Mária Markeová: Nerozumiem boomu proteínových tyčiniek

Mária Markeová je nutričná špecialistka, ktorá sa od roku 2012 venuje individuálnemu poradenstvu v oblasti redukčnej diéty, racionálnej stravy, klinickej a tehotenskej výživy a výživy detí. Je spoluautorkou knihy Ako naučiť deti jesť zeleninu a od roku 2019 je členkou Spoločnosti pro výživu v Českej republike. Už ôsmy rok spolupracuje so Všeobecnou zdravotnou poisťovňou ako nutričná špecialistka Dní zdravia.

S cvičením a športom ide ruka v ruke zmena stravy. Najmä ženy ako prvé odstránia zo svojho jedálnička pečivo, zemiaky a ryžu. Sú sacharidy veľkým nepriateľom pri chudnutí?

Kým sa dostanem k odpovedi, vysvetlím vám, ako sacharidy fungujú. Sacharidy existujú v dvoch formách a líšia sa hlavne tým, ako pôsobia na organizmus. Rozdeľujeme ich na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy - glukózu, fruktózu a sacharózu nájdeme v potravinách ako biely cukor, sladkosti, džúsy, sušienky alebo alkohol.

Tieto jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo premieňajú na glukózu, tá putuje do krvi, čo spôsobuje rýchle zvýšenie inzulínu, čo má za následok aj rýchly pokles cukru v krvi. To sa prejaví tým, že po krátkej dobe dostaneme hlad alebo chuť na sladké. Nadbytok a nespotrebovaná energia z konzumácie jednoduchých sacharidov putuje rovno do tukových zásob. Zložené sacharidy ako zemiaky, strukoviny, pšeno, pohánka, bulgur, quinoa, ryža a ovsené vločky sa v tele najprv rozložia na jednoduché cukry aby ich telo vedelo stráviť. Tento proces trvá dlhšie a cukor sa nedostane do krvi tak rýchlo, ako pri jednoduchých sacharidoch. Najväčšia výhoda zložených sacharidov je, že nás zasýtia na dlhšiu dobu.

Jednoznačne odporúčam skupinu jednoduchých sacharidov vynechať alebo aspoň výrazne obmedziť a zložené sacharidy určite zaradiť do jedálnička. Dôležité je mať na pamäti, že každý z nás si môže dovoliť konzumáciu iného množstva zložených sacharidov. Ak pristúpime k tomu, že vylúčime všetky sacharidy, telo dostaneme do deficitu. Ak uvedený stav trvá neprimerane dlho, naše telo si vypýta sacharidy späť. Častokrát je to najmä vo forme sladkostí alebo vysokoenergetických potravín a to vyvolá stav organizmu kedy priberáme a dostaví sa známy jojo efekt.

Je vhodné konzumovať nízkotučné potraviny?

V rámci redukčnej fázy v tom nevidím až taký veľký zmysel. Jedine, že sa nízkotučné potraviny rozhodneme jesť celý život. Všetky zmeny pre ktoré sa rozhodneme v rámci redukčného režimu musia byť pre nás prirodzené, len vtedy si vieme udržať svoju ideálnu hmotnosť a vyhnúť sa neželanému jojo efektu.

Nízkotučné potraviny boli veľkým trendom najmä v minulosti. V potravinách, ktoré  obsahovali tuky, sa tuk znížil alebo úplne odstránil. Tuk je nositeľom chuti a keďže sa z potraviny odstránil, automaticky vznikla potreba nahradiť ho. Do odtučnených výrobkov sa začali pridávať sacharidy, aby výrobok, ktorý konzumujeme, mal chuť. Takto vznikli nízkotučné potraviny, ktoré všetci dobre poznáme. Obsahujú síce menej alebo dokonca 0 % tuku, avšak viac sacharidov, čo vedie k tomu, že celkovo sa energetický príjem zvýšil o sacharidy. Tento trend prispel do značnej miery k tomu, že sa rozvinuli niektoré civilizačné ochorenia.
 

Čo hovoríte na rátanie kalórií? Má zmysel?

Môj názor je, že rátanie kalórií nie je pre bežného človeka, ale je to skôr práca pre výživového špecialistu. Veľmi veľa ľudí si myslí, že chudnutie je len o počítaní kalórii, ale nie je to tak. Je to komplexnejší proces. Treba si uvedomiť, že každý sme iný, máme iný režim, zvyklosti. Niekto je aktívnejší doobeda a preto potrebuje aj viac jesť práve doobeda. Niekto je zase aktívnejší poobede. Táto individualita každého z nás je veľmi dôležitá pri zostavovaní stravovacieho režimu, pričom netreba opomenúť ani  ďalšie špecifiká, ako je samotný výber potravín a ich vzájomná kombinácia a fyzická aktivita jednotlivca.

Mali by sme sa sústrediť sami na seba. Neplatí, že čo zafungovalo niekomu inému, zafunguje aj mne. Všetky princípy stravovania majú svoju hĺbku, ovplyvňujú náš organizmus do hĺbky, a preto vždy od mojich klientov vyžadujem, aby porozumeli tomu, prečo majú robiť to na čom sme sa dohodli. Musia chápať zmysel toho, čo robíme.

Kedysi boli veľmi moderné odporúčania typu, že základom chudnutia je večera do 18-tej a sladké jedlá do 12-tej. Majú tieto časové ohraničenia opodstatnenie?

Celý stravovací režim a časy konzumácie jedla závisia od času, kedy človek vstáva a kedy chodí späť. Ak žena, ktorá ide spať do 22:00 hod. skonzumuje posledné jedlo dňa o 18:00 hod., (pričom je ale veľmi dôležité aj to, čo zje) a vstáva medzi 5:00 hod. - 6:00 hod., je to v poriadku. Žene, ktorá sa zobudí o 9:00 hod. a ide spať po 24:00 hod. to samozrejme nestačí, aby jej  posledné jedlo dňa bolo po 18:00 hod.

Samozrejme, musíme zobrať do úvahy aj aktivitu ženy, ktorá spôsobuje rozdielne spaľovanie energie, ako napríklad inak spaľujeme, keď pozeráme televízor alebo pracujeme. Čo sa týka otázky, že sladké jedlá môžeme jesť do dvanástej, to som nikdy nepočula. Sladké jedlá typu buchty, koláče, šúľance by som na začiatku redukčného režimu úplne vynechala. Trojkombinácia múky, cukru a tuku  je tá najenergetickejšia. 
 

V prípade, že sme aktívni a cvičíme, sú dôležitou súčasťou stravovania proteínové nápoje a tyčinky?

Úprimne povedané, nerozumiem, prečo vznikol boom potravín obohatených o proteíny, a prečo by sme ich mali konzumovať ako náhradu sladkého alebo ako náhradu jedla v podobe proteínového prášku. Konzumáciu týchto výrobkov odporúčam iba vo výnimočných prípadoch, napríklad, ak časový rozdiel medzi jedlami je veľmi dlhý pre pracovnú zaneprázdnenosť.

Môj názor je jednoznačný, a to, že nepotrebujeme jesť proteínové tyčinky a nápoje každý deň iba preto, že si pôjdeme zacvičiť. Častokrát sa stretávam s tým, že pri ich konzumácií mávajú ľudia pocit, že ich môžu jesť v neobmedzenom množstve - veď je to iba “bielkovinová tyčinka”.

Čím si vyslúžili potraviny obohatené o bielkoviny prvenstvo ako módny trend dnešnej doby skutočne neviem. Pre mňa osobne je táto otázka výzvou do budúcna s ohľadom na to, že zatiaľ nevieme, aký dopad majú tieto potraviny na ľudský organizmus. Každý z nás by mal k týmto potravinám pristupovať a konzumovať ich s rozumom.
 

Ak by existovali superpotraviny vďaka ktorým schudneme, neviedli by sme tento rozhovor.

Zhadzovanie kilogramov je často o odriekaní. Musíme sa strážiť, vyhýbame sa niektorým potravinám, ktoré máme radi. Keď dosiahneme svoj cieľ, je možné postupne vrátiť zakázané potraviny do nášho jedálnička?

Na túto otázku neexistuje univerzálny recept a je potrebné riešiť každého klienta individuálne. Niektorí klienti majú povolené aj počas redukčného režimu jesť croissant s cappucinom, ale vedia presne koľko a v akom čase si to môžu dať a aké majú byť nasledujúce jedlá a čo majú obsahovať. Mojím cieľom nie je odnaučiť ľudí jesť potraviny, ktoré majú radi ale naučiť ich žiť  s nimi v súlade. Z dlhodobého hľadiska, je iba táto cesta sebapochopenia a súladu zárukou trvalého úspechu v rámci chudnutia a udržania hmotnosti.

To znie náročne.

Áno, možno si vyberám tu ťažšiu variantu. Oveľa jednoduchšie je zakazovať, ale zákazy ľudí lákajú na porušovanie. Snažím sa o to, aby ľudia prijali zmenu ako svoje rozhodnutie, svoju cestu. Radšej sa rozhodnem pre túto ťažšiu cestu, ktorou musím s klientom prejsť, ale som na 100 % presvedčená, že táto cesta je pre daného klienta tá najlepšia a klient sa vyhne neželanému jojo efektu, ktorý je dôkazom zlyhania diéty.
 

Magazíny pre ženy pravidelne prichádzajú s rôznymi superpotravinami vďaka ktorým schudneme, nakopneme metabolizmus alebo si znížime apetít. Je to len marketing alebo naozaj existujú potraviny, ktoré nám pri chudnutí dokážu pomôcť?

Ak by existovali také superpotraviny, tak by sme neviedli tento rozhovor a všetci by sme boli zdraví, šťastní s ideálnymi hmotnosťami. Všetci dobre vieme, že pravda je iná. Každý kto chce schudnúť, musí v sebe nájsť rovnováhu, ktorá mu dáva vnímanie samého seba bez výčitiek. Rozhodnutie pre zmenu je prvým impulzom, ktorý musí vyjsť z nás samých a následne je pred nami začiatok cesty, ktorá nás bude stáť veľmi veľa síl.

Po tomto rozhodnutí prichádza veľmi dôležitá, ale zároveň veľmi ťažká fáza, pri ktorej budeme potrebovať veľa sebadisciplíny a sebakontroly. Po určitom čase sa všetky nové výživové pravidlá stanú zvykmi a postupne sa tieto zvyky stanú úplne prirodzenou súčasťou nášho života a ich dodržiavanie nebudeme vnímať ako obmedzovanie. V jednom okamihu si uvedomíme, že pri všetkých rozhodnutiach ohľadne stravovania sa budeme cítiť úplne šťastní a slobodní. Nie je to beh na krátku trať, ale tá odmena, ktorá na nás čaká v cieli stojí za to. Verte mi, budeme spokojní sami so sebou, lebo budeme zdraví, štíhli a usmievaví.

Čo robiť, ak nás prepadajú chute na sladké alebo naopak na mastné nezdravé jedlá? Je pravda, že tieto chute sú znakom toho, že je naša strava nevyvážená a chýbajú nám bielkoviny?

Keď nám telo signalizuje niečo práve týmto spôsobom, nemusí ísť o bielkoviny, ale o celkovo nevyvážený stravovací režim z dlhodobého hľadiska a niečo nám v jedálničku chýba. Nepovie nám to ani 24 - hodinová nutritívna anamnéza, ale zhodnotenie stravovacieho režimu za predchádzajúce mesiace. Nesmieme tiež zabudnúť na to, akým spôsobom sa hýbeme a aký výdaj energie máme. Každá nerovnováha môže spôsobiť to, že organizmu niečo chýba, a takto naše telo reaguje.

Posledné roky tu máme módu raňajkových smoothie. Sú ovocné šťavy a šejky cestou k chudnutiu?

Raňajky by sme mali predovšetkým hrýzť, pretože hryzením sa vylučujú tráviace šťavy a naše trávenie sa naštartuje tým najlepším spôsobom. Podľa môjho názoru nie je vhodné na raňajky iba niečo vypiť. Pitie smoothie je najlepšie zaradiť do jedálnička neskôr, napr. na desiatu. Čiastočné trávenie hlavne sacharidov sa začína už v ústnej dutine a súvisí aj s  vylučovaním tráviacich enzýmov, ktoré nám naštartujú organizmus a pomôžu nám jedlo stráviť.

Zo skúseností s klientmi viem, že ak na raňajky iba niečo vypili, boli poriadni hladoši a doháňali jedlo celý deň pričom práve dopoludnia nemusíme šetriť prijatou energiou. Fyziologicky je dané, že nám telo viac energie spaľuje ráno, dopoludnia ako popoludní. Nemali by sme zabúdať aj na to, že smoothie alebo rôzne šťavy môžu mať aj vysokú energetickú hodnotu, ktorá záleží od množstva a druhu použitých surovín.

A čo plná miska ovocia? Vieme, že ovocie je zdravé, no môžem ho jesť v ľubovoľnom množstve?

Ovocie obsahuje fruktózu, ktorá je pri nadmernej konzumácii nebezpečná. Je zodpovedná za nárast tuku v brušnej dutine, tzv. vnútrobrušný /intraabdominálny tuk, ktorý je zodpovedný za vznik dislipidémie, inzulínovej rezistencie a ďalších ochorení. Pokiaľ sme v redukčnom režime sledujeme si aj energetický príjem, t.j. príliš veľa ovocia znamená  príjem veľkého množstva kalórií.

Umelé sladidlá nepomáhajú bojovať s chuťou na sladké, práve naopak, niekedy ju môžu ešte viac podporiť.

Veľmi obľúbené sú aj tzv. fit koláče v ktorých sa biela múka nahrádza celozrnnou a biely cukor trstinovým cukrom, prípadne medom. Sú takéto zdravšie varianty vhodné, ak chceme schudnúť?

Pokiaľ sa celozrnná múka použije v rovnakom množstve ako biela múka, tak na energetickej hodnote to nič nemení. Rovnako je jedno či použijeme biely cukor, trstinový cukor alebo med. Tieto varianty koláčov sú síce zdravšie, ale čo sa týka energetickej hodnoty, tá je stále približne rovnaká. Nie všetko, čo je zdravšie je hneď aj menej energetické.

Sladenie je veľká téma. Niekto sladí trstinovým cukrom, iný ochuteným proteínovým práškom, niekto medom alebo agáve sirupom. Obľúbený je tiež xylitol alebo prášková stévia. Ako sladiť tak, aby sme znížili kalórie, no zároveň to sladenie bolo relatívne zdravé?

Najväčšie benefity pre ľudské zdravie zo všetkých sladidiel, ktoré sú na trhu vidím iba u dvoch, a to je med a javorový sirup. Med, vďaka jeho blahodárnym účinkom pôsobí protizápalovo, antibakteriálne, a takisto pomáha vyliečiť vírusové ochorenia a  posilňuje imunitný systém a je považovaný aj za prírodné antibiotikum. Javorový sirup a jeho najväčší zmysel spočíva v tom, že má vysoký obsah antioxidantov. Je obľúbený hlavne kvôli jeho charakteristickej chuti, ktorú môžeme prirovnať ku kombinácií medu a orechov.

Čo sa týka sladidiel ako je xylitol alebo stévia, učite pri ich použití znížime energetickú hodnotu jedla. Na mieste je otázka, či si uspokojíme aj psychickú potrebu chuti na sladké, ktorej uspokojenie je tak isto veľmi dôležité. Nejde len o fyzické zažehnanie chuti niečím, čo sa na sladké iba podobá. 

Môžem dlhodobo sladiť xylitolom alebo stéviou? Nemá to nejaké vedľajšie účinky?

Nie som veľkým fanúšikom náhradných sladidiel, a to z dvoch hlavných dôvodov. Jednak nám nepomáhajú bojovať s chuťou na sladké, práve naopak, niekedy ju môžu ešte viac podporiť. Druhý dôvod je, že ľudia vďaka ním často mávajú pocit, že môžu konzumovať takto alternatívne sladené potraviny v neobmedzenom množstve.

Štúdie zaoberajúce sa dlhodobými účinkami týchto sladidiel neustále pribúdajú, takže odpoveď nie je celkom jasná,  ale aj ako v prípade fruktózy, aj v ďalších prípadoch sa môže ukázať, že daná látka nie je celkom vhodná na pravidelné užívanie. Z praktického a dlhodobého hľadiska si pri terapii obezity alebo diabetu môžeme dočasne pomáhať aj výmenou klasického cukru za xylitol, avšak prioritou každého jedného z nás, by vždy malo byť celkové zníženie senzitivity a konzumácie sladených potravín a nápojov, bez ohľadu na to, čím sú sladené.

Vyskúšajte naše recepty na fit raňajky podľa Márie Markeovej