Ako nedať chorobe šancu: 15 zásad zdravého stravovania

Potrava bohatá na živočíšne tuky, červené mäso, údené mäso a z nich pripravené mäsové výrobky, a zároveň potrava chudobná na rastlinnú vlákninu, zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Nebojte sa, že sa v jedle ochudobníte. Odborníci PharmDr. Daniela Mináriková a MUDr. Peter Minárik radia, ako si vypestovať dobré návyky:

• Uprednostnite ryby a chudé svetlé mäso (hydina) pred červeným mäsom (bravčové, hovädzie, teľacie, jahňacie, divina). Nekonzumujte viac ako 500 g červeného mäsa za týždeň (v praktickom živote to môže znamenať napríklad 3-krát týždenne 1 porciu, pričom veľkosť jednej porcie by bola 100 – 150 g).
• Vylúčte alebo výrazne obmedzte konzumáciu údeného mäsa a z neho pripravených výrobkov (slanina, klobásy, šunka, salámy, párky).

• Nahraďte živočíšne tuky rastlinnými tukmi (olivový olej, tuky s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín, napr. rybí tuk, ľanové semená, ľanový olej alebo repkový olej).
• Konzumujte najmenej 25 g vlákniny denne u žien, 30–35 g u mužov. Dosiahnete to tým, že uprednostníte rastlinnú potravu bohatú na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Pravidelne jedzte strukoviny, lebo sú výborným zdrojom vlákniny aj rastlinných bielkovín. Konzumujte denne celozrnné obilné výrobky (chlieb, pečivo, ryžu, cestoviny, ovsené vločky a obilniny). Nezabudnite konzumovať zeleninu a ovocie každý deň.

• Odporúča sa konzumovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Zelenina a ovocie sú nielen výborným zdrojom vlákniny, ale aj veľmi dôležitých vitamínov a ďalších mikronutrientov s protinádorovými účinkami.
• Pri príprave jedál uprednostnite dusenie, varenie v pare alebo pečenie pred vysmážaním. Pri grilovaní, najmä pokiaľ sa griluje na otvorenom ohni, vznikajú karcinogénne látky. 
• Dodržujte správny a dostatočný pitný režim. Odporúča sa denne vypiť 35-40 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti, pričom sa má piť predovšetkým voda, nesladený čaj, alebo prírodné pramenité vody s nižším obsahom sodíka.

• Alkohol je presvedčivý karcinogén. Riziko kolorektálneho karcinómu sa spája aj s nadmerným pitím piva. Nepite alkohol a alkoholické výrobky vôbec, alebo ich konzumáciu obmedzte na minimum. Vyhýbajte sa dennej alebo pravidelnej konzumácii alkoholických nápojov. Pokiaľ pijete alkoholické nápoje denne, potom maximálny denný príjem alkoholu je 1 nápoj denne pre ženy (250 ml piva alebo 1 dcl vína alebo ¼ dcl liehoviny) a 2 nápoje denne pre mužov (500 ml piva alebo 2 dcl vína alebo ½ dcl liehoviny).
• Dbajte o udržiavanie správnej a „priateľskej“ črevnej mikroflóry. Konzumujte preto potraviny s obsahom prospešných živých baktérií (kyslé mliečne výrobky, kvasené rastlinné potraviny) a s obsahom rastlinnej vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená rastlín).

• Dbajte o dostatočný príjem vitamínu D a vápnika. Slnečné žiarenie je najlepším zdrojom vitamínu D. Dodržiavajte zásady bezpečnej expozície slnečnému žiareniu a vyvarujte sa spáleniu pokožky. Pravidelne konzumujte ryby a morské plody. Ryby okrem vitamínu D obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny a ďalšie prospešné vitamíny, a takisto aj mnoho minerálnych látok. Bohatým zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, a ďalej fortifikované (obohatené) potraviny. Rastlinné potraviny tiež obsahujú vápnik, ale vstrebávanie vápnika z rastlinných potravín je podstatne menšie.
• Znížte príjem soli. Jedlá soľte iba minimálne. Vyhýbajte sa „skrytému“ príjmu soli v podobe údenín alebo slaných pochutín.

• Znížte príjem živočíšnych tukov. Nekonzumujte mäso s vysokým podielom tuku, výrobky z červeného alebo údeného mäsa, ani samotné údeniny. Uprednostnite konzumáciu rastlinných tukov pred živočíšnymi (rastlinné oleje, ľanové a ďalšie semiačka, orechy, avokádo, alebo rastlinné margaríny s priaznivým zložením omega-6 a omega-3 mastných kyselín v pomere 4-5:1 a menej, a s minimálnym obsahom trans mastných kyselín pod 0,5 g/100g). Pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín pravidelne konzumujte morské ryby. Obmedzte konzumáciu pekárenských a cukrárenských výrobkov – obsahujú nielen vysoký podiel celkových tukov, ale môžu obsahovať aj tuky, ktoré neprospievajú zdraviu (tzv. trans mastné kyseliny).
• Znížte príjem cukru. Rafinovaný biely cukor používajte čo najmenej. Denný príjem jednoduchých cukrov by nemal presiahnuť 10 % z celodenného energetického príjmu v potrave. Vyhýbajte sa konzumácii sladených nápojov, pekárenských a cukrárenských výrobkov, alebo ich konzumáciu obmedzte na minimum.​

• Sledujte zloženie potravín pri ich nákupe. Uprednostnite jedlá, ktoré si pripravíte sami s použitím vám známych surovín. Sledujte zloženie a nutričné informácie na obaloch potravín. Naučte sa čítať a rozumieť týmto informáciám.
• Nezabúdajte, že pestrá a vyvážaná strava je najlepším zdrojom zdraviu prospešných makro aj mikronutrientov. Výživové doplnky nenahrádzajú príjem živín zo stravy a ich užívanie je vhodné len v tých prípadoch, keď ich príjem nemožno dosiahnuť prirodzeným spôsobom, teda konzumáciou potravy. Pri užívaní výživových doplnkov neprekračujte odporúčané dávky a vždy sa pred ich užívaním poraďte s odborníkom, predovšetkým vašim ošetrujúcim lekárom alebo lekárnikom.

Uverejnené materiály o prevencii kolorektálneho karcinómu vychádzajú v spolupráci so Spoločnosťou pre všeobecné praktické lekárstvo.