4 tipy na zdravé raňajky od nutričnej špecialistky
Hovorí sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Aké potraviny zvoliť, aby sme nakopli organizmus a nepreťažili trávenie? V spolupráci s nutričnou špecialistkou Máriou Krajčovičovou sme si pre vás pripravili tipy na výdatné a zdravé raňajky.
22.09.2025
Raňajky by mali obsahovať všetky 3 zložky - tuky, cukry aj bielkoviny. Mária Krajčovičová hovorí:
„Veľmi dôležité je nielen zloženie, ale aj konzistencia raňajok. Raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzením sa vylučujú tráviace šťavy a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Je nevhodné raňajky iba vypiť ako nejaké smoothie alebo proteínový nápoj. Smoothie môžete zaradiť do jedálnička neskôr, napr. na desiatu.“
Domáca chrumkavá granola so skyrom a ovocím
Ingrediencie na granolu
- 2 hrnčeky ovsených vločiek
- 1/2 hrnčeka sušeného kokosu
- 1 hrnček nasekaných orechov
- 3 PL kokosového oleja alebo masla
- 1/2 šálky sušeného ovocia
- 5 PL medu
- vysokopercentná horká čokoláda (podľa chuti)
Ingrediencie na dokončenie
- 1 biely skyr
- javorový sirup (podľa chuti)
- ľubovoľné čerstvé ovocie
Postup
1.Ako prvé si pripravíme granolu. Všetky ingrediencie okrem sušeného ovocia zmiešame.
2.Na plech vystlaný papierom na pečenie pravidelne rozotrieme zmes na granolu..
3.Rúru vyhrejeme na 140 ºC a pečieme cca polhodinu. V 10 minútových intervaloch zmes premiešame aby sa nepripálila..
4.Po upečení pridáme sušené ovocie a necháme vychladnúť..
5.Na dno pohára alebo misky nasypeme granolu na ktorú navrstvíme skyr. Skyr jeme neochutený, ale ak je vám kyslý, môžete ho dosladiť lyžičkou javorového sirupu..
6.Na vrch poukladáme čerstvé ovocie.
Tip: Množstvo granoly v recepte vám vystačí na niekoľko porcií. Zvyšnú granolu skladujte vo vzduchotesnej nádobe.
Naším cieľom po sviatkoch je aj zníženie senzitivity na sladké, preto sa sladeniu snažíme vyhnúť. Kyslastú chuť skyru zjemní sladká granola.
Omeleta s olomouckými tvarôžkami (2 porcie)
Ingrediencie
- 4 vajcia
- 1/2 papriky
- 2/3 cukety
- 1 menšia cibuľa
- 1 stredne veľká uvarená repa (ľubovoľné)
- 1 ks olomouckých tvarôžkov
- petržlenová vňať
- olej alebo maslo
Postup
1.Na olivovom oleji opražíme cibuľku a pridáme zľahka premiešané vajíčka. Osolíme a okoreníme podľa chuti.
2.Na polovicu omelety pridáme na tenké prúžky nakrájanú papriku, cuketu, varenú repu a na malé časti nakrájané olomoucké tvarôžky.
3.Po upražení vajec omeletu preložíme na polovicu a posypeme petržlenovou vňaťou.
4.Podávame s čerstvou zeleninou.
Tip: Petržlenová vňať je aromatická bylinka s blahodarnými účinkami na organizmus. Obsahuje obrovské množstvo vitamínu C a vďaka nemu dokáže bojovať s baktériami a vírusmi. Podporuje tiež trávenie a metabolizmus. Je tak mimoriadne vhodnou pochutinou po takýchto energeticky výdatných dňoch.
Avokádová nátierka s tvarohom (2 porcie)
Ingrediencie
- 1 zrelé avokádo
- 1 strúčik cesnaku
- soľ
- korenie
- 3 PL tvarohu
- citrónová šťava
Postup
1. Avokádo očistíme a popučíme vidličkou.
2. Osolíme, okoreníme, pridáme roztlačený cesnak a tvaroh.
3. Dochutíme citrónovou šťavou.
4. Podávame na hrianke alebo chlebíku.
Tip: Nátierku môžeme ozdobiť granátovým jablkom, figou alebo čerstvými klíčkami zeleného hrášku alebo munga. Kombinácia tvarohu a avokáda nás výborne zasýti a má správny pomer tukov a bielkovín.
Tip pre športovcovPokiaľ cvičíte ráno, je veľmi dôležité, nezabúdať na raňajky. Mnohí pred cvičením neraňajkujú a potom sa cítia unavení a nemajú na nič energiu. Raňajky pred cvičením dodajú telu energiu, ktorú potrebuje. Nezabudnime, ak ideme ráno cvičiť, nemôžeme zaťažiť organizmus ťažkými raňajkami, vysokoenergetickými jedlami ako je slanina alebo sladké lístkové pečivo. Mohlo by dôjsť k opačnému efektu a raňajky by nás utlmili a pri cvičení by nám bolo ťažko. |
Ovsená kaša s mrkvou a ovocím (2 porcie)
Ingrediencie
- 1 PL masla
- 1/2 šálky jemných ovsených vločiek
- 1 a 1/2 šálky rastlinného nápoja (mlieka) - podľa chuti mandľové, kokosové, sójové
- 1 väčšia mrkva
- 2 ČL medu alebo javorového sirupu
- hrsť hrozienok alebo goji
- 1 ČL škorice
- 10 ks orechov
- 2 ČL chia semienok
- 200 g čerstvého ovocia podľa chuti
Postup
1.Na panvici rozpálime maslo a pridáme ovsené vločky, hrozienka, chia semienka a nastrúhanú mrkvu.
2.Zmes chvíľku orestujeme a pridáme rastlinný nápoj.
3.Dobre premiešame a varíme za stáleho miešania na najnižšom stupni asi 10 minút (podľa konzistencie).
4.Ochutíme škoricou.
5.Hotovú kašu dozdobíme čerstvým ovocím, orechami a dosladíme medom alebo javorovým sirupom.
Nutričná špecialistka radí: „Skúšajte a hľadajte čo je pre vás a vaše telo to najlepšie. Počúvajte ho, ono k nám prehovára, či už nás nafúkne alebo nás chytí vlčí hlad, hovorí k nám, že niečo nie je úplne v poriadku a že to chce zmenu. Zmena je dobrá, skúsme vybočiť z tej naše zažitej cesty stravovania a vyskúšajme niečo iné a zdravšie. Telo sa nám za to poďakuje.“
