolesti sú už len symptóm, ale príčina je celkový nedostatok pohybu, preťažovanie určitých partií.

Môžem sa po odznení bolesti chrbta venovať všetkým druhom športu?

Keď už vás bolí chrbát, ste chorý človek v zmysle pohybového aparátu, to znamená, že musí nasledovať terapia. Tá má za cieľ odstrániť prejavy ochorenia. Ak je terapia dobrá, tak odstráni aj príčinu, ale stále sa bavíme o ochorení – diagnóze. Keď sa to podarí, tak sa dostanete na určitý štandard. V tomto bode by malo nasledovať komplexné vyšetrenie a zistenie, či predchádzajúca diagnóza nezanechala nejaké následky v podobe štrukturálnych zmien. Ak je všetko v poriadku, tak môžete pracovať aj na intenzívnejších aktivitách.

Je bolesť chrbta vo vyššom veku normálna?

Je to často ospravedlnenka pre tých, ktorí bolesti chrbta nemajú výrazné. Odpoveď je však nie. Bolesť chrbta nie je normálna, je to patologický stav. V Rakúsku bol robený výskum, kde sa zistilo, že 80 % rakúskej populácie minimálne raz za život zažilo nešpecifickú alebo špecifickú bolesť chrbta. Takže nie, normálne to nie je, ale na otázku, či je to časté, odpoviem áno, je to veľmi časté. Najčastejšia príčina je nedostatok pohybu, respektíve jednostranné zaťažovanie, veci, ktorým sa dá predchádzať aj sa dajú riešiť.