5 rád, vďaka ktorým si váš chrbát poradí s akýmkoľvek závažím

Ján Cvečka, Michal Králik Zdravý chrbát 01.08.2018

Pri zohýbaní sa s prázdnymi rukami zaťažujete svoje platničky silou 250 kg. A čo, ak nesiete ťažké tašky?

Niekedy je rozumnejšie zavolať druhého na pomoc. FOTO: Pixabay

Často sa stretávame s názorom, že všetky bremená, či už ťažké alebo ľahké, by sa mali zdvíhať rovnakým spôsobom. To však nemusí byť úplne tak. Nie je predsa potrebné ísť na komáre kanónom a napríklad dvíhať ľahké bremená pomocou metódy tzv. mŕtveho ťahu.

Zdvíhanie bremien je možné rozdeliť na dve podkategórie:

  • dvíhanie ľahkých bremien. Muži približne do 5 kg, ženy približne do 3 kg,
  • dvíhanie ťažších bremien. Muži približne do 25 kg, ženy približne do 15 kg.

Takýmto rozdelením si pomôžeme pri výbere optimálnych metód, akými môžeme bremeno zdvihnúť alebo ho premiestniť. Osvojte si niekoľko zdravotných odporúčaní, ktoré platia počas vykonávania všetkých metód zdvíhania bremien:

1. Ohnite sa v bedrách, neohýbajte chrbát        

Vždy sa ubezpečte, že ohnutie, ktoré počas zdvíhania vykonávate, je v bedrách, nie v chrbte a už vôbec nie v driekovej časti chrbta. Ľudia veria, že ohnutie kolien im pomôže zdvihnúť predmet bezpečne, ale to stále môže viesť ku bolestiam chrbta, keďže sa nekladie dôraz na pohyby chrbtice. Najpodstatnejšia rada je, aby ste sa ohýbali v bedrách a udržiavali telo čo najviac vzpriamené a smerujúce vpred.

2. Hrudník smeruje vpred

Ak sa predkláňate a udržiavate hrudník smerujúci vpred, je veľmi pravdepodobné, že sa ohýbate práve v bedrách. Svaly chrbta budú takto pracovať efektívnejšie pre udržanie vzpriamenej polohy tela. Kolená sa následne pokrčia automaticky tak, že svaly na nohách a v oblasti bedier vyprodukujú dostatočnú silu na to, aby ste vykonali zdvihnutie správne.

3. Nekrúťte sa

Rotácia je veľmi nebezpečná chyba, ktorá môže viesť ku ľahkému poraneniu chrbtice. Plecia by mali byť stále v jednej línii spolu s bedrami, aby ste zabránili ich pohybu. Chrbtica ako celok má najmenšiu výdrž práve v rotáciách, preto je vhodné sa im počas zdvíhania bremien čo najviac vyhýbať.   

4. Bremeno čo najbližšie pri tele

Vedeli ste, že keď sa zohýnate bez toho, aby ste niečo vôbec niesli v rukách, na vaše medzistavcové platničky pôsobí sila zhruba 250 kg? To je tretina tony! A teraz si predstavte, že dvíhate 15kg dieťa či vrece zemiakov. Čím ďalej sa bremeno nachádza od vášho stredu tela, teda vášho ťažiska, tým väčšiu silu budete musieť vynaložiť, aby ste ho boli schopní udržať. Bremeno neoťažie, ale pre vás to bude náročnejšie a viac si zaťažíte chrbticu. Preto je dôležité mať predmet čo najbližšie pri sebe. Čím guľatejší chrbát, tým väčšia záťaž na platničky v oblasti krížov, ktoré sú namáhané najviac.

5. Nepreceňujte sa a zabudnite na svoje ego

25-kilové vrece cementu dvihnete ľavou zadnou? Možno áno, ale dôležité sú aj rozmery dvíhaného predmetu. Ak je bremeno väčšie a nie je možné ho zdvihnúť tak, že sa vám zmestí medzi kolená, zavolajte si niekoho na pomoc. Ak je hmotnosť bremena väčšia ako 25 kg, nie je potrebné, aby ste toto bremeno zdvíhali sami. Je rozumnejšie rozložiť hmotnosť medzi viac osôb. Rovnako to je s nadrozmernými bremenami, ktorých hmotnosť síce neprevažuje 25 kg, ale ich rozmery nedovoľujú, aby sme ich zdvihli bezpečnou technikou. Preto myslite pred tým, ako sa predkloníte.
 

 



Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera
  • Logo partnera