Video: Cvičenie pre silné kolená zvládnete aj doma

Redakcia Pohyb 31.08.2018

Kĺbom nedávajú zabrať len aktívni športovci pri behu či lyžovaní. Hráte rekreačne basketbal alebo plánujete dlhšiu túru po kopcoch? Aj vám sa zídu posilnené kolená. AutorizovanĂ© odborniĚ�kmi

FOTO:Pixabay

„Vzhľadom k výraznému zaťaženiu kolien a kĺbov, na ktorých spočíva prevažne celá váha tela, je dôležité zabezpečiť ich stabilitu. Najmä preto, aby sme predišli úrazom. Stabilitu zabezpečíme jednoduchými cvikmi. Pomocou nich posilníme svaly, ktoré držia koleno, obzvlášť predný a zadný sval stehna,“ hovorí skúsený fyzioterapeut Jakub Chalabala z centra fyzioterapie Vitalclinic. Odporúča niekoľko cvikov na posilnenie nôh, rovnako ako cvikov pre zlepšenie stabilizačnej funkcie kolenného kĺbu.

Drep s fitloptou opretou o stenu 

FOTO: Vitalclinic

Základným pravidlom je, že kolená v podrepe nepresahujú špičky a ani 90 stupňový uhol. Čím viac špičky v základnom postoji vytočíte smerom von, tým viac pri cvičení posilníte vnútorný stehenný sval, ktorý má tendenciu najrýchlejšie ochabnúť. Robíme v prevedení 3 sérií po 15 opakovaní. Cvik vykonávame v pomalom tempe. Tým zabezpečíme stabilnú polohu kĺbov a správne držanie tela.

Výpady

FOTO: Vitalclinic

Zlepšite a posilnite stabilizačnú funkciu kolena pri brzdiacom pohybe. Začíname vzpriameným postojom na oboch končatinách s trojbodovou oporou chodidla. Kolená sú mierne ohnuté, pričom jednou nohou vykročíme smerom vzad a oprieme sa ňou o prednú časť chodidla. V našom prípade používame nestabilnú plošinu na zvýšenie nestability. Z tejto pozície robíme výpad vpred prednou nohou, pričom dbáme nato, aby koleno nepredbiehalo špičku chodidla. 

Na fitlopte

FOTO: Vitalclinic

Znížte riziko poranenia kolena a využite fitloptu ako nestabilnú plošinu pre posilnenie stabilizátorov kolenného kĺbu. Pri pravidelnom cvičení sa reakčná rýchlosť vašich svalov výrazne zlepší. Fitloptu oprieme do rohu miestnosti, aby sme ju zabezpečili a pri cvičení nám neušla. Chrbtica je vzpriamená a jednou nohou sa zaprieme do fitlopty. Prenášame ťažisko a ohýbame koleno, pričom dbáme nato, aby nám nepredbiehalo úroveň špičky chodidla.



Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera