Začínate cvičiť? 4 tipy na zdravé raňajky od nutričnej špecialistky

Redakcia Chutne a zdravo 04.01.2021

Máme za sebou najkrajšie sviatky roka a veríme, že ste si ich užili aj napriek obmedzeniam, ktoré stále panujú. Po období plnom rozmanitého jedla je čas urobiť niečo pre seba a nakopnúť organizmus. V spolupráci s nutričnou špecialistkou Máriou Markeovou sme si pre vás pripravili tipy na výdatné a zdravé raňajky.

Raňajky by mali obsahovať všetky 3 zložky - tuky, cukry aj bielkoviny. Mária Markeová hovorí: „Veľmi dôležité je nielen zloženie, ale aj konzistencia raňajok. Raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzením sa vylučujú tráviace šťavy a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Je nevhodné raňajky iba vypiť ako nejaké smoothie alebo proteínový nápoj. Smoothie môžete zaradiť do jedálnička neskôr, napr. na desiatu.“

Mária Markeová sa venuje individuálnemu výživovému poradenstvu v oblasti redukčnej diéty, racionálnej stravy, klinickej a tehotenskej výživy. FOTO: archív Mária Markeová                   

Domáca chrumkavá granola so skyrom a ovocím

Ingrediencie na granolu

  • 2 hrnčeky ovsených vločiek
  • 1/2 hrnčeka sušeného kokosu
  • 1 hrnček nasekaných orechov
  • 3 PL kokosového oleja alebo masla
  • 1/2 šálky sušeného ovocia
  • 5 PL medu
  • vysokopercentná horká čokoláda (podľa chuti)

Ingrediencie na dokončenie

  • 1 biely skyr
  • javorový sirup (podľa chuti)
  • ľubovoľné čerstvé ovocie

 

  1. Ako prvé si pripravíme granolu. Všetky ingrediencie okrem sušeného ovocia zmiešame. 
  2. Na plech vystlaný papierom na pečenie pravidelne rozotrieme zmes na granolu.
  3. Rúru vyhrejeme na 140 ºC a pečieme cca polhodinu. V 10 minútových intervaloch zmes premiešame aby sa nepripálila.
  4. Po upečení pridáme sušené ovocie a necháme vychladnúť.
  5. Na dno pohára alebo misky nasypeme granolu na ktorú navrstvíme skyr. Skyr jeme neochutený, ale ak je vám kyslý, môžete ho dosladiť lyžičkou javorového sirupu. 
  6. Na vrch poukladáme čerstvé ovocie. 

Tip: Množstvo granoly v recepte vám vystačí na niekoľko porcií. Zvyšnú granolu skladujte vo vzduchotesnej nádobe.

Naším cieľom po sviatkoch je aj zníženie senzitivity na sladké, preto sa sladeniu snažíme vyhnúť. Kyslastú chuť skyru zjemní sladká granola.

Omeleta s olomouckými tvarôžkami (2 porcie)

Ingrediencie

  • 4 vajcia
  • 1/2 papriky
  • 2/3 cukety
  • 1 menšia cibuľa
  • 1 stredne veľká uvarená repa (ľubovoľné)
  • 1 ks olomouckých tvarôžkov
  • petržlenová vňať
  • olej alebo maslo

Olomoucké tvarôžky v kombinácii s omeletou si zamilujete. FOTO: redakcia 

  1. Na olivovom oleji opražíme cibuľku a pridáme zľahka premiešané vajíčka. Osolíme a okoreníme podľa chuti.
  2. Na polovicu omelety pridáme na tenké prúžky nakrájanú papriku, cuketu, varenú repu a na malé časti nakrájané olomoucké tvarôžky.
  3. Po upražení vajec omeletu preložíme na polovicu a posypeme petržlenovou vňaťou. 
  4. Podávame s čerstvou zeleninou. 

Tip: Petržlenová vňať je aromatická bylinka s blahodarnými účinkami na organizmus. Obsahuje obrovské množstvo vitamínu C a vďaka nemu dokáže bojovať s baktériami a vírusmi. Podporuje tiež trávenie a metabolizmus. Je tak mimoriadne vhodnou pochutinou po takýchto energeticky výdatných dňoch.

Avokádová nátierka s tvarohom (2 porcie)

Ingrediencie

  • 1 zrelé avokádo
  • 1 strúčik cesnaku 
  • soľ
  • korenie
  • 3 PL tvarohu
  • citrónová šťava

Kombinácia tvarohu a avokáda má výborný pomer tukov a bielkovín. FOTO: Adobe Stock 

  1. Avokádo očistíme a popučíme vidličkou.
  2. Osolíme, okoreníme, pridáme roztlačený cesnak a tvaroh.
  3. Dochutíme citrónovou šťavou.
  4. Podávame na hrianke alebo chlebíku.

Tip: Nátierku môžeme ozdobiť granátovým jablkom, figou alebo čerstvými klíčkami zeleného hrášku alebo munga. Kombinácia tvarohu a avokáda nás výborne zasýti a má správny pomer tukov a bielkovín.

 

Tip pre športovcov

Pokiaľ cvičíte ráno, je veľmi dôležité, nezabúdať na raňajky. Mnohí pred cvičením neraňajkujú a potom sa cítia unavení a nemajú na nič energiu. Raňajky pred cvičením dodajú telu energiu, ktorú potrebuje. Nezabudnime, ak ideme ráno cvičiť, nemôžeme zaťažiť organizmus ťažkými raňajkami,  vysokoenergetickými jedlami ako je slanina alebo sladké lístkové pečivo. Mohlo by dôjsť k opačnému efektu a raňajky by nás utlmili a pri cvičení by nám bolo ťažko.

 

 

Ovsená kaša s mrkvou a ovocím (2 porcie)

Ingrediencie

  • 1 PL masla
  • 1/2 šálky jemných ovsených vločiek
  • 1 a 1/2 šálky rastlinného nápoja (mlieka) - podľa chuti mandľové, kokosové, sójové
  • 1 väčšia mrkva
  • 2 ČL medu alebo javorového sirupu
  • hrsť hrozienok alebo goji
  • 1 ČL škorice
  • 10 ks orechov
  • 2 ČL chia semienok
  • 200 g čerstvého ovocia podľa chuti

Mrkva v ovsenej kaši? Vyskúšajte a nebudete ľutovať. FOTO: redakcia 

  1. Na panvici rozpálime maslo a pridáme ovsené vločky, hrozienka, chia semienka a nastrúhanú mrkvu.
  2. Zmes chvíľku orestujeme a pridáme rastlinný nápoj.
  3. Dobre premiešame a varíme za stáleho miešania na najnižšom stupni asi 10 minút (podľa konzistencie).
  4.  Ochutíme škoricou.
  5. Hotovú kašu dozdobíme čerstvým ovocím, orechami a dosladíme medom alebo javorovým sirupom.

Tip: Chia semienka sú bohatým zdrojom vlákniny, prírodným zdrojom antioxidantov a najbohatším rastlinným zdrojom omega 3 mastných kyselín. Neobsahujú lepok, sú zdrojom bielkovín, prirodzene znižujú tlak a neriedia krv.

Nutričná špecialistka, Mária Markeová, radí:  „Skúšajte a hľadajte čo je pre vás a vaše telo to najlepšie. Počúvajte ho, ono k nám prehovára, či už nás nafúkne alebo nás chytí vlčí hlad, hovorí k nám, že niečo nie je úplne v poriadku a že to chce zmenu. Zmena je dobrá, skúsme vybočiť z tej naše zažitej cesty stravovania a vyskúšajme niečo iné a zdravšie. Telo sa nám za to poďakuje.“

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Partneri portálu

  • Logo partnera
  • Logo partnera