Zorganizujte sa! Nie je to práca s lopatou, a predsa sa môžete zraniť

J. Cvečka, M. Králik Zdravý chrbát 23.01.2019

Bolia vás prsty, zápästie, lakeť či chrbtica? Toto je presný návod, ako si nastaviť stoličku, počítač, klávesnicu a myš.

Naučte sa, ako si zorganizovať pracovné prostredie v kancelárii. FOTO: Pexels

Verili by ste tomu? Niektorí ľudia udrú počas pracovnej doby do klávesnice až devätdesiattisíckrát! Sila vyvinutá prstami je neuveriteľných 16 ton. Preto je naozaj dôležité zamyslieť sa. Sedím správne? Používam klávesnicu a myš tak, aby som si nespôsobil zranenie? Správna organizácia pracovného prostredia vás udrží dlhšie zdravých a bez problémov.

Optimálna výška pracovného stolu 

Písací stôl by sa mal nachádzať v takej výške, aby ste počas práce na klávesnici či pri písaní mali uhol v lakťovom kĺbe medzi 90 – 110°. Chodidlá by mali byť celou plochou na zemi a nohy komfortne pod stolíkom. Uhol v kolennom kĺbe mal byť rovnako v rozmedzí od 90 do 110°.

Nastavenie pracovného stolu? Nohy komfortne pod stolíkom, chodidlá na zemi. FOTO: www.preventivne.sk 
Ste príliš vysoký alebo naopak patríte medzi ľudí s menším vzrastom? Ak nie je možné, aby ste dosiahli takéto nastavenie iba pomocou stola, môžete použiť podložku pod klávesnicu, podložku pod nohy alebo si podložiť stôl. Nastaviteľná výška stola je veľmi užitočný parameter, pretože štandardná výška neumožňuje optimálne nastavenie pre nekonfekčné postavy.

V poslednom čase sa čoraz častejšie využívajú „stand up desks”, teda stojace pracoviská, keďže je dokázané, že celodenné sedenie môže prispievať k vysokému krvnému tlaku a je rizikom pre chrbticu. Avšak celodenné státie má rovnako niekoľko zdravotných rizík, ktoré sú spojené najmä s rôznou dĺžkou dolných končatín, aktivitou svalov či panvou. Preto je ideálnym riešením mať pracovisko, kde tieto dve polohy môžete striedať.

Ergonomické stoličky

Po stole je stolička najpodstatnejší kus nábytku, ktorý máte v kancelárii. To sa týka hlavne osôb, ktoré v práci najmä sedia. Bohužiaľ, kúpiť vhodnú stoličku je také „jednoduché“ ako kúpiť správny matrac do postele, veľa možností v rôznych cenových reláciách a opäť, nie každá stolička je pre každého. 

Výber dobrej ergonomickej stoličky je celá veda. FOTO: www.preventivne.sk 
Toto sú časti, ktoré by mali mať dobré ergonomické stoličky:

  • Spodná časť stoličky by mala podporovať prirodzené zakrivenie chrbtice, a to najmä driekovej časti. Niektoré stoličky majú driekovú opierku - podporu, ktorá pomáha v udržiavaní prirodzenej krivky chrbtice.  
  • Ideálna hĺbka sedenia by mala byť taká, aby ste boli schopní komfortne sedieť s driekovou častou chrbtice opretí o opierku a stolička by vám mala ponechať priestor 5 až 10 cm medzi lýtkami a prednou časťou stoličky. V jednoduchosti to znamená, že keď sedíte, mali by ste mať priestor medzi stoličkou a vašimi lýtkami na zhruba 3 až 4 prsty.

Medzi stoličku a lýtko by sa pri ideálnom sede mali zmestiť tri prsty. FOTO: www.preventivne.sk

  • Výška stoličky by sa mala dať nastaviť tak, aby ste mali celé chodidlá na zemi alebo na podložke.
  • Opierky na ruky by mali byť rovnako nastaviteľné a mali by dovoľovať, aby ste mali predlaktia položené aspoň rovnobežne s dlážkou.
  • Na stoličke by ste mali sedieť tak, aby ste mali uhol v bedrovom kĺbe väčší ako 90°, a to najlepšie medzi 110° až 135°. 

Pri práci na počítači by ste sa nemali predkláňať. FOTO: www.preventivne.sk 
Čím viac bude stolička nastaviteľná, tým je pravdepodobnejšie, že vám bude dobre sedieť a budete sa cítiť komfortne celý deň. Podľa odporúčaní pri kúpe stoličky je najlepšie skúšať stoličku minimálne 30 minút a sedieť zhruba tak, ako budete stoličku používať v kancelárii, najlepšie je vyskúšať si ju pri práci s klávesnicou.

Nastavenie monitora

Nesprávne, no zároveň najčastejšie nastavenie monitora je také, kedy váš pohľad smeruje dole. To je „ideálny“ predpoklad pre nevhodné držanie tela a neskoršie problémy s chrbticou.

Správne nastavený monitor je od pracujúceho vzdialený na dĺžku paže. FOTO: www.preventivne.sk 
Monitor alebo obrazovka notebooku by sa mala od vás nachádzať zhruba 50 až 100 cm, alebo na vzdialenosť paže. Ak bude monitor ďaleko, budete mať tendenciu sa skôr predkláňať a hrbiť sa. Ak bude monitor veľmi blízko budete mať skôr problémy s udržaním pozornosti. Pri ideálnej vzdialenosti by ste mali byť schopní komfortne čítať bežný text. Ak je toto pre vás namáhavé, zväčšite si písmo alebo priblížte text.

Vrchná časť monitora by sa mala nachádzať v úrovni vašich očí. Ak je monitor privysoko, budete nútení sa zakláňať. Zároveň by mala byť spodná časť obrazovky v uhle menšom ako 60°. Monitor by ste nemali do strán natáčať o viac ako 10 až 20°.

Uloženie klávesnice a myši

Klávesnica by mala byť tak blízko pri tele, aby ste mohli držať lakte komfortne vedľa tela, a tým predchádzali zvýšenému napätiu v ramennom kĺbe. Zároveň by sa mala nachádzať tak nízko, aby ste mali uhol v lakťovom kĺbe najmenej 90°, ideálne 110°. 

Myslite tiež na to, že klávesnica by mala byť v strede vášho tela. Ideálne, ak je písmeno G v úrovni vášho pupka.

Uloženie klávesnice ako z knižky? Písmeno G má byť v úrovni pupka. FOTO: www.preventivne.sk 
Ak používate notebook je ťažké nastaviť tieto časti. Najideálnejším riešením je pripojenie externej klávesnice pre optimálnu ergonómiu.

Ďalšou podstatnou časťou je držanie myši čo najbližšie pri klávesnici, aby ste predchádzali naťahovaniu sa za myšou či už dopredu, alebo do strán. Myš sama o sebe by mala byť komfortnej veľkosti, aby ste nemali zvláštne pocity pri jej držaní. Rovnako dobrou náhradou za klasickú myš sú modernejšie dotykové plochy - touch pady, ktoré nedostávajú zápästia do tak neprirodzeného ohnutia ako klasická myš.

Či už pri práci stojíte alebo sedíte, jedna z najlepších vecí ako zostať čo najdlhšie zdravý a bez bolestí, je udržiavať správnu vzpriamenú polohu tela. Ak sa prichytíte, že sa hrbíte, nakláňate alebo prekladáte nohy, je najvyšší čas na prestávku a krátke cvičenie.

10 rád ako sedieť, ak už máte všetky prvky pracovného prostredia správne nastavené:
  • Chodidlá by sa mali pevne dotýkať podlahy alebo pomôcky na zvýšenie pozície nôh.
  • Opora spodnej časti stehien o prednú časť stoličky by mala byť mierna a v prednej časti by ste mali mať priestor na zhruba 3 až 4 prsty.
  • Uhol v kolennom kĺbe by mal byť zhruba 90°
  • Uhol v bedrovom kĺbe by mal byť o niečo väčší a to medzi 110°a 135°.
  • Zadok by ste mali mať čo najďalej, na konci stoličky.
  • Chrbtica by mala byť napriamená a mali by ste udržiavať prirodzené zakrivenia chrbtice, najmä driekovej časti, ktorá býva najčastejšie problematická.
  • Uhol v lakťovom kĺbe by mal byť medzi 90°a 110°.
  • Klávesnica by mala byť v strede vášho tela, ideálne ak je písmeno G v úrovni vášho pupka.
  • Plecia by mali byť nad bedrami.
  • Hlava by mala byť vzpriamená, bez predklonu alebo záklonu.


Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera